Det viktigste muskel i kroppen vår, er det ikke biceps, og selv spedbarn.  

Det viktigste for menneskelig muskel - hjertet.  

Dermed opplæring av hjertet og utvikling av utholdenhet

Fra sin kondisjon og størrelsen avhenger ikke bare utseendet. Fra dette avhenger det hvor du ligger etter 60 år - på stranden eller under bakken.  

De fleste mennesker og trenere, som det viste seg, hodet pekte dommeren på riktig trening av hjertet.

Derfor er en god gutt Denis Borisov, i ansiktet mitt i dag er å fortelle deg mange spennende og viktige ting på den vanlige og uregelmessige hjerteslag en treningsøkt.

Det menneskelige hjerte
rundet vanlig blod gjennom kroppen, skaper det en slik enorm trykk, som er i stand til å presse i blodstrømmen over en lengde på 9 meter. Det menneskelige hjertet er fryktelig hardfør. Det er alltid, uten hvile, er redusert, nå uhyrlige tall - mer enn 40.000.000. reduksjoner per år.

Denne utrolig stor belastning går ikke forgjeves, og er årsaken til en svært dystre statistikken av hjerte- og karsykdommer i verden i dag.

"Motorer" svært ofte enten feil bruk eller ødelegge "levetid" operasjon i feil modus. I mellomtiden, justere hjerte og trene ham ganske enkelt. Og senere skal jeg fortelle deg om de riktige og effektive metoder for å trene det kardiovaskulære systemet.

Forresten, de som tror de spesielt ikke trenger det: de sier, ikke se den praktiske betydningen av egnethet av hjertet! Du gutter og jenter er veldig mye feil, fordi trent hjertet forbedrer funksjonalitet og utholdenhet.

Noen ganger, en mann veldig sterk fysisk, og etter 30-60 sekunder med jobb hele svett og begynner å kvele, selv om makt som i musklene der. Dette gjelder særlig blant de barna som er engasjert i kampsport. Du ser ut som en frisk person, og et minutt senere alle røde og munnen åpen - ta det og gjøre med det hva du vil. Hvorfor det?

Kardiovaskulære system og utholdenhet

Hjerte - i videste forstand en elektrisk "pumpe" som stadig driver blodet gjennom rørene (fartøy) i kroppen vår. Dette systemet er, generelt, og kalte hjerte!

Sin hensikt - å forsyne alle celler og organer i kroppen vår den nødvendige mengden av oksygen og andre næringsstoffer som trengs for livet.

Realisere dette, kan du se noen avhengigheter er viktig for å forstå effektivt arbeid av hjertet.

Jo større kroppen, desto mer blod som trengs for det.

Jo mer hjerte - slik at den pumper mer blod i en tid (mer oksygen på en gang).

Jo lavere hjerte - jo oftere det bør reduseres til den ønskede pumpeblodvolumet.

Jo mer hjerte - den mindre ofte det er behov for å bli redusert til den ønskede pumpeblodvolumet.

Hjertet er sjelden reduseres - jo mindre blir det slitt for livet.

For kroppsbyggere og andre kraftsportsentusiaster er dette spesielt viktig, fordi i vårt tilfelle situasjonen er komplisert av det store antallet av muskelmasse. Hver ekstra 10 kg muskler krever omtrent 3 liter per minutt av ekstra oksygen.

En vanlig person 1 liter blod bærer i gjennomsnitt 160 ml oxygen. Hvis vi multipliserer dette tallet med antall oksygen pumpet blod per minutt (som er avhengig av hjertefrekvens), får vi mengden oksygen som leveres av blod per minutt. Hvis lasten er svært intensiv (180-190 slag per minutt hjertefrekvens), flertallet av vanlige folk får ca 4 liter oksygen per minutt.

Nå forestille to tvillingbrødre på tredemølle. En veier 70 kg, og den andre - kachok og veier 80 kg. Her løp de. Første 4 liter oksygen er nok for en komfortabel kjøring, men den andre må du laste ned komforten er ikke fire, og 6-7 liter blod (muskelkraft).

Og hjertet, om det er samme størrelse som sin bror, og redusert i samme takt, vil ikke ha tid til å møte alle organer med tilstrekkelig oksygen. Muskuløs raskt begynner å kvele og vil bli tvunget til å bremse ned. Pechalka ...

