Idealna slika ni ustvaril v petih minutah, je harmonija dosežen z prehranskih omejitev in stalno usposabljanje telesa. Uporaba poseben sklop vaj, da izgubijo težo doma v vsakdanjem življenju vsak dan, pri ženskah pa je odličen način, da se da v odlični formi enostavno.

Vaje za hujšanje za ženske roke

 

ec01b68ef859d89f9cd6080a6ca28337

Lepa in fit roko - sad usposabljanja odpornosti. Bolje, da začnete s svetlo toplo-up rokah, vendar šele po prehodu osnovnega treninga za moč. Kakšne so vaje za hujšanje roke?

ogrevanje

Vaja za hujšanje za ženske roke je vedno vključen različne vrste vrtljajev. Najprej morate dvigniti roke, jih narazen in se namesti vzporedno s tlemi. Premikanje zapestja proti vam 20-krat, nato pa se je hkrati obrniti zapestja v smeri sebe. Ne da bi spremenili svoj položaj, upognite kolena in jih vrtijo v različnih smereh 20-krat. Obrnite ravne roke, kot da so "krila mlina" v eno ali drugo smer, storiti vsakih 20 rund.

core vaje

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-RUK-i-plech

Za njihovo izvajanje morajo poberem majhen dumbbells. Stopala v vseh vaj so ramen širina narazen.

  • Dvignite roke z utežmi naprej, postavljene pred vami, nato pa jih bo na stran in se počasi manjša. Ponovite 15-20 krat.
  • Spuščanje roke z utežmi navzdol ob telesu, dlani naprej na vrsti. Upogibanje komolcev za dvig dumbbells. ponovite tolikokrat, kot pri prvi vaji.
  • Holding dumbbell, upognite kolena, tako da tvorijo pod pravim kotom. Počasi dvignite roke zloži tako, da so kolena v višini ramen. In tudi počasi, nežno jih spustiti na začetni položaj. Te vaje se lahko naredi 15 kosov ali več.
  • Roke z utežmi nahaja na prsih, tako da se dotikata. Počasi dvignite roke ob strani, ravnanje komolci. Potem pick up, spusti nazaj in dal nazaj v prsih. To storite tako, vsaj 10-krat.

Zgoraj sklop vaj za hujšanje roke , namenjene ženskam s povprečno športnega treniranja, tako novince v začetni fazi, je bolje, da se poveča obremenitev postopoma - vsak dan, da bi povečali število ponovitev. Večina Hardy ženske lahko naredite vaje za hujšanje roke doma večkrat na dan.

Vaja za hujšanje trebuh doma

Med vajami za hujšanje želodec, so bolj verjetno, da preživijo večino svojega vadbo žensk. Sanje mnogih žensk - gladko in skoraj ravno želodec . To zahteva malo truda in se prepričajte, da rednih športnih obremenitev. Če je mogoče, se lahko vpišejo v telovadnici na inštruktorja, vendar lahko to storite vadbo doma. Hujšanje za ženske, je zelo pomemben proces ustvarjanja lep trebuh, da je bolje začeti s toplo in nato iti v glavni telovadnici.

kak-ubrat-zhir-y-Beder

Domov vaje za hujšanje želodec in straneh:

  • Sedi na tla, ko je počival noge v stalno stvar. Lahko uporabite to za posteljo, kavč, ali veliki stol. Roke morajo narediti glavo, vrgel in se nagnila naprej, v zameno, levo, desno. Pobočja ne manj kot 20-krat.
  • Ulezite se na hrbet, dvignite ravne noge okoli 30 stopinj. Na izdihom, nežno jih dvignite nekoliko višjo vdihavanju nižje noge na tleh, vendar pa se ne dotika. Roke so na tleh na svojih straneh in ne prekinil stran od nje med vožnjo. Za bo začetek bo dovolj 20-30 pristopov, ta teden, kar potrebujete, da bi se število do 50 kosov.
  • Še vedno leži na hrbtu, dvignite noge, upognite kolena in položite stopala na tleh. Vključite se v tem položaju. Daj roke pod glavo. Dvignite zgornji del telesa približno 45 stopinj od tal in nežno, kot je mogoče, da pade nazaj. Ali vsaj 30 pristope.
  • Še vedno leži v enakem položaju, noge upognjene v kolenih, nižje eni in dani na tleh. To mora biti, da je telo ravne, noge in boki na strani. V tem twisted predstavlja kamnito pritisnite za 20-25 krat. Nato zavrtite noge na drugo stran in ponovite dejanje.
  • Ležečem položaju. Morate vstati na komolce in zaklenjenem položaju. ne izvaja "škarje" ravne noge. Novinarska mora izvajati maksimalno in se počutijo dobro. Ali 40-50 krat.
  • V ležečem položaju, poravnali svoje noge, roke vzdolž telesa. Počasi dvig ravne noge in ravne roke in ramena in zgornji del hrbta. Pasu in zadnjice mora ležati na tleh. Novinarska potrebujejo največjo obremenitev, ki zvijanje kot ste izdihom. Zadostuje, da ponovite 30-krat.

Vaja za hujšanje trebuh in ob straneh ne bo lahko, na nasprotno lahko zdi zelo zapleteno, ampak vse, kar je treba upoštevati, da bi dosegli ta cilj. Complex trebuh hujšanje vaje lahko ženske v celoti izvajajo doma.

