Načrt: povečanje telesne mase

Ta okvirni načrt je namenjen za vaje za začetnike in srednje tanko postavo, ki delajo v telovadnici 3-krat na teden. Ker je vsaka soba je drugačen nabor simulatorjev, večina vaj opremljen s prostimi utežmi.
Glavni cilji načrta - izvaja glavni mišične skupine in mišične mase. Vaje so izbrani na podlagi enostavnosti in globalni vpliv na mišice. In kompleksnost izvajanja večine od njih ne pride.

Za začetnike, dober načrt. Sem delal na njej za dva - tri mesece, nato so bili na mesec približno prekinitvami, za eno leto. Zdaj sem se odločil drug načrt, saj Mislim, da lahko spopadanje z njim zdaj. Trebuh je izginil in ni bilo nekaj podobnega kocke, mišice postanejo toge, ramena so širši in so zdaj vidne mišice, poveča vzdržljivost. Teža približno 30 odstotkov povečala od začetka usposabljanja. Seveda, sem dolt in rabim več discipline, vendar pa še vedno nekako sem zadovoljna z rezultatom.

Odločil sem se, da pridobijo težo je bil 52-53, ko je med 56-57. zadovoljen z rezultatom delaš vajo skupaj z analognim .kurs hitro minilo. poleg tega pri svojem delu je povezana z nat. obremenitev. šli na postavko 4 dnya.esli ne Philo včasih mislim, bi bil rezultat lutshe in prehrana pravilno izbrati .moy rasti 174. Zelo mišično maso .target moje razrede določi

 

Prvi trening: Press Chest-Back

1. dviganje nog na vrata v primež (tisk) - 10p 4N
2. napravi pritisnite klasična (prsi) - 30kg 10p 4n
3. klop tisk zapognjen navzgor (prsi) - 30kg 10p 4n
4. Tiskovna od utežmi ležijo vodoravno (prsi off-ramo-triceps) 20p -12.5kg 4n
5. Klop utežmi, ki leži pod kotom 30 do (ramena, prsi-triceps) 20p -10kg 4N
6. hiperekstenzijo (centrifuga) - 15kg 10p 4n
7. obremenitvijo na glavi z gornjega bloka (nazaj ) -84kg 10p 4N
8. Povezava vodoravni blok (centrifuga) - 75kg 15P 4n

Glej tudi:   Vaje iz bolečine v hrbtu. prsnega koša

Drugič Usposabljanje: Press Foot-Ramenski

1. Dvižna noge ustaviti (tisk) - 20p 4p
2. Squats na ramenih (nog) -30kg 10p 4p
3. tisk krak v simulator (ft) - 120 kg 10p 4P
4. Mahi dumbbells v roko (plečeta) - 12,5 kg 10p 4n
5. Klop ročke stoječe (triceps-rama) - 12.5kg 10p 4n
6. mahi ročke naprej (plečeta) - 10kg 20p 4n
7. dvižnimi za nogavice sedijo na simulator (teleta) - 50kg 10p 4n
8. navijanjem leži na spol (tisk) - 20p 4p

Tretja vaja: Press-Triceps biceps
1. Dvignite noge, medtem ko leži na naklon klopi (novinarski) - 10p 4p
2 klopi novinarski tesnem primežu (triceps) - 30kg 10p 4p
3. kraka z zgornjo enoto - kabelsko ročajem (triceps) - 55kg 10p 4n
4. francoski tisk z utežmi stoječe (triceps) - 15kg 10p 4n
5. dumbbell curl stoje (biceps) - 17.5kg 20p 4N
6. zvijanje roke na klopi Scott (biceps) - 15kg 10p 4n
7. roko Upogibanje dumbbell "kladivo" (biceps) - 15kg 10p 4N
8. Curl na naklon klopi (tisk) - 20p 4n



pustite komentar

Vaš e-poštni naslov ne bo objavljen

Ta stran uporablja spam filter Akismet. Več o tem, kako ravnati podatkovne komentarje .