在我们的身体最重要的肌肉,它不是肱二头肌,甚至婴儿。  

对于人体肌肉最重要的 - 心脏。  

因此,心脏和耐力的发展培训

从他的体能和大小取决于不只是你的外表。从这个它取决于你的那60年之后 - 在海滩上或地面下。  

大多数人都和教练,因为它变成了,脑袋一片混乱对心脏的正常训练。

因此,一个好男孩丹尼斯·鲍里索夫,在我的脸上今天要告诉你很多令人兴奋的和重要的东西放在定期和不定期的心脏锻炼。

人的心脏
通过身体超越常规的血液,它创造如此巨大的压力,这是能够在9米长推血流。人的心脏是非常顽强的。它总是,没有休息,减少,达到了奇异的图形-超过40.000.000。每年削减。

这飞驰的大负荷不会白白去,是当今世界上心血管疾病的一个非常严峻的统计数据的原因。

“汽车”很多时候要么使用不当或销毁“寿命”在错误的模式操作。同时,调节心脏,很容易培养他。之后我会告诉你的训练心血管系统的正确和有效的方法。

顺便说一句,那些谁认为他们特别是并不需要它:他们说,没有看到心脏健身的实际重要性!你们女生用都非常错误的,因为训练的增强心脏功能和耐力。

有时候,一个人很强烈的身体,经过30-60秒的工作都汗流浃背,开始呛,虽然功率像肌肉那里。这是尤其是那些谁是从事武术儿童的情况。你看起来像一个健康的人,一分钟后所有的红色和他张大了嘴 - 把它和你想要什么用它做什么。为什么会这样?

心血管系统和耐力

心脏 - 在我们的身体的最广泛意义上的电子“泵”是不断通过管道(船)驱动血。该系统是在一般情况下,并呼吁心血管!

它的目的 - 提供所有的细胞和我们身体的器官所需的氧气量和生活所需等营养成分。

认识到这一点,你可以看到一些依赖关系是了解心脏的有效工作非常重要。

在身体较大,需要为它更多的血液。

更心脏 - 因此它同时泵更多的血液(更多的氧气在同一时间)。

较低的心脏 - 更多的时候应该降低到所需的泵血量。

越多的心脏 - 往往越少需要降低到所需的泵血量。

心脏是很少减少 - 少把它戴在生活。

对于健美运动员和其他动力运动爱好者,这是特别重要的,因为在我们的情况下,这种情况是由大量的肌肉质量的复杂。每多10公斤肌肉需要每补氧分钟约3升。

一个普通人1升血液进行平均160毫升氧气。如果我们每分钟氧气泵血(这取决于心脏率)的数量乘以这个数,我们得到的氧气由每分钟血液输送量。如果负载是非常密集(每分钟心脏率180-190次),多数普通民众的获得约4升每分钟的氧气。

现在想象一下,在跑步机上两张兄弟。一个重量为70公斤,而第二 - kachok,重80千克。在这里,他们跑了。首先4升的氧气足够舒适的运行,但你需要下载的舒适度,二是不为4,和6-7升的血液(肌肉力量)。

和心脏,如果它的大小与他的哥哥一样,并以相同的速度降低,不会有时间来满足足够氧气的所有器官。肌肉很快开始呛将被迫放缓。Pechalka ...

另请参阅:  在MFC - 5月29日的训练俱乐部

如何解决呢?或者减少氧的消耗(减肥,这是不能接受的),或者增加心脏和血液的容量,在一个时间蒸馏。这确实是训练心脏的精髓 - 以增加其内部容积。

在心脏更多的体积 - 更多的营养物质同时加速心脏。

L和d -gipertrofiya心脏。
请注意,我说的-增加心输出量,而不是增加心脏大小。这些都是非常重要的事情。因为第一次是非常有用的,而第二,相反,很不好!

该心肌肥厚可以有好有坏的事实。当升高是由于心脏肌肉壁(L-肥大)的拉伸 - 这是非常好的!

这允许一次泵出更多的血液 - 是我们需要的。但是,当心脏的增长是由于心脏肌肉壁增厚(d - 肥大) - 这是非常糟糕的。

这种所谓的心肌肥厚由于舒张的缺陷。在一般情况下,这种不愉快的事,作为一个心脏发作 - 它是在心脏这种变化所带来的后果。

如何你的心脏训练好吗?