Vaje za hujšanje stegen in zadnjice

V vsakem treningu v hujšanje za ženske, koliko časa bi morala biti obravnavana na stegnih in zadnjici - eden od najbolj problematičnih območij, ki ne želijo izgubiti težo na svojem. Da jim je potrebno elastičnost učinkuje dovolj truda. Kompleks je zelo preprosta, je enostavno narediti doma z uporabo gospodinjskih predmetov.

pohudet-proti-yagodicah2

  • Ogreje. To je mogoče storiti, dokončanje 30 sit-ups, ali enako število prog v različnih smereh. Po treningu, lahko začnete delati glavni kompleks.
  • V stoječem položaju, noge nekoliko širše od širine ramen, ki poluprisedaniya. Ni nujno, da na hitro in samo s svojim naravnost nazaj. To je pomembno. Ali squats na izdihom. Ponovite vsaj 30 krat.
  • Lunges naprej in na straneh. Najprej desna noga, nato levo. Leg stran daleč naprej, ukrivljen na kolena, da drugo vrstico. Squat 15-krat. Podobno, ponavljam z drugo nogo. Potem pa, kot je bilo to v vsako smer.
  • Vstani na vse štiri, da se določi položaj komolcev in kolen. Po drugi strani pa je vsak krak dal na stran in dvignite. Med vadbo, se raztezajo zadnjico. V vsaki strani, da 50 takih nihanj.
  • Ulezite se na hrbet, noge upognjene in noge o določitvi nadstropju. Roke z odprtimi dlanmi počiva na tleh. Leži na lopatice, dvignite spodnji del telesa čim bolj gor, stiskal zadnjico. Naredite najmanj 50 dvigal.
  • Vaja poteka stoji, je priporočljivo uporabiti žogo. Sponko, da mora biti med nogami, tako da je bilo o višini bokov. stisniti, da se znotraj stegna. Ponovite pritisne 100-krat. V tem položaju, lahko tudi čepenje. Prav tako je učinkovita vadba za stegna.
  • Za naslednjo vajo boste potrebovali stol. Moram za njim na kolena. Holding na hrbtni strani stol orožja, koleno noge čim bolj nazaj narediti 10-krat, nato pa tudi na stran. Ponovite z drugo nogo. Morate obdržati hrbet naravnost, napeto zadnjico.
  • Stand naravnost nazaj proti steni, pripnete ramena, ramenski rezila in boke. Stisnite zadnjico počasi na prvih 10-krat, nato pa hitro enako število krat. Nadomestni med počasnim in hitrim stiskanjem. Ni omejitev glede števila ponovitev.

Vaje za noge in hujšanje lyashek

Vitek in urejene noge vedno videti impresivno, ne glede na to, kaj njihova hostesa obleke. Vaje za noge in hujšanje lyashek pomagajo, da jim močna in lepa.
Ogreje pred teh vaj je mogoče s pomočjo običajnih trebušnjakih.

Priporočamo: Podrobna meniji, ocene in nasvete prehrana šest Latica tukaj.

kak-nakachat-yagodicy-y-pomoshhyu-prisedanij

Sklop vaj za ženske, da izgubijo težo noge:

  • Sedi na ravno površino, kot je na trdem stolu. Noge bend na kolena in dal pretežka objektov (a knjiga, ročke). Počasi dvignite kolena, roke, da imajo na stolu. Ali 30-40 pristopov.
  • Spet bo stol. Put ravno nogo na zadnji stol. Roke postavljenih v pasu. Sklicujoč se na drugi nogi. Morate čepenje na podporne noge, ki imajo drugega čim bolj ravna. Na vsaki nogi storiti vsaj 20 sit-ups.
  • Držanje za roke za vsak fiksen predmet kot omaro, ki stoji na eni nogi, bo drugo nogo čim bolj nazaj in dvigne, nato pa na stran. Na vsako nogo, da bi 30 pristope.
  • Stoji naravnost, noge skupaj, zravnajte hrbet in se povzpnemo na prste, kolikor je mogoče, nato pa se počasi spušča. Lahko naredite do 50 dvigal.
  • Stand naravnost, noge skupaj. Dvignite noge enega po enega, upogibanje na kolena. Roke hkrati, da se raztopi v roki. Dvig nogo potrebno, da ostanejo v tem položaju 15 sekund. Vsaka noga dvigne 20-25 krat.

Maxi-nogoj-nazad

Zgornje učinkovite vaje za hujšanje lyashek lahko pomaga vrniti noge nekdanji harmonijo!

Glej tudi:   Fitnes skrivnosti. Želim pritisnite

Dajte si čas za uveljavljanje je potrebno za vsako žensko, ki ne želijo nositi na vaše telo dodatne teže. Domov vaja za hujšanje so primerni za ženske, ki nimajo dovolj časa za usposabljanje v telovadnici . Če se vključijo v redno izvajati ukrepe v skladu s priporočili in narediti tako redno, učinek ne bo dolgo trajalo, da bi.

Sklop vaj, da izgubijo težo doma vsak dan za ženske

[Nazaj na vsebino]

Sklop vaj za celotno telo za moške

Vir: 1trenirovka.com

vaje za moške lase

Učinkovito sušenje telesa za moške

[Nazaj na vsebino]

Sklop vaj za ženske vsak dan, da izgubijo težo ...

Vir: fitnes.3zs.ru

 

Vaje, da izgubijo težo doma za ženske

Vsaka ženska, ne glede na starost, želi biti vitek in lep. Zato mnogi 40-50-letna gospa z veseljem športom, da telo v dobri formi. In pogosto počnejo narobe, brez upoštevanja starosti sprememb telesa v izbirnem vadbo. Zato je naš današnji članek - kako izbrati prave teže program, izguba za ženske "jagodni" starostno dieto in telesno vadbo. Beremo, se spomnite, in se uporabljajo v praksi!

