Ang pinaka-mahalagang kalamnan sa ating katawan, ito ay hindi ang mga biceps, at kahit na mga sanggol.  

Ang pinaka-mahalaga para sa mga tao ng kalamnan - ang puso.  

Kaya, ang pagsasanay ng puso at pag-unlad ng endurance

Mula sa kanyang fitness at ang laki ay depende sa hindi lamang ang iyong hitsura. Mula ito na ito ay depende kung saan ka nagsasabi ng totoo pagkatapos ng 60 taon - sa beach o sa ilalim ng lupa.  

Karamihan sa mga tao at coaches, bilang naka-out, ang kanyang ulo ang gulo sa tamang pagsasanay ng puso.

Samakatuwid, ang isang mahusay na batang lalaki Denis Borisov, sa aking mukha sa araw na ito ay upang sabihin sa iyo ng maraming mga kapana-panabik at mahalagang mga bagay sa regular at irregular heart ang pag-eehersisyo.

Ang puso ng tao
Nakahihigit na regular na dugo sa pamamagitan ng katawan, lumilikha ito ng tulad ng napakalaking presyon, na kung saan ay magagawang upang itulak ang stream ng dugo sa loob ng isang haba ng 9 metro. Ang puso ng tao ay masyado matipuno. Ito ay palaging, walang pahinga, ay nabawasan, na umaabot sa napakalaking numero - higit sa 40.000.000. pagbawas bawat taon.

Ito fantastically malaking load ay hindi pumunta sa walang kabuluhan at ay ang sanhi ng isang napaka-mabangis istatistika ng cardiovascular sakit sa mundo ngayon.

"Motors" napakadalas mag-wastong ginamit o sirain "habang-buhay" na operasyon sa maling mode. Samantala, ayusin ang mga puso at sanayin sa kanya medyo madali. At mamaya kukunin ko na sabihin sa iyo tungkol sa tama at epektibong paraan ng pagsasanay sa cardiovascular system.

Sa pamamagitan ng ang paraan, ang mga taong sa tingin nila lalo na hindi ito kailangan; kanilang sinasabi, hindi makita ang mga praktikal na kahalagahan ng fitness ng puso! Ikaw guys at mga batang babae ay napaka nagkakamali, dahil ang sinanay puso Pinahuhusay ang pag-andar at tibay.

Minsan, ang isang lalaking napaka-malakas na pisikal, at pagkatapos ng 30-60 segundo ng trabaho ang lahat ng pawisan at nagsisimula sa mabulunan, kahit na kapangyarihan tulad ng sa mga kalamnan doon. Ito ay lalo na ang kaso kabilang sa mga bata na nakatuon sa militar sining. Tumingin ka tulad ng isang malusog na tao, at isang minuto sa ibang pagkakataon ang lahat ng pula at ang kanyang bibig bukas - dalhin ito at gawin sa mga ito kung ano ang gusto mo. Bakit kaya?

Cardiovascular system at endurance

Heart - sa pinakamalawak na kahulugan ng isang de-koryenteng "pump" na patuloy na nag-mamaneho ang dugo sa pamamagitan ng tubes (sasakyang-dagat) ng ating katawan. Ang system na ito ay, sa pangkalahatan, at tinawag cardiovascular!

Nito layunin - upang matustusan ang lahat ng mga cell at organo ng ating katawan ang mga kinakailangang mga halaga ng oxygen at iba pang mga nutrients na kinakailangan para sa buhay.

Napagtatanto ito, maaari mong makita ang ilang mga dependencies ay mahalaga para sa pag-unawa ng epektibong mga gawain ng puso.

Ang mas malaki ang katawan, mas dugo ay kailangan para sa mga ito.

Ang mas maraming puso - kaya sapatos na pangbabae itong mas dugo sa isang panahon (higit pa oxygen sa isang pagkakataon).

Ang mas mababa ang puso - ang mas madalas dapat itong nabawasan sa ninanais na dami ng dugo pumping.

Ang mas maraming mga puso - ang mas madalas na kinakailangan nito upang mabawasan sa ang nais na dami ng dugo pumping.

Ang puso ay bihirang nabawasan - ang mas mababa ito ay pagod para sa buhay.

Para sa mga bodybuilders at iba pang mga kapangyarihan sports taong mahilig na ito ay partikular na mahalaga, dahil sa aming kaso ang sitwasyon ay kumplikado sa pamamagitan ng malaking bilang ng kalamnan mass. Ang bawat dagdag na 10 kg kalamnan ay nangangailangan ng tungkol sa 3 liters kada minuto ng supplemental oxygen.

