Najpomembnejši mišice v našem telesu, je ne pa biceps, in celo dojenčki.  

Najbolj pomembno za človeško mišice - srce.  

Tako usposabljanje srca in razvoj vzdržljivosti

Iz njegove primernosti in velikost je odvisna ne le svoj videz. Od tega je odvisno, če lažeš po 60 letih - na plaži ali pod zemljo.  

Večina ljudi in trenerji, kot se je izkazalo, njegova glava nered na ustreznem usposabljanju srca.

Zato je dober fant Denis Borisov, v obraz je danes, da vam povem, veliko zanimivih in pomembnih stvari na rednim in izrednim srcem vadbo.

Človeško srce
Preseganje redno kri po telesu, ustvarja tako velik pritisk, ki je sposobna potisniti v krvni obtok v dolžini 9 metrov. Človeško srce je strašno težki. To je vedno, brez počitka, se zmanjša, ko je dosegel pošastne številke - več kot 40.000.000. zmanjšanje na leto.

To fantastično velika obremenitev ne zaman in je vzrok za zelo zaskrbljujoče statistične podatke o bolezni srca in ožilja v današnjem svetu.

"Motorji" zelo pogosto nepravilno uporablja ali uničiti "življenjska doba" delovanje v napačnem načinu. Medtem, prilagodite srce in ga usposobiti dokaj enostavno. In kasneje bom povedal o pravilnih in učinkovitih metod usposabljanja na srčno-žilni sistem.

Mimogrede, tisti, ki mislijo, še posebej ne potrebujejo: pravijo, ne vidijo praktične pomen sposobnosti srca! Fantje in dekleta so zelo moti, saj je usposobljen srce izboljša funkcionalnost in vzdržljivost.

Včasih človek zelo močno fizično, in po 30-60 sekund dela vse potne in začne dušiti, čeprav je moč kot v mišicah tam. To še posebej velja pri tistih otrocih, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami. Zgledaš kot zdrave osebe, in minuto kasneje vse rdeče in odprta usta - vzemi in naredil z njim, kar hočeš. Zakaj tako?

Kardiovaskularni sistem in vzdržljivost

Srce - v najširšem pomenu električni "črpalke", ki nenehno poganja kri po cevi (plovil) našega telesa. Ta sistem je na splošno, in se imenuje kardiovaskularno!

Njegov namen - za oskrbo vseh celic in organov našega telesa potrebno količino kisika in drugih hranil, ki so potrebni za življenje.

Uresničevanje tega, si lahko ogledate nekaj odvisnosti so pomembni za razumevanje učinkovito delo srca.

Večji telo, je potrebno več krvi za to.

Bolj srce - zato črpalke več krvi naenkrat (več atomov kisika naenkrat).

Nižji srce - pogosteje treba zmanjšati do želenega volumna črpanje krvi.

Bolj srce - manj pogosto ga je treba zmanjšati do želenega volumna črpanje krvi.

Srce se redko zmanjša - manj je obrabljena za življenje.

Za bodybuilderje in druge elektrarne športne navdušence je to še posebej pomembno, saj je v našem primeru je situacija zapletena zaradi velikega števila mišične mase. Vsakih dodatnih mišice 10 kg potrebujejo približno 3 litrov na minuto dodatnega kisika.

Navadna oseba 1 liter krvi nosi povprečno 160 ml kisika. Če pomnožimo to število s številom kisika črpa krvi na minuto (ki je odvisna od srčnega utripa), dobimo količino kisika po krvi na minuto dostavi. Če je obremenitev zelo intenzivna (180-190 utripov na minuto srčni utrip), večina povprečnih ljudi se približno 4 litrov kisika na minuto.

Zdaj pa si predstavljajte dva dvojčka na tekočem traku. Ena tehta 70 kg, in drugi - kachok in tehta 80 kg. Tukaj so tekli. Prvi 4 litre kisika je dovolj za udobno vožnjo, ampak druga morate prenesti udobje ni 4 in 6-7 litrov krvi (mišična moč).

In srce, če je enake velikosti kot njegov brat, in zmanjšala na isti stopnji, ne bo imel dovolj časa za izpolnitev vse organe dovolj kisika. zelo hitro mišičasta začne dušiti in bodo prisiljeni upočasniti. Pechalka ...