Nekaj ​​besed o starosti

Za začetek, da vidimo, kaj se dogaja v telesu ženske, po štiridesetih letih, in kako to vpliva na usposabljanje. Situacija je sledeča:

  • upočasni presnovo;
  • teža kostnega zmanjšuje maščobo - narašča;
  • pojavijo hormonske spremembe;
  • mišična masa se postopoma zmanjšuje. Za petdeset let, bi ta znesek zmanjša za polovico;
  • obstaja tveganje za razvoj osteoporoze.

Zato mora biti program usposabljanja se izbere ob upoštevanju vseh teh dejavnikov. Vaje naj bi okrepili mišice, povečali moč kosti, učinkovito znebili dodatne teže, in kar je najpomembnejše - ne obremenitev sklepov. In ena izmed najboljših možnosti v tem primeru - rednega treninga za moč.

Okrepili bodo mišice in kosti, pripomore k težo nazaj na normalno, normalizira krvni tlak in krvni sladkor, lajšanje bolečine v sklepih in celo preprečuje razvoj kroničnih bolezni. Glavna prednost treninga za moč - je, da se, za razliko od kardio, ne obremenjujemo že tako krhke sklepe. Na splošno trdnih koristi!

Odločili smo se, da naredite trening za moč - ne da bi propadel, se posvetujte s svojim zdravnikom. On bo moral potrditi, da ni kontraindikacij za zaposlovanje.

Kako ravnati z ustrezno?

Preden nadaljujete s kompleksom za hujšanje vaje doma, ženske, morajo biti seznanjeni z osnovnimi pravili njihovega izvajanja. Po vsem, boste želeli, da bi učinek usposabljanja? Potem verjetno zaključek pod pogojem:

  • Se ukvarja vsaj dvakrat na teden.
  • En trening - vsaj pol ure.
  • Teža ročke je treba izbrati tako, da je s ponovitvijo pretok približno 15-krat, na koncu čutite utrujenost v mišicah.
  • Začetek usposabljanje počasi - mora telo prilagoditi.
  • Ne zadržite dih med vadbo - mišice potrebujejo kisik.
  • Vedno izdihnite stres.
  • Usposabljanje je več - narediti raztezne vaje. Tako kot tisti, ki jih ponujajo ruski trener Olga Zavitaeva . Če želite, lahko ponovite celotno vajo - izbrali nekaj primernih gibanja.
  • Več iti čez dan - tako da ste veliko hitreje doseči želeni rezultat.
  • Porabijo beljakovine v pravih količinah - krepi kosti in mišice. Toda viri beljakovin treba občasno spreminjati. In tukaj, kot drugod, je pomembno, da ne pretiravajte - presežek beljakovin lahko poškoduje ledvice.

Zdaj, ko veste, kako pravilno ravnati, lahko nadaljujete na najpomembnejše - praksi.

Sklop vaj za ženske vsak dan, da izgubijo težo doma

Izberete lahko katero koli možnost vadbe - kar je najpomembneje, da je vaša moč. Na primer, lahko začnete z moč vaje , ki ponuja Jillian Michaels.

Usmili se sebe, še posebej na začetku - mora telo navaditi na obremenitev. Ne razumejo veliko težo, dovolj ročke 2-4 kg.

In če hočeš narediti nekaj tišji - pogled na moč joge Janet Jenkins. Dobro izbrane vaje vam bo pomagal, ne samo, da se poslovite od prekomerne telesne teže, ampak tudi lajšanje stresa.

In kaj še?

Vendar ne omejeno na usposabljanje z utežmi. Še posebej, če menite, da je moč, da se vključijo v svoji polni zmogljivosti. Torej, kaj druge vaje, da izgubijo težo, doma ženske treba posvetiti ustrezno pozornost?

Zumba

Kljub temu, da je gibanje sprva zdi zelo preprosta, učinek od njih je omamljanje. Poskusite - za vas smo pobrali video za začetnike:

callisthenics

Plus to vaja - da ne potrebujemo posebne opreme za to. Poleg tega pa boste dvignili glasbe, ritem in tempo vadbe. Skratka, trdna cone udobja.

izbrali smo za vas najbolj učinkovito možnost uveljavljanja, da izgubijo težo doma za ženske , starejše od 40 let. To je 10 preprostih vaj, ki jih lahko opravite v poljubnem vrstnem redu. Mudi - začeti počasi, postopoma povečuje tempo. Če bo šlo vse dobro, v dveh ali treh tednih, poskusite vadbo hitreje.