Se også:   MFC - trening klubb av 29. mai

Hvordan å fikse det? Eller for å redusere forbruket av oksygen (for å gå ned i vekt, det er ikke akseptabelt), eller øke volumet av hjertet og blod, ble destillert på en gang. Dette faktisk er essensen av hjertet av trening - for å øke sin interne volum.

Volumet av hjertet mer - jo flere næringsstoffer får hjertet på en gang.

L og D -gipertrofiya hjerte.
Merk, jeg sa - en økning i blodsirkulasjon, snarere enn en økning i hjertestørrelse. Dette er svært viktige ting. Fordi den første er svært nyttig, og den andre, tvert imot, veldig dårlig!

Det faktum at hjerte-hypertrofi kan være gode og dårlige. Når økningen skyldes strekking av hjertemuskelen vegger (L-hypertrofi) - dette er veldig bra!

Dette gir tid til å pumpe mer blod - er det vi trenger. Men når hjertet vokser på grunn av fortykkelse av veggene i hjertemuskelen (D - hypertrofi) - dette er svært dårlig.

Denne såkalte myokardial hypertrofi på grunn av en defekt av diastolen. Generelt en slik ubehagelig ting som et hjerteinfarkt - det er konsekvensene av slike endringer i hjertet.

Hvordan trene hjertet ditt i orden?

Hvordan oppnå en god hypertrofi og unngå dårlig? Det er veldig enkelt. Du trenger ikke å jobbe i en puls av nær-maksimum (180-190 beats)! Det er nødvendig å jobbe lenge og ofte i midten puls (110-140) slag per minutt. For oftest ideelle puls 120-130 slag per minutt.

En vanlig sunn person i hvile hjertefrekvens - 70 slag per minutt. Når en person begynner å gjøre noen lang syklisk arbeid (tog med jern, løping eller rask gange), begynte sin pulsen til å øke for å gi alle organer i kroppen økt på grunn av belastningen mengden oksygen. Her er hans hjertefrekvens nådd 130 slag per minutt.

Personen i denne situasjonen kan stabilisere lasten og fortsette å jobbe uten å øke intensiteten. Hvis han fortsetter denne øvelsen i en time, "fleksibilitet" i sitt hjerte begynner å bli bedre. Muskler innhente en stor mengde blod gjennom hjertet, og det vil gradvis strukket.

Hvis denne øvelsen er ofte (3 ganger i uken i 60 minutter), deretter over tid hjertet vil bli strukket og volumet vil øke betydelig. Følgelig, for å øke volumet av blod som pumpes pr ett slaghastigheten, øke utholdenheten, og det antall hjerteslag i ro avtar.

Så langt som du kan "strekke" hjertet?  

Den to ganger - veldig sannsynlig. 50% er garantert. En vanlig person ofte hjerte volumet er ca. 600 ml. Ved trenet utøver 1.200 ml - tilstrekkelig hyppig resultat. I de unike idrettsutøvere (msic skiløpere, løpere) er 1.500-1.800 ml. Men dette er nivået av OL-mester.

Hvor raskt du kan "strekke" hjertet?

For uttales nok resultater 6 måneder. Med tre treningsøkter i uken i 60 minutter per halv hjerte er strukket med 30-40%. Hvis du kan gjøre slik trening hver dag, kan du forvente en økning i hjerte med 50% og oppover.

Generelt er det en veldig enkel regel: jo mer tid i løpet av uken hjertet fungerer med ønsket hjertefrekvens (120-130), jo mer og raskere blir det.

Med en slik "light" treningsmodus, er det ingen skadelige forandringer i hjertet, som - senere. Når denne modusen er hjertet på grunn av den konstant pumpe store mengder blod tvinges til å "strekke" i volum. Over tid må du øke intensiteten på treningen din, for å forbli i ønsket sone (120-130) livstegn, fordi ditt hjerte vil lære å pumpe mer oksygen på en gang.

Og lasten, som i begynnelsen var nok til å øke hjertefrekvensen til 130 slag per minutt, over tid, vil falle til 120, da - 110 ... 100 ... etc. OK.

Se også:   Øvelse for vekttap hjemme

 Hvordan kan utøve i praksis?