Isang ordinaryong tao 1 litro ng dugo ay nagdadala sa average na 160 ml ng oxygen. Kung i-multiply namin ang bilang na ito sa pamamagitan ng bilang ng oxygen pumped dugo kada minuto (na kung saan ay nakasalalay sa mga rate ng puso), makuha namin ang dami ng oxygen naihatid sa pamamagitan ng dugo kada minuto. Kung ang load ay napaka-intensive (180-190 beats bawat minuto rate ng puso), ang karamihan ng average na mga tao makakuha ng tungkol sa 4 liters ng oxygen kada minuto.

Ngayon isipin ng dalawang twin brothers sa gilingang pinepedalan. Isa bigat na 70 kg, at ang pangalawang - kachok at weighs 80 kg. Dito sila tumakbo. First 4 liters ng oxygen ay sapat na para sa isang komportable run, ngunit ang pangalawang kailangan mo upang i-download ang ginhawa ay hindi 4, at 6-7 litro ng dugo (kalamnan kapangyarihan).

At ang puso, kung ito ay ang parehong laki bilang kanyang kapatid na lalaki, at nabawasan sa parehong rate, ay hindi magkaroon ng panahon upang matugunan ang lahat ng mga bahagi ng katawan ng sapat na oxygen. Muscled masyadong mabilis ay nagsisimula sa mabulunan at ay sapilitang upang bagalan. Pechalka ...

Tingnan din:   ang MFC - training club ng Mayo 29

Kung paano ayusin ito? O kaya upang mabawasan ang pagkonsumo ng oxygen (upang mawala ang timbang, ito ay hindi katanggap-tanggap), o madagdagan ang lakas ng tunog ng puso at dugo, ay distilled sa isang pagkakataon. Ito, sa katunayan, ay ang kakanyahan ng puso ng pagsasanay - upang dagdagan ang panloob na lakas ng tunog.

Ang lakas ng tunog ng puso higit pa - ang higit pang mga nutrients makakakuha ng puso sa isang pagkakataon.

L at D -gipertrofiya puso.
Tandaan, sinabi ko - isang pagtaas sa para puso output, sa halip na ang isang pagtaas sa laki ng puso. Ang mga ito ay napaka-mahalagang mga bagay. Dahil ang una ay napaka-kapaki-pakinabang, at ang pangalawa, sa laban, very bad!

Ang katotohanan na ang puso hypertrophy ay maaaring maging mabuti at masama. Kapag ang pagtaas ay dahil sa ang lumalawak ng mga pader ng puso kalamnan (L-hypertrophy) - ito ay tunay mabuti!

Ito ay nagpapahintulot para sa oras upang mag-usisa pa ng dugo - ay kung ano ang kailangan namin. Ngunit kapag ang puso ay lumalaki dahil sa pampalapot ng mga pader ng kalamnan ng puso (D - hypertrophy) - ito ay napaka-masama.

Ang tinatawag na myocardial hypertrophy dahil sa isang depekto ng diastole. Sa pangkalahatan, tulad isang hindi magandang bagay bilang isang atake sa puso - ito ay ang mga kahihinatnan ng mga ganitong pagbabago sa puso.

Paano upang sanayin ang iyong puso okay?

Paano upang makamit ang isang magandang hypertrophy at maiwasan ang masamang? Ito ay napaka-simple. Hindi na kailangang upang gumana sa isang tibok ng malapit-maximum (180-190 beats)! Ito ay kinakailangan upang gumana mahaba at madalas sa gitna ng pulso (110-140) beats kada minuto. Para sa pinaka-madalas ideal pulse 120-130 beats bawat minuto.

Isang ordinaryong malusog na tao sa natitirang bahagi heart rate - 70 beats bawat minuto. Kapag ang isang tao ay nagsisimula na gawin ang ilang mga mahabang cyclic trabaho (tren ng bakal, tumatakbo o mabilis na paglakad), ang kanyang pulse nagsimula upang madagdagan upang magbigay ng lahat ng mga organo ng katawan ay nadagdagan dahil sa ang load na halaga ng oxygen. Dito ay ang kanyang puso rate naabot 130 beats bawat minuto.

Ang tao sa situasyon na ito ay maaaring maging matatag ang pag-load at patuloy na gagana nang walang pagtaas ng intensity. Kung siya ay patuloy na ito ehersisyo para sa isang oras, ang "flexibility" ng kanyang puso magsimulang mapabuti. Kalamnan lampasan ang isang malaking halaga ng dugo sa pamamagitan ng puso, at ito ay unti-unting unat.