  1. Treba je stati vzravnano, kolena in stopala, da bo skupaj, roke prekrižane na hrbtu. Rahlo upognite kolena in čepenje rahlo navzdol. Vrnite se v začetni položaj, ponovite štirinajstkrat.
  2. Začetni položaj je skoraj enaka, vendar noge narazen in orožjem hkrati ločimo v različne smeri. Počasi zavrtite zgornji del telesa na desni in levi strani. Ne pozabite, da mora hip na tej točki še vedno v mirovanju. Poskrbite, da predloži ramo malo naprej, in želodec tensed. Če želite otežujejo gibanje - rahlo upognite kolena. Ponovite približno desetkrat.
  3. prosto stojijo noge - ramen širina narazen. Ali nagib usmerimo najprej levo, nato desno - vsaj petkrat v vsako smer.
  4. Stojalo z rokami v različnih smereh. Po drugi strani pa dvignite kolena tako visoke, kot si dobil. Vzporedno dvigni nasprotno roko. Ponovite šestnajstkrat za vsako nogo.
  5. Še naprej stati vzravnano, roke - na strani. Močno naredi zavoj v desno in levo, medtem ko krčenja trebušne mišice.
  6. Squat, počitek dlani na tleh. Štirikrat "korak" roke naprej in enako nazaj. Naredite vajo petkrat.
  7. Zdaj sedi na tleh, noge narazen čim širše. Obrnite telo izmenično v eno smer, nato v drugo smer. Skupno je šestnajst krat.
  8. Leži na trebuhu, počitek dlani na tleh. Potem, naslonjena na rokah in kolenih, dvignite telo navzgor. Naslednji korak - da bi sedel na pete, in se nato vrne na svoje prejšnje mesto. Zato bi radi, da "Rock" telo naprej in nazaj. deset dovolj ponoviti krat.
  9. Ulezite se na hrbet in izmenično privijte kolena na prsih, kot možni blizhe.Sdelayte skupaj dvajsetkrat.
  10. Stand up naravnost. Nato korak v stranski, plitvo čepe na eni nogi. Druga noga je naravnost. Potem pa isto za drugo nogo. Skupaj - za deset ponovitev na vsaki strani.

Ta sklop vaj, da izgubijo težo doma - za ženske, ki niso pripravljeni za naporno vadbo. Toda verjemite mi: če jih naredite redno, bo rezultat zagotovo prosim.

fitnes

No, kje brez kondicije! Še posebej, če usposabljanje je zasnovana posebej za ženske več kot štirideset.

Torej, odlična izbira za vaje, da izgubijo težo doma za ženske - video :

Toda nobena količina vadbe ne bo prineslo želenega rezultata, če zaseg svoje pecivo in pomfri. Torej, glavna stvar - za opazovanje prehrane. Za informacije o tem, kako izgubiti težo hitro, po štirideset, pravi Elena Malysheva:

Zdaj, ko vem, kaj uveljavljati, da izgubijo težo doma za ženske tam. Kaj bi raje - ravna po lastnih željah. Srečno!

[Nazaj na vsebino]

Jakost usposabljanje za hujšanje doma

Vir: mistresslife.ru

Brez veliko žvečenje reči naenkrat te telesne vadbe - je nujen del vsakega programa za izgubo telesne mase. Tudi če si sedel na strogi dieti, vaše telo ne bo mogel videti super, brez potrebnih bremen. Moč trening za hujšanje je zelo dobra izbira, če je v celoti v skladu s pravili za njihovo izvajanje. Spodaj je video, s pomočjo katerih boste spoznali moč usposabljanja doma. In tukaj pravimo le zahteve za njih.

To je treba videti kot treninga za moč doma

Ta pravila je treba brati v prvi vrsti za tiste, ki še nikoli niso tako ni bil ukvarja, zdaj pa se odločil poskusiti. Ostalo samo fit vsak trening za moč za hujšanje doma, se prepričajte, da gledajo video. Dovolj je, da ponovite te korake, in odlično obliko se bo hitro vrnil. V zvezi s pravili za začetnike, so tukaj.

  1. S prva vaja poskuša obravnavati, če ste strokovnjak, to ni potrebno. Približno mesec dni bo šel samo še, da se naučijo gibanja in dela mišice malo. Potem lahko poskusite z vso silo. Hujšanje doma v celoti začeti šele od te točke.
  2. Pred osnovne vaje predstavljeni v videu, naredite vadbo. Ni pomembno, ali ste uporabili konvencionalno vrv ali pa kardio. Vaša naloga - pripraviti mišice, ki so jih pogrejete. Če ne, lahko poškodujejo skoraj takoj.
  3. Moč trening doma - to je predvsem delo na telesu. Vi ne potrebujete takšne simulatorjih ali celo navadnih utežmi. V tem in boste videli sami, ko si gledal video. To je vaše telo postane glavna "enota", zaradi dela, s katerim boste dobili vse potrebne obremenitev za hujšanje.
  4. Ko se telo uporablja za stres, povečati število sklopov, in da je tudi zelo koristno, povratne vajo. Medtem ko je trening za moč doma ne utrudijo, da ne izgubijo učinkovitost, in vodi do želenega hujšanje. Video, seveda, če se ne izvajajo v drugo smer, da izvaja bili v želenem vrstnem redu. Ampak do takrat, ko je jasno zaporedje ukrepov usposabljanja boste dobili dolgčas, boste dobro spomniti vse premike.
  5. Nazadnje, v nasprotju usposabljanja matične moč za hujšanje je, da ne potrebujejo oskrbo in rekreacijo moči "križem rok". Ravno nasprotno - to delo na dieti zahteva več in na splošno aktivni življenjski slog. Ob upoštevanju teh pogojev, bo hujšanje še večja.
Glej tudi:   Energetska zapestnica Moč ravnotežje. Razvijamo mitov

trening za moč

Oglejte si video na domu treningom z utežmi za hujšanje, ki je urejen zgoraj, in izboljšati svojo postavo. Poleg tega, da se zahvalim avtorja in tudi druge materiale, predstavljene na svojem kanalu. Obstaja veliko koristen za tiste, ki razmišljate o doseganju odlično obliko. Na tej Madame Georgette rekli zbogom. Ampak, seveda, samo za nekaj časa. Konec koncev smo tukaj srečali.