Glej tudi:   MFC je - usposabljanje klub 29. maja

Kako to popraviti? Ali zmanjšanje porabe kisika (izgubiti težo, ni sprejemljivo) ali povečanje volumna srca in krvi, destiliramo naenkrat. To, seveda, je bistvo srce usposabljanja - povečanje notranje prostornine.

Obseg srca več - več hranil dobi srce naenkrat.

L in D -gipertrofiya srca.
Upoštevajte, da omenjeni - povečanje srčnega proizvodnje, ne pa povečanje velikosti srca. To so zelo pomembne stvari. Ker je prvo zelo koristno, in drugo, nasprotno, zelo slabo!

Dejstvo, da lahko srčno hipertrofijo dobro in slabo. Ko je povečanje zaradi raztegovanja srčne mišice stene (L-hipertrofija) - to je zelo dobra!

To omogoča čas za črpanje več krvi - je tisto, kar potrebujemo. Toda, ko se srce raste zaradi odebelitev stene srčne mišice (D - hipertrofija) - to je zelo slabo.

Ta tako imenovana miokardni hipertrofija zaradi okvare Dijastola. Na splošno je tako neprijetna stvar kot srčni napad - je posledice takšnih sprememb v srcu.

Kako usposobiti vaše srce v redu?

Kako doseči dobro hipertrofijo in se izognili slabi? To je zelo preprosta. Ni potrebe, da delo v utripu bližnji največ (180-190 utripov)! Treba je dolgo in pogosto delajo v srednjem pulz (110-140) utripov na minuto. Za najpogosteje idealen srčni utrip 120-130 utripov na minuto.

Navadna zdrava oseba v mirovanju srčni utrip - 70 utripov na minuto. Ko oseba začne delati nekaj dolgo ciklična dela (vlaki z železom, tek ali hitra hoja), njegov srčni utrip začela povečevati, da bi zagotovili vse organe v telesu povečano zaradi višine obremenitve kisika. Tukaj je njegov srčni utrip dosegel 130 utripov na minuto.

Oseba v tej situaciji lahko stabilizira obremenitev in še naprej delajo brez povečanja intenzivnosti. Če je še to vajo za eno uro je "fleksibilnost" njegovega srca začeli izboljševati. Mišice prehiteti ogromno krvi skozi srce, in bo postopoma raztegne.

Če je ta vaja je pogosto (3-krat na teden po 60 minut), nato sčasoma srce bo raztegnjena, njen obseg pa se bo bistveno povečala. V skladu s tem povečanje količine krvi PDP na eni stopnji kapi, povečanje vzdržljivosti in število srčnega utripa v mirovanju zniža.

Kolikor lahko "raztegniti" srce?  

Dvakrat - zelo verjetno. 50% je zagotovljena. Običajna oseba pogosto volumen srca je približno 600 ml. Na usposobljeni športnik 1.200 ml - dovolj pogostih rezultat. V edinstvene športnikov (MSIC smučarjev tekačev) je 1.500-1.800 ml. Toda to je raven olimpijskega prvaka.

Kako hitro lahko "raztegniti" srce?

Za izrazito zadovoljivih rezultatov 6 mesecev. S tremi treninge na teden za 60 minut na pol srca se raztegne za 30-40%. Če lahko kaj takega usposabljanja vsak dan, lahko pričakujemo povečanje srca za 50% in več.

Na splošno velja, da je zelo preprosto pravilo: več časa med tednom srce deluje z želeno srčnega utripa (120-130), bolj in hitreje postane.

S takšno "svetlo" načinu vadbe, ni nobenih škodljivih sprememb v srcu, ki je - kasneje. Ko je ta način srce zaradi stalnega črpalno velike količine krvi, ki je prisiljen "odseku" v volumnu. Sčasoma boste morali za povečanje intenzivnosti vaše vadbe, da bi ostal v želenem območju (120-130) bitje srca, saj Vaše srce bo naučiti črpalke več kisika naenkrat.

In obremenitev, ki je v začetku je bilo dovolj, da poveča srčni utrip do 130 utripov na minuto, v daljšem časovnem obdobju, bo padla na 120, nato pa - 110 ... 100 ... itd Vse je v redu.

Glej tudi:   Vaja za hujšanje doma

 Kako se lahko izvaja v praksi?

