De belangrijkste spier in ons lichaam, het is niet de biceps, en zelfs baby's.  

Het belangrijkste voor de menselijke spieren - het hart.  

Zo is de training van het hart en de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen

Vanuit zijn conditie en de grootte is afhankelijk van niet alleen je uiterlijk. Hieruit hangt ervan af waar je na 60 jaar liggen - op het strand of onder de grond.  

De meeste mensen en coaches, zoals later bleek, zijn hoofd een puinhoop op de juiste opleiding van het hart.

Daarom is een goede jongen Denis Borisov, in mijn gezicht vandaag de dag is om u een heleboel spannende en belangrijke dingen te vertellen over de regelmatige en onregelmatige hartslag een training.

Het menselijk hart
overtreffen regelmatig bloed door het lichaam, creëert zo'n grote druk, die in staat is de bloedstroom te duwen over een lengte van 9 meter. Het menselijk hart is erg winterhard. Het is altijd, zonder rust, wordt verminderd, tot monsterlijke cijfers - meer dan 40.000.000. reducties per jaar.

Deze fantastisch grote belasting niet vergeefs gaan en is de oorzaak van een zeer grimmige statistieken van hart- en vaatziekten in de wereld van vandaag.

"Motors" vaak ofwel oneigenlijk gebruik of te vernietigen "levensduur" operatie in de verkeerde modus. Ondertussen passen het hart en train hem vrij gemakkelijk. En later zal ik je vertellen over de juiste en effectieve methoden van de opleiding van het cardiovasculaire systeem.

By the way, degenen die ze denken dat vooral niet nodig hebben: ze zeggen, zien niet de praktische belang van fitheid van het hart! Jullie en meisjes zijn heel erg vergissen, want de getrainde hart van de functionaliteit en uithoudingsvermogen verbetert.

Soms is een man zeer sterke fysiek en na 30-60 seconden van het werk van alle bezwete en begint te stikken, hoewel macht als in de spieren daar. Dit is vooral het geval bij de kinderen die betrokken zijn bij vechtsporten. Je ziet eruit als een gezonde persoon, en een minuut later al rood en zijn mond open - neem het en doe ermee wat je wilt. Waarom zo?

Cardiovasculair systeem en uithoudingsvermogen

Hart - in de breedste zin een elektrisch "pomp" die voortdurend drijft het bloed door de buizen (vaten) van het lichaam. Dit systeem is in het algemeen, en riep cardiovasculaire!

Het doel - om alle cellen en organen van ons lichaam de benodigde hoeveelheid zuurstof en andere voedingsstoffen die nodig zijn voor het leven te leveren.

Het realiseren van dit, kunt u zien een paar afhankelijkheden zijn van belang voor het begrijpen van de effectieve werk van het hart.

Hoe groter het lichaam, hoe meer bloed nodig is voor het.

Meer hart - dus pompt meer bloed per keer (meer zuurstof per keer).

Hoe lager het hart - hoe vaker moet worden gereduceerd tot de gewenste pompende bloedvolume.

Naarmate het hart - hoe minder vaak moet worden gereduceerd tot de gewenste pompende bloedvolume.

Het hart wordt zelden verminderd - hoe minder het wordt gedragen voor het leven.

Voor bodybuilders en andere macht sportliefhebbers is dit bijzonder belangrijk, omdat in ons geval de situatie wordt bemoeilijkt door het grote aantal spiermassa. Elke extra 10 kg spieren hebben ongeveer 3 liter per minuut van extra zuurstof.

Een gewoon persoon 1 liter bloed draagt ​​gemiddeld 160 ml zuurstof. Als we dit getal te vermenigvuldigen met het aantal zuurstof gepompt bloed per minuut (die afhankelijk is van de hartslag), krijgen we de hoeveelheid zuurstof door het bloed per minuut leveren. Als de belasting is zeer intensief (180-190 slagen per minuut hartslag), de meerderheid van de gemiddelde mensen krijgen ongeveer 4 liter zuurstof per minuut.