Kung ito ehersisyo ay madalas na (3 beses sa isang linggo para sa 60 minuto), pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ang puso ay stretch at dami nito ay madagdagan ang makabuluhang. Alinsunod dito, upang madagdagan ang lakas ng tunog ng dugo pumped sa bawat isa stroke rate, dagdagan pagbabata, at ang bilang ng heart beats nagpapahinga nababawasan.

Bilang malayo bilang maaari mong "mag-abot" sa puso?  

Ang dalawang beses - masyadong malamang. 50% ay garantisadong. Isang ordinaryong tao ay madalas na puso volume ay tungkol sa 600 ml. Sa sinanay na atleta 1.200 ml - sapat na madalas na mga resulta. Sa natatanging atleta (MSIC skiers, runners) ay 1.500-1.800 ml. Ngunit ito ay ang antas ng Olympic kampeon.

Gaano kabilis maaari mong "mag-abot" sa puso?

Para binibigkas sapat na mga resulta 6 na buwan. May tatlong workouts sa isang linggo para sa 60 minuto bawat kalahating puso ay stretched sa pamamagitan ng 30-40%. Kung maaari mong gawin ang naturang training araw-araw, maaari mong asahan ang isang pagtaas sa puso sa pamamagitan ng 50% at sa itaas.

Sa pangkalahatan, mayroong isang napaka-simpleng panuntunan: ang mas maraming oras sa panahon ng linggo sa puso ay gumagana sa ang nais na rate ng puso (120-130), ang higit pa at mas mabilis na ito ay nagiging.

Na may tulad na isang "light" training mode, doon ay walang mga mapanganib na mga pagbabago sa puso, na kung saan - sa ibang pagkakataon. Kapag mode na ito ay ang puso dahil sa ang pare-pareho ang pumping malaking halaga ng dugo ay sapilitang sa "kahabaan" sa dami. Sa paglipas ng panahon, magkakaroon ka ng upang madagdagan ang intensity ng iyong pagsasanay, upang manatili sa ang nais na zone (120-130) heartbeats, dahil ang iyong puso ay malaman upang pump ng mas maraming oxygen sa isang pagkakataon.

At ang pag-load, na sa simula ay sapat na upang dagdagan ang puso rate sa 130 beats bawat minuto, sa paglipas ng panahon, ay mahulog sa 120, at pagkatapos ay - 110 ... 100 ... etc. Ayos lang.

Tingnan din ang:   Exercise para sa pagbaba ng timbang ng bahay

 Paano mag-ehersisyo sa kasanayan?

Ang iyong layunin:

- upang makamit ang pulso tumaas ng hanggang sa 120-130 beats bawat minuto;

- panatilihin ang mga ninanais na rate ng puso para sa 60 minuto.

Upang makamit ito, ito ay hindi kinakailangan upang tumakbo. Karamihan sa mga madalas, mga doktor at coaches ay pinapayuhan na patakbuhin ito upang ipatupad ang mga puso. Bakit? Marahil ang estereotipo at pagiging simple. Hindi na kailangang ipaliwanag sa client kung bakit. Sinabi niya tumakbo at dumped tea sa coaching. Very maginhawa, kanan.

Sa katunayan, ang puso ay ganap na hindi pag-aalaga. Para sa ang lakas ng tunog ng puso dugo ay mahalaga na ito ay dapat na pumped para sa pisikal na aktibidad. At ano ang magiging pisikal na aktibidad, ito ay hindi mahalaga. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang nais na pulse walang "butas" at malakas na "peak". Ito ay maaaring nakakamit na may exercise Napakadaling i-iron.

Kakailanganin mo lamang upang mawala ang timbang at gumawa na paglalapit ay madalas na sapat upang makakuha ng iyong puso rate ay hindi magkaroon ng panahon upang mahulog sa ibaba 110-120 beats bawat minuto. Halimbawa, ikaw ay paggawa ng 10-15 repetitions bench press, nakakarelaks na sa 30 segundo (o nang direkta), gumawa ng diskarte sa thrust baras ay tagilid, nagpapahinga sa loob ng 30 segundo at ulitin ang proseso muli. 5 siklo (nalalapit) ay magdadala sa tungkol sa 10 minuto. 6 na ginawa ng naturang mga "double" na paglalapit para sa pagsasanay - ang ninanais at nakuha 60 minuto sa nais na heart rate range.

Isang alternatibo ay maaaring maging anumang bagay, boksing, swimming, jogging, laktaw lubid.  