[Nazaj na vsebino]

Vaja vsak dan za lepo sliko

Vir: popravsya.ru

Kako zgraditi pritisnite domov človeka tako, da namesto da bi bilo ravno ali velik trebuh lepo telo kocke? To vprašanje moti številne predstavnike močno polovica človeštva, saj je fizična oblika za moške pomembno največ lepih potez. Še posebej iskati dobre blokov pritiskom na trebuh, ki daje sliko športnosti in spolnosti.

Pump up tiska doma človek ni tako preprosto, saj so mišice v spodnjem delu trebuha na dnevni osnovi niso predmet težkih bremen. Zato je potreba, da bi velika prizadevanja, da dajejo želodcu lepo olajšave. Rock tiskovne hiše imajo redno, po možnosti vsak dan, kljub zapoznelega nastopa mišične bolečine in težave pri izvajanju nalog. Boste morali naučiti nekaj pravil glede prehranjevanja, saj je zelo pomembno, da bi dobili lepo pritiskom, ne samo, da je telo v dobri formi.

Kako hitro dobili rezultate?

Učinkovito črpalka navzgor pritisnite doma lahko za kratek čas. Glavna stvar je, da redno vadite, čas in trud, ki varčujejo. Strokovnjaki priporočajo majhen nabor vaj, početje, ki ga lahko črpa do lepe tiskovne moških doma:

  • Začnite vaje z dvižno telesa.

 

Za izvedbo je potrebno določiti noge pod stabilnost površine: garderobo, baterije, kavč. Kolena morajo biti ukrivljen, dal roke za glavo in začeti dvig telesa, sprostitev v fleksiji zrak iz pljuč. Sprva, imejte roke zadaj bo vaša glava težko, tako da jih lahko poravnali naprej, medtem ko dviganje. Vaja je treba ponoviti 20-30 krat.

slika 1

Morate obrniti hrbta na kavču in ulov na dnu svojih rokah. Potem boste morali dvigniti raven nogo, izdihom pri dviganju zraka. Dvig noge je treba opraviti vsaj 20-krat, ali dokler ni bolečina je čutiti v mišicah. Ta kompleks je treba storiti s 4 sklopov dnevno.

  • Ta vaja je namenjena izravnavanje neposredne in poševne trebušne mišice.

Za njegovo izvajanje je treba ležati na hrbtu, vrgel v desno roko za glavo in desno nogo v ozadju na levi strani. S tega stališča, ki ga je treba odpraviti telo do 30-krat, nato pa in ponovite na drugi strani kompleksa. Število pristopov - natanko 3 proste roke lahko držijo kolena ukrivljene noge, tako da je malo lažje, da dohitijo. Ta kompleks pomaga, da v celoti izšlo poševne trebušne mišice.

Za to laž storite na hrbtu, spodnje okončine popraviti nogavice pod posteljo in upognite noge. Roke za glavo, je treba dvigniti telo ni samo gor in nekoliko na stran, ga zavijemo v levo, nato v desno. Koleno na naklon mora biti usmerjena v kolenu nasprotne noge. Morate narediti 30 ponovitev za 2-3 sklopov.

  • Nato morate ležati na hrbtu, stiskal na kavču in potegnite izdihom ukrivljen kolena neposredno na prsih.

Pri dvigovanju kolena na prsih hkrati treba dvigniti medenico. Dvig kolena je 15-20 krat. Vse, kar morate storiti, 4 sklope, s preostalimi v 1 minuti.

  • Ta vaja je mogoče storiti sedel v svojo najljubšo kavču vse ljudi, gledanje televizije, ki združuje prijetno s koristnim.

Morate, da bi sedel na robu kavču ali postelji, ujeti držite mehko oblazinjenje in istočasno potegnite kolena na prsih, trupa. Treba Poudarek je treba opraviti neposredno na trebušne mišice, da seva čutil v tem delu telesa.

Ta kompleks črpanje tiska se lahko izvajajo, medtem ko je sedel na stol ob mizi v pisarni, ko je prosti čas. Število ponovitev - 40.

Ta vaja je namenjen sistem za natanko 1 teden. Opravite jih lahko alternativno ali v kombinaciji z drugimi razredi. No, če bo oseba opravljati vsak dan ali vsak drugi dan. Če se izvaja manj, bo rezultat opazen ne prej in dobro relief tiska ne more videti.

slika 2

Aktivnost 10 minut na dan

Za moške, še posebej tistih, ki so večino časa na delovnem mestu, je zelo težko najti čas za šport. To je za njih pripravila izobraževalni program, ki je namenjen le za 10 minut na dan. Ta program vključuje oddelke. To vodi v povečanje obsega mišic in krepi trebušne mišice, daje dober risbo tiska in daje lepo obliko.

Glavno pravilo pred črpanjem tisk - dobro ogreje vse mišice z raztezanjem ali kardio. Nato lahko nadaljujete neposredno na samem lekcijo. Prvi in najbolj učinkovita vadba za črpanje spodnjega in zgornjega tiska - zasuk.

slika 3

Deluje zelo preprost: začetni položaj - leže, noge upognjene na kolena. S to držo potrebno curl na izdihom, največja napenjanje trebušne mišice. Roke je treba hraniti pred njim, ukrivljen na kolena.