Stel je nu voor twee tweelingbroers op de loopband. Men weegt 70 kg, en de tweede - kachok en weegt 80 kg. Hier liep ze. First 4 liter zuurstof is genoeg voor een comfortabel loopt, maar het moment dat je nodig hebt om het comfort te downloaden is niet 4, en 6-7 liter bloed (spierkracht).

En het hart, als het dezelfde grootte als zijn broer, en verminderde in hetzelfde tempo, zal niet de tijd om alle organen van voldoende zuurstof te voldoen. zeer snel gespierd begint te stikken en zullen gedwongen worden te vertragen. Pechalka ...

Zie ook:   de MFC - training club van 29 mei

Hoe dit te verhelpen? Of om het verbruik van zuurstof te verminderen (om gewicht te verliezen, is het niet aanvaardbaar is), of het volume van het hart en bloed, wordt gedistilleerd in een tijd. Dit is inderdaad de essentie van het hart van de opleiding - om zijn interne volume te verhogen.

Het volume van het hart meer - hoe meer voedingsstoffen krijgt het hart op een moment.

L en D -gipertrofiya hart.
Let op, ik zei - een toename van de cardiale output, in plaats van een toename van de grootte van het hart. Dit zijn zeer belangrijke dingen. Omdat de eerste is erg handig, en de tweede, integendeel, zeer slecht!

Het feit dat de cardiale hypertrofie goed en slecht kan zijn. Wanneer de stijging is toe te schrijven aan het uitrekken van de hartspier muren (L-hypertrofie) - dit is erg goed!

Dit zorgt voor tijd om meer bloed rond te pompen - is wat we nodig hebben. Maar wanneer het hart groeit als gevolg van verdikking van de wanden van de hartspier (D - hypertrofie) - dit is erg slecht.

Deze zogenaamde myocardiale hypertrofie als gevolg van een defect van diastole. In het algemeen is een dergelijke onaangename ding zoals een hartaanval - het is de gevolgen van dergelijke veranderingen in het hart.

Hoe kunt u uw hart trainen oke?

inherit;">Hoe maak je een goede hypertrofie te bereiken en te voorkomen dat slecht? Het is heel simpel. Geen behoefte om te werken in een puls van bijna-maximum (180-190 beats)! Het is noodzakelijk om lang en werken vaak in het midden puls (110-140) beats per minuut. Voor de meeste vaak ideale puls 120-130 slagen per minuut.

Een gewoon gezond persoon in rust hartslag - 70 slagen per minuut. Wanneer een persoon begint te werken aantal lange cyclische (treinen met ijzer, hardlopen of snel lopen) doen, zijn hartslag begon te stijgen om alle organen van het lichaam te verschaffen toegenomen vanwege de belasting hoeveelheid zuurstof. Hier is zijn hartslag bereikt 130 slagen per minuut.

De persoon in deze situatie kan de belasting te stabiliseren en blijven werken zonder verhoging van de intensiteit. Als hij deze oefening voor een uur duurt, hoe "flexibiliteit" van zijn hart beginnen te verbeteren. Spieren inhalen een enorme hoeveelheid bloed door het hart, en het zal geleidelijk uitgerekt.

Als deze oefening is vaak (3 keer per week gedurende 60 minuten), dan na verloop van tijd het hart zal worden uitgerekt en het volume zal aanzienlijk toenemen. Bijgevolg de hoeveelheid bloed gepompt per een slagfrequentie verhogen, uithoudingsvermogen en het aantal hartslagen in rust afneemt.

Zo ver als je kunt "rekken" het hart?  

De twee keer - zeer waarschijnlijk. 50% is gegarandeerd. Een gewoon mens vaak hart volume is ongeveer 600 ml. Op getrainde atleet 1,200 ml - voldoende frequent resultaat. In de unieke atleten (MSIC skiërs, lopers) is 1,500-1,800 ml. Maar dit is het niveau van de Olympisch kampioen.

Hoe snel kun je "uitrekken" het hart?