Anumang sapat intensive trabaho. maaari mo lamang gumawa ng isang ugali ng paglalakad napaka briskly tatlong beses sa isang linggo sa distrito. Ang pangunahing bagay upang masubaybayan ang puso rate.

Para rate control, mayroong dalawang pangunahing mga paraan: simple at sunod sa moda. Ang kakanyahan ng ang unang ay na ilagay mo ang gitnang daliri ng kanyang kanang kamay sa kanyang kaliwang pulso na lugar sa panloob na bahagi (sa base ng hinlalaki, na kung saan sumusukat sa iyong pulso nars) o sa lugar ng carotid arterya (na may kaliwang bahagi ng leeg) at nadama ang pintig bilangin ang mga beats para sa 6 segundo (kahit na kung ikaw ay may naka-10 strokes), pagkatapos ay i-multiply ang resulta sa pamamagitan ng 10 upang malaman ang bilang ng mga beats bawat minuto (10x10 = 100). Ang paglalagay kailangan ang gitnang daliri (thumb at index ay may isang malakas na ripple at maaaring maging nakalilito). Ang mas malaki ang haba ng oras na sa tingin mo, ang mas tumpak ang resulta. Maaari mong bilangin ang pulso para sa 15 segundo at i-multiply sa pamamagitan ng bilang 4.

Higit pang mga naka-istilong paraan - ay upang bumili ng isang heart rate monitor, na kung saan ay nagpapakita sa iyo ang puso rate sa real time na may isang kawastuhan ng ECG. Mayroon ito ng isang ligaw na humigit-kumulang sa $ 50-100 at ay isang clamp na may isang sensor na nag-hang sa ilalim ng dibdib na may isang nababanat na sinturon at isang display sa anyo ng mga regular na oras sa kamay. Ito ay isang napaka-tumpak na paraan, na kung saan ay mahusay na upang makatulong sa iyo kung magpasya ka upang sanayin ang iyong puso o sumunog sa taba. Sa katunayan, low-intensity naglo-load ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng iyong puso. Ang mga ito ay, at saka, hahantong sa pinakamahusay na taba pagkawala, kung ano usapan natin ang tungkol bago.

Myocardial distropia - isang sakit "athletic puso"

Okay, ngayon tingnan natin ang sitwasyon, kung tinaasan namin ang intensity itaas 130 beats bawat minuto. Ano ang mangyayari sa ating mga puso sa isang maximum na bilang ng mga cut? Sa pamamagitan ng isang average ng pagkarga ng puso upang mag-usisa dugo ay nabawasan at stretch ganap na nakakarelaks.

Narito ang "relaxation" sa pagitan ng contraction ay tinatawag diastole. Kapag exercise intensity ay kritikal (heart rate 180-200 kada minuto), ang puso ay pinilit na kontrata at madalas ay hindi magkaroon ng oras upang mabatak (magpahinga) ganap na - diastole mawala. Hindi nagkaroon ng oras upang makapagpahinga, kung paano upang tanggihan muli!

May panloob na pagkapagod ng puso at dugo daloy sa pamamagitan nito na hindi maganda, na humahantong sa hypoxia at mula sa gatas acid formation. Ang proseso ay ganap na magkapareho kalamnan Pumping. Aasido maganap, na hahantong sa isang pagtaas sa dingding puso (hypertrophy). Kung aasido ay huling masyadong mahaba o masyadong madalas - ito ay humantong sa namamatay (nekrosis) ng mga cell puso.

Tingnan din ang:   Ano ang mas mahalaga: pagsasakatuparan o nutrisyon?

Ito microinfarcts na ang mga atleta ay karaniwang ay hindi mapansin. Ang lahat ng anumang bagay, ngunit ang "patay" na mga cell ng puso ay transformed sa nag-uugnay tissue, na kung saan ay isang "patay" ballast (hindi nabawasan at isang mahinang konduktor ng mga de-koryenteng impulses - lamang hinders).

Sa ibang salita, ang puso ay maaaring maging malaki dahil sa tulad ng isang "patay" tissue, at kapaki-pakinabang na bahagi ng mga puso (live cells ng puso) - ng kaunti. Ito ay ang pagkabulok ng myocardium, o ang tinatawag na "Sporting puso".

Myocardial distropia develops dahil sa isang depekto ng diastole (heart rate 180-200 kada minuto) at ang sanhi ng pagkamatay ng maraming mga atleta dahil sa cardiac arrest. Karamihan sa mga pagkamatay nagaganap sa panaginip. Ngunit ang dahilan ay pa rin microinfarcts nakuha sa panahon napaka matinding pagsasanay.

nakikita ko madalas hangga't tinedyer o matanda beginners coaches magsimulang magmaneho sa prinsipyo ng "Ang tougher -. ang mas mabilis na masanay" Ito ay purong kakulangan ng kaalaman. Maging sigurado na isaalang-alang ang kahandaan ng tao at ang kanyang estado ng cardiovascular system. Hayaan akong bigyan ng dalawang halimbawa.