Ditt mål:

- for å oppnå puls stige opp til 120-130 slag per minutt;

- beholde den ønskede puls for 60 minutter.

For å oppnå dette, er det ikke nødvendig å kjøre. Oftest er leger og trenere anbefales å kjøre den for å trene hjertet. Hvorfor? Kanskje den stereotype og enkelhet. Du trenger ikke å forklare kunden hvorfor. Han sa løpe og dumpet te i coaching. Veldig praktisk, ikke sant.

Faktisk er hjertet absolutt ikke bryr seg. For hjertet blodvolum er viktig at det skal pumpes for fysisk aktivitet. Og hva som vil være fysisk aktivitet, spiller det ingen rolle. Det viktigste er å holde den ønskede puls uten "hull" og sterke "topper". Dette kan oppnås med øvelsen er veldig lett å stryke.

Du trenger bare å gå ned i vekt og gjøre tilnærminger ofte nok til å få pulsen ikke har tid til å falle under 110-120 slag per minutt. For eksempel, du gjør 10-15 repetisjoner benk trykk, avslappende på 30 sekunder (eller direkte), gjør tilnærming til skyvestangen er skråstilt, hvilende i 30 sekunder, og gjenta prosedyren på nytt. 5 sykluser (nærmer) vil ta ca 10 minutter. 6 fremstilles av disse "dobbel" tilnærminger for opplæring - de oppnådde ønskede og 60 minutter i det ønskede pulsnivå.

Et alternativ kan være alt, boksing, svømming, jogging, hoppetau.  

Enhver tilstrekkelig intensivt arbeid. Du kan bare gjøre en vane å vandre svært briskly tre ganger i uken i distriktet. Det viktigste å overvåke hjertefrekvens.

For rate kontroll, er det to hovedmåter: enkle og moderne. Essensen av den første er at du setter langfingeren på høyre hånd i hans venstre håndleddet på innsiden (i bunnen av tommelen, det er der måler pulsen din sykepleier) eller i området av halspulsåren (med venstre side av halsen) og følte det pulse telle beats for 6 sekunder (selv om du har slått 10 slag), deretter multiplisere resultatet med 10 for å finne ut antall slag per minutt (10x10 = 100). Putting trenger langfingeren (tommelen og peke har en sterk ringvirkninger og kan være forvirrende). Jo større lenge du tror, ​​jo mer nøyaktig resultat. Du kan telle pulsen i 15 sekunder og multipliser med antall 4.

Mer moderne måte - er å kjøpe en pulsklokke, som viser pulsen i sanntid med en nøyaktighet på EKG. Det er dette en spredt rundt $ 50-100 og er en klemme med en sensor som er hengt opp under brystet med et elastisk belte og en skjerm i form av regelmessige timer ved hånd. Dette er en svært nøyaktig måte, noe som er flott å hjelpe deg hvis du bestemmer deg for å trene hjerte eller brenne fett. Faktisk, lav intensitet laster er ikke bare nyttig for å trene hjertet ditt. De er dessuten føre til den beste fett tap, hva vi snakket om før.

Hjerteinfarkt dystrofi - en sykdom "atletisk hjerte"

Ok, nå la oss se på situasjonen, hvis vi øke intensiteten over 130 slag per minutt. Hva skjer med våre hjerter i et maksimalt antall kutt? Med en midlere belastning på hjertet for å pumpe blod blir redusert og strekkes fullstendig avslapning.

Her er "avslapping" mellom riene kalles diastolen. Når treningsintensiteten er kritisk (puls 180-200 per minutt), hjertet er tvunget til å trekke seg sammen og ofte ikke har tid til å strekke (slappe) helt - diastolen forsvinner. Ikke hatt tid til å slappe av, hvordan å avta igjen!

Det er indre spenninger i hjertet og blodet strømmer gjennom det dårlig, noe som fører til hypoksi og melkesyredannelse. Fremgangsmåten er helt identiske Pumping muskler. Surgjøringen finner sted, noe som fører til en økning i hjerteveggen (hypertrofi). Hvis forsuring vil vare for lenge eller for ofte - det fører til døende (nekrose) i hjertet celler.

Se også:   Hva er mer viktig: trening eller ernæring?