Brez počitek, takoj nadaljuje z drugo vadbo. Noge se zravnal, roke zložena pod zadnjico, trupa nekoliko dvignjen. V tem položaju, morate dvigniti ravno noge pod kotom 70 stopinj, nato pa jih spustite do konca in ne spet dvignejo ravne ude. Izdihom potekala v porastu - popolna, na kateri izprazni do konca pljuč. Vsaka vaja se ponovi 20-krat, da bi povečali delo iz svoje abs.

Zdravniški nasvet za pridobivanje telesne teže?

 

Začetni položaj za naslednjo vajo - leže, noge oviti na kolena in postavljeno. Na izdihom, morate usmeriti svoje roke poskušali priti do pete, tako napenjanje trebušne mišice. Ko bodo začutili pekoč občutek v mišicah, je treba narediti nadaljnjih 5 - 10 sklopov. Da bodo te ponovitve pomagal pravilno črpalke do medijev , ker delajo več, da se ogreje mišice, in še posebej na njihovo črpanje.

Potem ste lahko več kot 1 minuto, dvig ravne noge in sukanje, da se doseže za prste. Pri dviganju morate poskusiti, da ostanejo na vrhu za nekaj sekund, nato pa se vrnete v začetni položaj in nadaljnje usposabljanje. Potem boste morali dati roke pod boki in še naprej curl up, dvigovanje nog do kolena ukrivljen. So morali močno povečati, metanje nazaj čim višje.

Tretja vaja je hkrati dvigniti ukrivljene noge s sukanje. Roke v tem času so za glavo. Noge so upognjene izmenično, hkrati z ukrivljenim telesom. Kolena morali poskusiti, da bi dobili konico nosu (ni veliko, seveda). Run potrebovali natanko 20 ponovitev.

Zadnja vaja je namenjena izdelavi poševnih trebušnih mišic. Začetni položaj: leže, noge upognjene v kolenih, en krak zavit čez drugega. Roke so za njegovo glavo. Na izdihu upogniti telo tako, da se doseže komolec do nasprotnega kolena. To naj bi 10 - 20 ponovitev na vsaki strani. V trenutku napetosti v mišicah potrebujejo malo z zamudo, zasuk, nato pa še naprej delati. Po njegovem mnenju, če je ne moči, lahko storite, "dva". To sukanje z nogami in prsne. Roke simulira izvedba gumijastih vrvi in ​​udarcev - odriva iz trdne površine.

Po opravljenem usposabljanju se bo čutil prijeten občutek bolečine na področju tiska. Glavna stvar je, da naredite vaje na redni osnovi. Le 10 minut na dan, in vaše trebušne mišice bodo kmalu v brezhibnem stanju.

pravilen način

Če ima človek težave s prekomerno telesno težo, da se stanje popravi s črpanjem pritisnite sam ne bo delovalo. Boste morali, da bi sedel na posebno dieto, prilagodite razpored obrokov. Dieta morate vnesti velike količine beljakovin hrane in zmanjšanje porabe hitrih ogljikovih hidratov. Prehranska dopolnila, kot so beljakovine ali kvasa piva se lahko dodajo v odsotnosti kontraindikacij. Nujno je redno zaposlitev, je potrebno, da zavrne od tega, da alkoholne pijače, kajenje, prenajedanje.

slika 4

Poleg tega, še bolj vključiti aerobno vadbo in kardio. Lahko vključijo v tek, hoja, plavanje, kolesarjenje. Ne moti razred košarka, tenis, nogomet ali sodelujejo v športnem. Ti bodo pomagali pri kurjenje odvečne telesne maščobe (ki skriva trebušne mišice), pri izboljšanju vzdržljivosti, bo prispevala h krepitvi kardiovaskularnega sistema.

Učinkovito swing tisk lahko tudi začetnike. V ta namen je razvil posebne vaje:

  1. Najprej morate opraviti vse zvijanje v tisku.
  2. Več vadba je znano, da vse kot "škarje". To poteka v ležečem položaju, ko je zbrana noge narediti vodoravno in navpično premikanje.
  3. S pomočjo "kolesom" dobro izčrpane mišice spodnjega tiska, z uporabo na istih mišic v rokah in nogah.
  4. Obliques lahko črpa pomočjo stojala na dosegu roke. Prvič, morate stati na razširjenih rokah in nogah, zajela želodec, tako dolgo, kot je mogoče. Lahko poskusite stati na eni strani in obe nogi.
  5. Vaja "plezalec" se izvaja v državi, kot je v sklecah. Samo spušča ne od medenice nazaj in kolena in upognite noge izmenično. Opravite vse potrebno hitro.
Glej tudi:   Vaja za hujšanje doma

vaja miza

Ta tabela vam pomaga pri navigaciji skozi vaje za črpanje tiskovne novinci:

dan Število ponovitev število pristopov
1 30 3-4
3 25 3
5 40 4
7 30 4
9. 25 4
11 40 4
13 30 4

Pravilno swing tiskovne moški pomagajo vse vaje v tabeli. Ime vaje lahko pišejo posebej, ob upoštevanju prednostnih nalog za njihovo izvajanje. Ne pozabite tudi o telesni toplo-up pred usposabljanjem. Morate zgnetemo vrat, ramena in hrbet. Razviti prilagodljivost trupa in zadnji (tiste dele telesa, so vključeni v vseh vaj v tisku), morate ležati na hrbtu in večkrat se raztezajo, poravnali svoje roke za glavo.

Leži na hrbtu, morate upognite kolena, objemu enega svojih rokah in poskusite dvigni na brado, medtem ko nagibanjem telesa.