Voor uitgesproken weinig resultaten 6 maanden. Met drie trainingen per week gedurende 60 minuten per half hart wordt uitgerekt met 30-40%. Als u een dergelijke training elke dag kunnen doen, kunt u een toename van hart met 50% en meer verwachten.

In het algemeen is er een zeer eenvoudige regel: hoe meer tijd tijdens de week het hart werkt met de gewenste hartslag (120-130), hoe meer en sneller het wordt.

Met een dergelijke "light" training mode, is er geen schadelijke veranderingen in het hart, dat - later. Wanneer deze functie is het hart vanwege de constante pompen grote hoeveelheid bloed wordt gedwongen om "rek" volume. Na verloop van tijd, moet u de intensiteit van je training te verhogen, met het oog (120-130) hartslagen in de gewenste zone te blijven, omdat uw hart zal leren om meer zuurstof pomp tegelijk.

En de belasting, die in het begin genoeg om de hartslag tot 130 slagen per minuut te verhogen was na verloop van tijd zal dalen tot 120, dan - 110 ... 100 ... etc. Oké.

Zie ook:   Oefening voor gewichtsverlies thuis

 Hoe kunnen oefenen in de praktijk?

Uw doel:

- naar impuls bereiken stijgen tot 120-130 slagen per minuut;

- behoudt de gewenste hartslag gedurende 60 minuten.

Om dit te bereiken, is het niet nodig om te draaien. Meestal, artsen en coaches wordt geadviseerd om het uit te voeren met het oog op het hart uit te oefenen. Waarom? Misschien het cliché en eenvoud. Geen behoefte om uit te leggen aan de klant waarom. Hij zei rennen en gedumpt thee in coaching. Zeer handig, rechts.

In feite is het hart absoluut niet schelen. Het volume hartbloed belangrijk dat fysieke activiteit moet worden gepompt. En wat zal de fysieke activiteit, het maakt niet uit. Het belangrijkste is om de gewenste pols te houden zonder "gaten" sterke "pieken". Dit kan worden bereikt met de oefening is zeer gemakkelijk te strijken.

Je hoeft alleen maar om gewicht te verliezen en maak benaderingen vaak genoeg om uw hartslag te krijgen had geen tijd om te vallen onder de 110-120 slagen per minuut hebben. Bijvoorbeeld, doe 10-15 herhalingen bankdrukken, ontspannen 30 seconden (of direct), maakt aanpak van de duwstang gekanteld is, rusten gedurende 30 seconden en herhaal de procedure. 5 cycli (bemiddeling) zal ongeveer 10 minuten duren. 6 van dergelijke "dubbel" benaderingen training - de gewenste en verkregen 60 minuten in het gewenste hartfrequentiebereik.

Een alternatief kan van alles zijn, boksen, zwemmen, joggen, springtouw zijn.  

Elke voldoende intensief werk. Je kunt gewoon een gewoonte van het lopen zeer stevig drie keer per week in het district. Het belangrijkste ding om de hartslag te controleren.

Voor rate control, zijn er twee belangrijke manieren: eenvoudig en modieus. De essentie van de eerste is dat je de middelvinger van zijn rechterhand in zijn linker pols gebied aan de binnenzijde (aan de basis van de duim, dat is waar meet je hartslag verpleegkundige) of op het gebied van de halsslagader (met de linker zijkant van de nek) en voelde de trilling tellen de beats voor 6 seconden (zelfs als je 10 slagen hebt ingeschakeld), het resultaat te vermenigvuldigen met 10 om uit te vinden het aantal beats per minuut (10x10 = 100). Putting moet de middelvinger (duim en wijsvinger hebben een sterke rimpel en kan verwarrend zijn). Hoe groter de lengte van de tijd je denkt, hoe nauwkeuriger het resultaat. U kunt de pols tellen voor 15 seconden en vermenigvuldig dat met het nummer 4.