Det microinfarcts at utøveren vanligvis ikke legger merke til. All noe, men de "døde" celler i hjertet blir forvandlet til bindevev, som er en "død" ballast (ikke redusert, og en dårlig leder av elektriske impulser - bare hindrer).

Med andre ord, kan hjertet være stor på grunn av en slik "død" vev, og nyttige del av hjertet (levende cellene i hjertet) - litt. Dette er degenerasjon av hjertemuskelen, eller den såkalte "Sporting hjerte".

Hjerteinfarkt dystrofi utvikler seg på grunn av en defekt i diastolen (puls 180-200 per minutt) og årsaken til død av mange utøvere på grunn av hjertestans. De fleste av dødsfallene skjer i drømmen. Men årsaken er fortsatt microinfarcts innhentet i løpet av veldig intens trening.

Jeg ser ofte som tenåringer eller voksne nybegynnere trenere begynner å kjøre på prinsippet om "The tøffere -. Jo raskere vil bli brukt" Dette er ren mangel på kunnskap. Sørg for å ta hensyn til beredskap på personen og hans tilstand av det kardiovaskulære systemet. La meg gi to eksempler.

EKSEMPEL 1
§. To personer: erfarne og uerfarne. Coach gir dem intensivt arbeid (CrossFit, løping, sparring, jern osv uansett hva). Men erfarne hjerte trent og har utvidet mengden av 1.000 - 1.200 ml. Og nybegynner - hjerte 600 ml volum. Problem: hva skjer? A: En erfaren pulsen vil stige til 130, og det er ikke noe problem til fordel for hjertetrening hold. Men en nybegynner hjertefrekvens hoppe opp til 180-200 ... Det vil være en rød og kveles. "Kom igjen, - roper treneren. - En annen". Et hjerte nybegynner på dette tidspunktet er gradvis dø, tjene microinfarcts grunn diastolen effekt. Nybegynner ikke trene hjertet og ødelegge hans tjener dystrofi infarkt. Og at jeg ser jevnlig i mange deler.

Eksempel 2
kom til å øve to menn. En veier 60 kg, og den andre - 90 kg. Fysisk kondisjon er den samme. Trener så gir dem den samme grad av intensitet. Spørsmål: Hva vil skje? Svar: Størrelsen på hjertene til menn i samme (. 600 ml), men størrelsen på "forbrukere" er annerledes. Første hjerte størrelse nok til å være i størrelsesorden HR 130, men det andre du trenger for å "mate" og en halv ganger flere celler! Den andre med den samme belastning HR 180-200! Mindre hjerneslag og hjerteinfarkt dystrofi!

Hjerte og gym

Problemet er at den døende celler (myocardial dystrofi) - det er for livet. Du vil være i stand til å strekke "live" en del av hjertet med riktig trening i fremtiden, men din "død" en del med hjerte for alltid, og det vil alltid begrense arbeidet til sunn del.

Det blir ofte sagt, øvelser med en vektstang skade hjertet. De sier det er bedre å kjøre. Det er ikke fordi det ikke spiller noen rolle hva slags fysisk aktivitet du gjør. Det er bare viktig nivå. Hold til høyre (nyttig) for fitness av belastningsområdet. Forresten, et treningsstudio i så måte - ganske nyttig ting. Pulse er normalt ikke stige over 130-140 slag (som er bra). Men hjertet er vanligvis svært svake kroppsbyggere for to andre grunner:

- store størrelsen på "konsumenter" av oksygen ved en gjennomsnittlig hastighet på hjerte;

- en stor hvile mellom settene, når pulsen faller under 100 slag.

Hvis kroppsbyggere trent med en kort pause mellom settene, ville de ha vært mindre, men med mye mer trent kardiovaskulære systemet. På den annen side, er hjertet av en bodybuilder ofte bedre trent enn hjertet amatør vektløfting og styrkeløft (på grunn av lengden på hvile mellom settene).

Vel, jeg håper du har vært interessant å se nærmere på saken.  

Prøv å bli bedre, etter visdom venner.  

Og balansen mellom hjertet og musklene - er en viktig del av en slik grunn.

Husk Arnold eller Turchinsky med sine hjerteproblemer og ikke gjenta sine feil.



gitt noen kommentar

Din e-post vil ikke bli publisert

Dette nettstedet bruker det Akismet spamfilter. Lær hvordan du håndterer data kommentarer .