Vaš cilj:

- doseči utrip naraste do 120-130 utripov na minuto;

- ohrani želeno srčni utrip za 60 minut.

Da bi to dosegli, je ni treba teči. Najpogosteje so zdravniki in trenerji svetujemo, da ga vodijo zaradi uveljavljanja srce. Zakaj? Morda je stereotip in preprostost. Ni potrebe, da pojasni, za stranko zakaj. Rekel je, teči in dampinških čaj v coaching. Zelo priročno, kajne.

Dejstvo je, srce se absolutno ne skrbi. Za prostornine srce krvi je pomembno, da se prečrpa za telesno aktivnost. In kaj se bo fizično aktivnost, ni važno. Glavna stvar je, da želeno utrip brez "lukenj" in močnih "vrhove". To je mogoče doseči z vadbo je zelo enostaven za železo.

Boste morali samo, da izgubijo težo in da pristopi pogosto dovolj, da se vaš srčni utrip ni imel časa, da pade pod 110-120 utripov na minuto. Na primer, delaš 10-15 ponovitev napravi pritisnite, sproščujoče na 30 sekund (ali neposredno), da pristop k potisno palico je nagnjena, počitek za 30 sekund in ponovite postopek. 5 ciklov (pristopi) traja približno 10 minut. 6 iz takih "dvojnih" pristopov za usposabljanje - nakazani in pridobljenih 60 minut v želenem območju srčnega utripa.

Alternativa je lahko karkoli, boks, plavanje, tek, preskakovanje vrvi.  

Vsako dovolj intenzivno delo. Lahko samo navado hoje zelo živahno trikrat na teden na delu. Glavna stvar, ki spremlja srčni utrip.

Za nadzor mere, obstajata dva glavna načina: preprosti in modi. Bistvo prva je ta, da si dal sredinec desne roke na svojem levem delu zapestja na notranji strani (na spodnjem delu palca, to je, če meri svoj impulz medicinsko sestro) ali v območju karotidne arterije (z leve strani vratu) in čutil utripanje štetje bije za 6 sekund (tudi, če ste vključili 10 udarcev), nato rezultat pomnožimo s 10, da bi ugotovili, število utripov na minuto (10x10 = 100). Prenos potrebujete sredinec (palec in kazalec močno valovanje in je lahko zavajajoče). Večja dolžina časa misliš, da je bolj natančen rezultat. Lahko računate utrip za 15 sekund in pomnožimo s številom 4.

Bolj v modi način - je, da kupite monitor srčnega utripa, ki vam prikazuje srčni utrip v realnem času, z natančnostjo EKG. Tam je to potepuške približno 50-100 $ in je objemka s senzorjem, ki je visela pod prsi z elastičnim trakom in prikazom v obliki rednih ur pri roki. To je zelo natančen način, kar je super, da vam pomaga, če ste se odločili, da vlak svoje srce in gorijo maščobe. Dejansko, nizke intenzivnosti obremenitve niso koristne le za usposabljanje srce. So poleg tega vodi do najboljših izgubo maščobe, kar sva govorila prej.

Miokardni distrofija - bolezen "atletski srce"

Ok, zdaj pa si poglejmo na situacijo, če bomo povečali intenzivnost nad 130 utripov na minuto. Kaj se zgodi, da naša srca v največje število kosov? S povprečno obremenitev srca, da bi črpanje krvi se zmanjša in raztegne povsem sproščujoče.

Tukaj je "sprostitev" med popadki se imenuje Dijastola. Ko je intenzivnost vadbe kritična (srčni utrip 180-200 na minuto), je srce prisiljen pogodbe in pogosto nima časa, da se raztezajo (počitek) v celoti - Dijastola izgine. Ni imel časa, da se sprostite, kako spet upada!

Obstaja notranje napetosti srca in kri teče skozi njo slabo, kar vodi do hipoksije in tvorbo mlečne kisline. Postopek je popolnoma identični Črpalni mišice. Zakisljevanje poteka, kar vodi do povečanja srčne stene (hipertrofija). Če bo zakisljevanje traja predolgo ali prepogosto - to vodi v umiranje (nekrozo) srčnih celic.

Glej tudi:   Kaj je bolj pomembno: vadba ali prehrana?