Slika 5

Na vsaki vaji za noge je treba opraviti vsaj 5-krat. Nadalje, medtem ko je v ležečem položaju, je treba pritisniti kolena na prsih, pritrdi svoje roke. Bivanje v tem položaju mora biti nekaj sekund, lahko zaniha z ene strani na drugo.

Naslednji vaja:

Medtem ko je v ležečem položaju, kar potrebujete, da se raztezajo svoje roke ob telesu in upognite kolena. Po tem, ne da bi dvignili truplo s tal, morate nagniti kolena izmenično v različnih smereh. Število ponovitev - 10-krat.

Zbujam zjutraj, je pomembno, da začnete dan s hrano bogato z ogljikovimi hidrati in vitamini. Ne bo odveč, da imajo zajtrk z izdelki koristni za organizem v vlakna. No, v tem primeru primerni žit: ovsena kaša, riž, ajda. Z kašo lahko napajamo zelenjave solata: paradižnik, kumare, olive, sir, poper. Prav tako lahko kuhamo kos belega mesa ali kuhati zrezek rdeče ribe. Kot pijačo primerno čaja ali kave s kosom temno čokolado.

Pred in po uveljavljanju more jesti sadno solato z jogurtom in pijačo malo mineralno vodo brez plina. Morate jesti 2 uri pred vadbo, da bi se izognili opažajo in nelagodje v trebuhu. Kosilo in večerja naj vsebuje velike količine beljakovin živil, vključno z mlekom in mlečnimi izdelki.

Rock pritisnite na domu je lahko skoraj vse moške. Izjema so ljudje z boleznijo prebavnega trakta, zlasti v akutni fazi (holecistitis, gastritis, vnetje trebušne slinavke, kolitis, itd). Mora vzdržati tudi črpanje pritisnite po trebušni operaciji, če obstaja kila ali tumor. V vseh drugih primerih, bo pravilno uravnotežen obremenitev pomaga doseči lepo sliko in ga ohranjati za več let, da ostarelimi.

[Nazaj na vsebino]

Vaje doma za moške

Vir: figuradoma.ru

Vaja z utežmi

Športne aktivnosti v domu - to je priložnost, da izgubijo težo in graditi mišice ob primernem času. Za učinkovito usposabljanje je treba določiti izbiro športne opreme in dejavnosti v okviru programa.

Športna oprema za vadbo doma

Obstajajo različne metode usposabljanja, da lahko ljudje imajo svoje, "tresenje" mišice in znebi odvečne teže doma. Vsak program športne dejavnosti (atletika, bodybuilding vaja ali perifernih), razvija mišice celega telesa, rešuje svoje specifične cilje in zahteva določeno količino športne opreme. Najenostavnejši in najbolj cenovno kos vadbene opreme, ki imajo širok spekter uporabe, so ročke. Zaželeno je, da imajo športni rack utežmi Poleg tega, za študij doma.

Vaja z utežmi

Vaja z utežmi

Za opravljanje dveh vrst utežmi je na voljo doma - cast in vzorčaste. Lita školjke - je majhen Bućica masa giblje od 1 do 12 kg. Ujemanje ročke, dražje, vendar pa omogočajo spreminjanje obremenitve, večinoma proizvedena iz 8 do 24 kg - to je najbolj priljubljena teža razpon za moške, vadil doma. Ročke morali kupiti par, prehod na "napredne" sklop vaj, je zaželeno, da imajo več parov utežmi različnih uteži - to bo šel iz ene vaje na drugo, ne da bi znova težo.

Pred načrtovanju sistema za vadbo doma in dvigni lupine za vaje teže za večje mišične skupine, morate upoštevati teh priporočil:

  • nizko število ponovitev pri izvajanju pristopa (3 - 5) pustimo, da se razvija moči in mišične mase;
  • povprečno število ponovitev (6 - 8) omogoča povečanje količine mišic in olajšave;
  • visoko število ponovitev (9 - 12) - je delo na terenu in vzdržljivosti.

Število ponovitev za stegenske mišice se giblje od 10 do 15, in pritisnite, podlakti in golenice (odvisno od kondicije) se opravi 15 do 50-krat v vsakem nizu.

Šport spredaj - posebna miza s kovinskim okvirjem in trajen, vendar mehki podlagi. Uporaba take podpore pri usposabljanju doma vam omogoča, da celoten obseg gibanja med vadbo leže ali sede. Klop je mogoče kupiti v trgovini s športno opremo ali odredi v najbližji trgovini. Po potrebi lahko doma stojalo nadomesti z mizico na trdnih nogah.

praktična priporočila

Program usposabljanja za moške potekala na domu - je vzpon etapa od enostavnih do kompleksnih izvajanja možnosti, od lahke do težke projektile. Obstajajo standardi za preverjanje fizične kazalce. Torej, mora normalno razvit človek opravlja "vzpon biceps" z eno roko s težo, ki je enak 20% lastne teže, in v prsih pritisnite z ležečega je opravljeno s težo 75%. Cene, ki zahteva dobro pripravo, ki jih je mogoče doseči z izvajanjem naslednji sklop vaj redno doma.

vadba z utežmi

pushups

Predlagani program usposabljanja za moške, ki želijo trenirati doma, je sestavljena iz dveh sklopov, ki nadomešča med seboj čez dan po vrsti: .. 1,2,1,2, itd Ta program ponuja priložnost, ne samo, da dela vse skupine mišične, ki pa jih ne dajo priložnost, da se privadite monotono obremenitev. Teža ročke je treba izbrati tako, da je zadnja ponovitev dana z občutno silo.