如何实现良好的肥大和避免不良?这是非常简单的。无需在接近最大(180〜190次)的脉冲工作!这是必要的长期和经常工作在中间脉冲(110-140),每分钟心跳。对于大多数常理想的脉冲120-130每分钟心跳。

一个普通的健康人在休息心脏率 - 每分钟70次。当一个人开始做一些长周期的工作(火车与铁,跑步或快走),他的脉搏开始,以提供身体增加的所有器官,增加因氧气的负载量。下面是他的心脏率达到每分钟130次。

人在这种情况下能稳定负荷,并继续在不增加强度的工作。如果他继续这项工作了一个小时,在他的心脏的“灵活性”开始改善。肌肉反超了巨大的血量通过心脏,它会逐渐拉长。

如果这项工作通常是(3次60分钟,每周),然后随着时间的推移心脏将被延长,它的体积会显著增加。因此,为了提高血液每一个冲程速率泵送的体积,增强抵抗力,和心脏的跳动数在休息减少。

至于你“拉伸”的心脏?  

两次 - 很有可能。50%是保证。一个普通的人往往心脏容积为600毫升左右。在训练的运动员1.200毫升 - 足够频繁的结果。在独特的运动员(MSIC滑雪,跑步)为1.500-1.800毫升。但是,这是奥运冠军的水平。

你很快就能“拉伸”的心脏?

对于宣判结果足够6个月。随着每周三次的锻炼,每半心脏60分钟30-40%捉襟见肘。如果你每天都可以做这样的训练,你可以期待50%及以上心脏的增加。

在一般情况下,有一个非常简单的规则:在心脏与所需的心脏率(120-130)工作一周的时间越长,越快就越大。

有了这样的“轻”的培养模式,有在心脏无有害变化,这 - 后。当这种模式是心脏由于不断抽大量的血液体积被迫“拉伸”。随着时间的推移,你将不得不增加你的训练强度,以保持在所需的区域(120-130)的心跳,因为 你的心脏将学习在时间泵更多的氧气。

和负载,这在一开始就足以增加心脏速度每分钟130次,随着时间的推移,将下降到120,然后 - 110 ... 100 ...等。好的。

另请参见:  减肥运动家

 如何在实践中可以锻炼?

你的目标:

- 实现脉冲上升到每分钟120-130次;

- 保持期望的心脏速率60分钟。

要做到这一点,没有必要跑。大多数情况下,医生和教练的建议,以锻炼心脏运行。为什么呢?也许刻板印象和简单。无需向客户解释原因。他说,运行和倾倒茶叶进入教练。很方便吧。

事实上,心脏是绝对不会在乎。对于心脏的血量是非常重要的,它应该被泵送的体力活动。又会有怎样的体力活动,也没关系。最主要的是保持所需的脉冲没有“漏洞”和强大的“峰”。这可以通过锻炼来实现是很容易的铁。

您只需要减肥,使方法通常足以让你的心脏率没有时间到低于每分钟110-120次。例如,你正在做的10-15重复卧推,在30秒(或直接地)放松,使方法推杆倾斜时,静止30秒,再重复上述步骤。5个循环(接近)将需要大约10分钟。6制成的这样的“双重”的方式进行训练 - 在期望心脏速率范围内的所需和获得60分钟。

另一种可能是任何东西,拳击,游泳,慢跑,跳绳。  

任何足够密集的工作。你可以只让在小区散步非常轻快,每周三次的习惯。最主要的监测心脏率。

对于流量控制,主要有两种方式:简约时尚。第一的本质是,你把右手的中指在他的左手腕部分的内侧(在拇指的根部,这就是测量自己的脉搏护士),或在颈动脉的区域(与颈部的左侧),觉得脉搏数的节拍为6秒(即使你已经把10笔),然后乘以10的结果,找出每分钟(10×10 = 100)的节拍数。把需要中指(拇指和食指有很强的波动和可能会造成混淆)。的时间,你想,结果更准确长度。你可以指望的脉冲15秒和4号繁殖。