To mikroinfarktov da športnik ponavadi ne opazi. Vse karkoli, vendar so "mrtve" celice srca se pretvorijo v vezivnega tkiva, ki je "mrtev" balast (ne zmanjša in slab prevodnik električne impulze -! Samo ovira).

Z drugimi besedami, lahko srce je veliko zaradi takšnega "mrtvo" tkivo, in koristne del srca (žive celice srca) - malo. To je degeneracija srčne mišice, ali tako imenovani "Sporting srce".

Miokardni distrofija razvija zaradi okvare diastolični (srčnega utripa 180-200 na minuto) in vzrok smrti mnogi športniki zaradi srčnega zastoja. Večina smrtnih primerov pride v sanjah. Vendar pa je vzrok še vedno mikroinfarktov pridobljene med zelo intenzivnim treningom.

Vidim pogosto, kot najstniki ali odrasli začetniki trenerji začeli voziti na načelu "The slabše. - hitreje se bo navaditi" To je čista pomanjkanje znanja. Bodite prepričani, da se upošteva pripravljenost osebe in njegovo stanje srca in ožilja. Naj navedem dva primera.

PRIMER 1
oddelek. Dva človeka: izkušeni in novice. Trener jim daje intenzivno delo (CrossFit, tek, sparring, železo itd, ne glede na to, kaj). Toda izkušeni srce usposobljeni in razširila znesek 1.000 - 1.200 ml. In začetnik - srce 600 ml volumen. Problem: kaj se zgodi? A: Izkušeni srčni utrip se bo dvignila na 130, in to ni problem v korist usposabljanja srce čakanje. Toda novinec srčni utrip skoči do 180-200 ... To bo rdeča in zaduši. "Daj no, - vpije trener. - Še ena ". Srce novinec v tem času se počasi umira, zaslužek mikroinfarktov ustrezno Dijastola učinek. Karma ne vlak srce in uničiti njegov zaslužek distrofijo infarkt. In, da sem redno videli v številnih oddelkih.

Primer 2
prišel v praksi dva človeka. Ena tehta 60 kg, in drugi - 90 kg. Fizična raven fitnes je isto. Trener tako da jim daje enako stopnjo intenzivnosti. Vprašanje: Kaj se bo zgodilo? Odgovor: Velikost srcih ljudi v isti (. 600 ml), pa velikost "potrošniki" je drugačen. Velikost najprej srce dovolj, da se v območju VP 130, vendar je drugi, kar potrebujete za "vir" in pol krat več celic! Drugi z enakim bremenom HR 180-200! Manjša kap in miokardni distrofija!

Srce in telovadnico

Problem je, da umirajočih celic (miokardni distrofija) - to je za vse življenje. Boste lahko, da se raztezajo v "živo" del srca s pravim treningom v prihodnosti, ampak vaši "mrtvo" del s svojega srca za vedno in bo vedno omejuje delo zdravega dela.

To je pogosto dejal, vaje z Štangla škodijo srcu. Pravijo, da je bolje teči. To ni, saj ni važno, kakšne vrste telesne aktivnosti vam. Pomembno je le raven. Naj pravico (uporabno) za fitnes razpona obremenitve. Mimogrede, telovadnice v zvezi s tem - precej koristnih stvari. Pulse se običajno ne dvigne nad 130-140 utripov (kar je dobro). Toda srce je ponavadi zelo šibka bodybuilderji za dveh drugih razlogov:

- veliki velikost "potrošniki" kisika s povprečno hitrostjo srca;

- odličen počitek med serijami, ko srčni utrip pade pod 100 utripov.

Če bodybuilderji usposobljeni v kratkem počitku med sklopi, bi bili manjši, vendar z veliko bolj usposobljeni srčno-žilni sistem. Po drugi strani pa srce bodybuilder je pogosto bolje usposobljeni kot središču amaterski uteži in powerlifting (zaradi dolžine počitka med sklopi).

No, upam, da je bilo zanimivo videti v zadevo.  

Poskusi, da je treba izboljšati, po modrosti prijateljev.  

In ravnovesje med srcem in mišice - je pomemben del takšnega razloga.

Zapomni Arnolda ali Turchinsky s svojimi težavami s srcem in ne ponavljajo svoje napake.



pustite komentar

Vaš e-poštni naslov ne bo objavljen

Ta stran uporablja spam filter Akismet. Več o tem, kako ravnati podatkovne komentarje .