Vadba z utežmi za moške ni priporočljivo takoj po prehodu iz stanja pripravljenosti, je potreben čas za telo "dobil v ritmu" - približno 30-45 minut. Šport se ne sme opraviti za eno uro pred obrokom in dve po obroku.

ogrevanje

Pred izvedbo sistemov, kar potrebujete, da se ogreje. vaja program bo ogreje mišice in sodelovanje v srcu, ga pripravljajo za poklic.

  1. Izvedba informacijskih in razredčine roke pred njim. Run 6 - 8-krat.
  2. Krožne Mahi roke naprej - nazaj. Run 6 - 8-krat.
  3. Krožno gibanje telesa. Nastopajo 6 - 8-krat na vsaki strani.

Complex № 1 za rast mišic

Sistem je zasnovan tako, da razvijejo moč, volumen mišic in teče počasi z večjo maso lupine. Kompleks se izvede v treh sklopih 6 - 8 roki za glavne mišične skupine po 10 - 12 metrov in 30-krat za trebušne mišice.

  • Performing kodre z utežmi na ramenih. Vaja se izvaja stoje, gospodarstva, izvaja "na svoje".

biceps curl z utežmi položaj

Vaja: curl z utežmi

  • Performing triceps stiskalnice ( »francoski tisk«), ki leži. V začetnem položaju orožja upognjene v komolcih, so ročke potekala "na svoje" v bližini glave.

Performing ležijo triceps stiskalnice

Izvedba francosko napravi pritisnite

  • Neposredni lupine klop širok laže.

Napravi pritisnite z Štangla

napravi pritisnite

  • Vzrejo roke z utežmi v roki stoji na pobočju.

Dvigovanje dumbbells na strani na pobočju

Dvigovanje dumbbells na strani na pobočju

  • Performing hkratnih potisne dumbbells njegovega pasu.

Dumbbell potiska na pas

Dumbbell potiska na pas

  • Pritiskom utežmi na prsih. Vaja se izvaja sedi.

Klop ročke nad glavo iz sedečega položaja

Klop ročke nad glavo iz sedečega položaja

  • Performing squats z utežmi na ramenih.

trening za moč

Squats z utežmi na ramenih

  • Čepe z lupinami, zadržani zadaj.

sedi

sedi

  • Dvigalo trupa sedel s fiksnimi nogami, ročke postavi na ramenih.

trupa ups na klopi oprema naklonskim

trupa ups na klopi oprema naklonskim

  • noge ups, ki ležijo na hrbtu. Izstrelek je nameščena med noge.

vaja pritisnite

Dvižne noge ležijo: vaja pritisnite

  • Pobočja telesa naprej, medtem ko stoji, Štangla postavi ramena.

Nagniti z Štangla na ramenih

Pobočja z Štangla na ramenih

Kompleks № 2 za normalizacijo mas

Tak kompleks za moške, katerih cilj je povečanje olajšave mišic in izgubo telesne teže, se izvaja z nižjimi utežmi v zmernem tempu. Kompleks se izvede v treh sklopih 8 - 10-krat za glavne mišične skupine, 13 - 15 metrov in 30 za trebušne mišice.

  • biceps curl ramena, medtem ko vzvratno iz krtačo. Začetni položaj - položaj, roke prosto visijo, se ročke potekala ob boku "v šiv."

Dvigovanje dumbbells za biceps stoječe naprave

Dvigovanje dumbbells za biceps

  • Performing "francoski benching" laže. V tej izvedbi je klop pritisnite triceps, dlan obrnjena "sebe."

Francoski napravi pritisnite

Francoski napravi pritisnite

  • "Butterfly" - gojenje školjk, ki leži pred njim.

Vaja za mišice dojk

Mešanje roke z utežmi, ki leži

  • Ups školjke v roko in sedel v pobočju, naslonjena na prsi stegna.

vzrejo dumbbells na pobočju

Reja utežmi na pobočju

  • Performing dumbbell potiska v pasu z eno roko, medtem ko stoji na nizki nagiba. Druga roka je na nakovalu.

Potisk ročke za pas

Potisk ročke za pas

  • Performing ramo stiskalnice iz sedečega s hkrati obema rokama.

Pritiskom utežmi sedel

Pritiskom utežmi sedel

  • Čepe z lupinami, obdrži na ramenih.

Sedi z Štangla na ramenih

Sedi z Štangla na ramenih

  • Sedi z obremenitvijo potekala med nogami.

Squat z obremenitvijo

Squat potisk z dumbbell v svojih rokah

  • Ups telo leže, je lupina potekala na prsih.

Človek naredi nadgradnje prtljažnik laži

Posnetke telesa z utežmi na prsih

  • Vleče kolena na prsih, medtem ko je sedel. Dumbbell je med nogami.

Potegnite kolena na prsih

Potegnite kolena na prsih

  • Ohišje dvigalo. Vaja se izvaja leži na nakovalo obrazu navzdol s fiksnimi nogami. Dumbbell potekala pred prsih.

Ohišje rast

, Okrevanje stanovanja

Zaključek izobraževanja

Hoja z obnovo dihanje.

Program usposabljanja za hišo so narejeni več kot polovico - dva meseca. Nato pri izvajanju so narejene dodatke in spremembe, ki omogoča, da razširijo svoj vadbo.

[Nazaj na vsebino]

Sklop vaj vsak dan za moške

 



pustite komentar

Vaš e-poštni naslov ne bo objavljen

Ta stran uporablja spam filter Akismet. Več o tem, kako ravnati podatkovne komentarje .