更时尚的方式 - 是买了心脏监测仪,它会显示实时心脏率与ECG的准确性。有此杂散大约50-100 $并且是与被胸下悬挂有弹性带和在使手固定时间的形式的显示的传感器夹具。这是一个非常准确的方法,如果你决定要训练你的心脏或燃烧脂肪,这是伟大来帮助你。事实上,低强度的负荷不仅是训练你的心脏有益。他们,而且,导致最佳的减脂,我们谈了。

心肌营养不良 - 疾病“运动心脏”

好了,现在让我们来看看情况,如果我们增加高于每分钟130次的强度。恰好我们的心在削减的最大数目是什么?与心脏的以泵送血液的平均负荷降低和拉伸完全放松的。

这里是“放松”宫缩之间被称为舒张。当运动强度是至关重要的(心脏率180-200每分钟),心脏被迫收缩,往往没有时间伸展(放松)完全 - 舒张消失。还没来得及放松一下,如何再次下跌!

有心脏的内应力和血液流过它很差,导致缺氧和乳酸形成。这个过程是完全一样的抽水肌肉。酸化发生,从而导致增加心脏壁(肥大)。如果酸化将持续太长或太频繁 - 它会导致死亡心脏细胞(坏死)。

另请参见:  更重要的是:运动或营养?

据微梗塞运动者通常不会注意到。所有的东西,但心脏的“死”细胞转化为结缔组织,这是一个“死”镇流器(不降低,电脉冲的不良导体 - 不仅妨碍)。

换句话说,心脏可以很大,由于这样的“死”的组织,和心脏的有用部分(心脏的活细胞) - 一点点。这是心肌变性,或所谓的 “体育心脏”。

心肌营养不良开发由于舒张的缺陷(心脏率180-200每分钟)和许多运动员的死亡是由于心脏骤停的原因。大多数死亡发生在梦中。但仍是微梗塞非常紧张的训练过程中获得的原因。

我经常看到十几岁或者成人初学者教练开始开车上的原则“的强硬 - 越快就会习惯。” 这纯粹是知识的缺乏。一定要考虑到人的准备,他的心血管系统的状态。让我举两个例子。

例1
组。两个人:有经验的和新手。教练给了他们紧张的工作(CrossFit,跑步,对打,铁等无论什么)。但有经验的心脏训练和扩大了1.000的量- 1.200毫升。而初学者-心脏600毫升量。问题:发生了什么?答:一个经验丰富的心脏率将上升到130,这是对心脏的训练保持的利益没有问题。但是新手心脏率蹿升至180-200 ......这将是一个红色和窒息。“来吧, -破口大骂教练。-诸葛亮”。一个心脏新手在这个时候逐渐枯萎,赢得由于微梗塞舒张作用。新手不训练心脏,毁了他的收入营养不良梗死。而且,我经常看到很多路段。

例2
来练习两名男子。一个体重60公斤,而第二- 90公斤。体能水平是一样的。教练会为他们的强度相同的水平。问:会发生什么?答:男人在同一心的大小(600毫升),但“消费者”的大小是不同的。首先心脏大小足以在HR 130的范围内,但你需要“饲料”半倍的细胞第二!第二个具有相同的负载HR 180-200!轻微中风和心肌营养不良!

心脏和健身房

问题是,死亡的细胞(心肌营养不良) - 它是生命。您将能够在未来正确的训练,但你的“死”与你的心脏永远部分伸展心脏的“活”的一部分,它总是会限制健康部分的工作。

人们常常说,杠铃练习损害心脏。他们说,这是更好地运行。实在不行,因为它不会不管你做什么样的身体活动。这是唯一重要的水平。靠右(有用的)为负载范围内的健身。顺便说一句,在这方面健身房 - 一个相当有用的东西。脉冲通常不会升破130-140次(这是很好)。但心脏通常是两个不同的原因非常弱的健美运动员:

- 大尺寸的在心脏的平均速率氧气的“消费者”的;

- 集之间的巨大的休息,当心脏率低于100次。

如果与健美集之间的短暂休息的训练,他们会一直较小,但有更多的受过训练的心血管系统。在另一方面,一个健美运动员的心脏往往优于心脏业余举重和举重(由于休息套之间的长度)的培训。

嗯,我希望你一定很有意思调查此事。  

尽量加以改进,下面朋友的智慧。  

而心脏和肌肉之间的平衡 - 是这样一个道理的重要组成部分。

记得阿诺德或Turchinsky与他们的心脏问题和不重复自己的错误。



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