EXAMPLE 1
Section. Dalawang mga tao: karanasan at baguhan. Coach nagbibigay sa kanila intensive trabaho (CrossFit, pagtakbo, sparring, iron etc kahit na ano). Ngunit nakaranas ng puso sinanay at may palugit na ang halaga ng 1.000-1.200 ml. At baguhan - heart 600 ml volume. Problema: ano ang mangyayari? A: Ang isang bihasang puso rate ay tumaas sa 130, at ito ay walang problema para sa kapakinabangan ng puso training hold. Ngunit ang isang baguhan heart rate tumalon hanggang sa 180-200 ... Ito ay magiging isang pula at habulin ang hininga. "Come on, - yells sa coach. - Ang isa pang ". A heart baguhan sa oras na ito ay unti-unting namamatay, kumikita microinfarcts dahil diastole epekto. Newbie ay hindi masanay sa puso at sanhi ng kapahamakan ang kanyang kita dystrophy infarction. At na nakikita ko nang regular sa maraming mga seksyon.

Halimbawa 2
ay dumating sa pagsasanay ng dalawang mga lalaki. Isa bigat na 60 kg, at ang pangalawang - 90 kg. Pisikal na fitness antas ay pareho. Coach kaya nagbibigay sa kanila ng parehong antas ng intensity. Tanong: Ano ang mangyayari? Sagot: Ang laki ng mga puso ng mga tao sa parehong (. 600 ml), Ngunit ang sukat ng "mamimili" ay naiiba. laki Unang puso sapat na upang maging sa hanay ng mga HR 130, ngunit ang pangalawang kailangan mo upang "feed" at kalahating beses na mas cells! Ang ikalawang na may parehong pag-load HR 180-200! Minor stroke at myocardial distropia!

Heart at gym

Ang problema ay na ang mga namamatay na mga cell (myocardial distropia) - ito ay para sa buhay. Magagawa mong upang mabatak ang "live" na bahagi ng puso na may tamang pagsasanay sa hinaharap, ngunit ang iyong "patay" na bahagi sa iyong puso magpakailanman at ito ay palaging paghigpitan ang mga gawain ng malusog na bahagi.

Madalas Ito ay sinabi, ang mga pagsasanay na may barbell makapinsala sa puso. Sabi nila, ito ay mas mahusay na tumakbo. Hindi ito, sapagkat ito ay hindi mahalaga kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang ginagawa mo. Ito ay lamang ang mahalaga na antas. Manatiling nasa kanan (kapaki-pakinabang) para sa fitness ng hanay ng pagkarga. Siya nga pala, isang gym sa kadahilanang ito - ganap ng isang kapaki-pakinabang na bagay. Pulse ay hindi normal na tumaas sa itaas ng 130-140 beats (na kung saan ay mabuti). Ngunit ang puso ay karaniwang tunay mahina bodybuilders para sa dalawang iba pang mga kadahilanan:

- malaking sukat ng "mamimili" ng oxygen sa isang average rate ng puso;

- isang mahusay na pahinga sa pagitan ng mga hanay, kapag ang puso rate ay bumaba sa ibaba 100 beats.

Kung bodybuilders sinanay na may isang maikling pahinga sa pagitan ng set, ang mga ito ay naging mas maliit, ngunit may marami pang iba na sinanay cardiovascular system. Sa kabilang dako, sa gitna ng isang bodybuilder ay madalas na mas mahusay na sinanay sa gitna amateur weytlipting at powerlifting (dahil sa ang haba ng pahinga sa pagitan ng mga hanay).

Well, Umaasa ako ikaw ay kagiliw-giliw na upang tumingin sa mga bagay na ito.  

Subukan upang maging pinabuting, mga sumusunod na ang karunungan ng mga kaibigan.  

At ang balanse sa pagitan ng puso at mga kalamnan - ay isang mahalagang bahagi ng naturang dahilan.

Tandaan Arnold o Turchinsky sa kanilang mga problema sa puso at huwag ulitin ang kanilang mga pagkakamali.



iwan ng komento

Ang iyong email ay hindi nai-publish

Ang site na ito ay gumagamit ng Akismet spam filter. Alamin kung paano upang mahawakan ang iyong mga komento data .