Meer modieuze manier - is om een ​​hartslagmeter, waaruit blijkt u de hartslag in real time met een nauwkeurigheid van ECG te kopen. Er is dit een verdwaalde ongeveer $ 50-100 en een klem met een sensor die onder de borst is opgehangen met een elastische band en een beeldscherm in de vorm van regelmatige uren bij de hand. Dit is een zeer nauwkeurige manier, dat is geweldig om je te helpen is als je besluit om je hart te trainen of vet te verbranden. Inderdaad, lage intensiteit belastingen zijn niet alleen nuttig voor het trainen van je hart. Ze zijn bovendien tot de beste vet verlies, wat we eerder over gesproken hebben.

Myocardiale dystrofie - een ziekte "atletische hart"

Oke, laten we nu eens kijken naar de situatie, als we de intensiteit boven de 130 slagen per minuut. Wat gebeurt er met ons hart in een maximaal aantal bezuinigingen? Met een gemiddelde belasting van het hart om bloed te pompen wordt verminderd en gerekt volledig ontspannen.

Hier is de "ontspanning" tussen de weeën wordt genoemd diastole. Wanneer de trainingsintensiteit is van cruciaal belang (hartslag 180-200 per minuut), wordt het hart gedwongen om samen te trekken en vaak niet de tijd te rekken (ontspannen) volledig hebben - diastole verdwijnt. Geen tijd gehad om te ontspannen, hoe je weer dalen!

Er inwendige spanning van het hart en het bloed stroomt doorheen slecht, wat leidt tot hypoxie en melkzuur formeerzuur. De werkwijze is geheel gelijk Pumping spieren. Aanzuring plaatsvindt, hetgeen leidt tot een verhoging van de hartwand (hypertrofie). Als verzuring te lang of te vaak zal duren - het leidt tot stervende (necrose) van hartcellen.

Zie ook:   Wat is belangrijker: oefening of voeding?

Het microinfarcts dat de sporter meestal niet opmerken. Alle iets, maar de "dode" cellen van het hart worden omgezet in bindweefsel, dat is een "dood" ballast (niet verminderd en een slechte geleider van elektrische impulsen - alleen belemmert).

Met andere woorden, kan het hart groot als gevolg van een dergelijk "dood" weefsel, en bruikbare deel van het hart (levende cellen van het hart) zijn - een beetje. Dit is de degeneratie van het myocard, of de zogenaamde "Sporting hart".

Myocardiale dystrofie ontwikkelt als gevolg van een gebrek aan diastole (hartslag 180-200 per minuut) en de oorzaak van de dood van vele atleten als gevolg van een hartstilstand. Het merendeel van de sterfgevallen in de droom. Maar de oorzaak is nog steeds microinfarcts verkregen tijdens zeer intensieve training.

Ik zie vaak als tieners of volwassenen beginners coaches beginnen te rijden op het principe van "The harder -. Hoe sneller zal wennen" Dit is pure gebrek aan kennis. Zorg ervoor dat u rekening te houden met de bereidheid van de persoon en zijn toestand van het cardiovasculaire systeem. Ik geef twee voorbeelden.

Voorbeeld 1
Sectie. Twee mensen: ervaren en beginnende. Coach geeft hen intensief werk (CrossFit, hardlopen, sparring, ijzer etc maakt niet uit wat). Maar ervaren hart getraind en heeft het bedrag van 1000 verlengd - 1.200 ml. En beginner - hart 600 ml volume. Probleem: wat gebeurt er? A: Een ervaren hartslag zal stijgen tot 130, en het is geen probleem in het voordeel van hart training in de wacht. Maar een beginner hartslag springen tot 180-200 ... Het zal een rode en stik. "Kom op, - schreeuwt de coach. - Een andere". Een hart beginner op dit moment geleidelijk sterven, het verdienen microinfarcts gevolg diastole effect. Newbie het hart niet te trainen en ondergang van zijn verdiencapaciteit dystrofie infarct. En dat zie ik regelmatig in vele secties.

Voorbeeld 2
kwam tot twee mannen oefenen. Weegt 60 kg, en de tweede - 90 kg. Fysieke conditie is hetzelfde. Coach dus geeft ze hetzelfde niveau van intensiteit. Vraag: Wat zal er gebeuren? Antwoord: De grootte van de harten van de mannen in dezelfde (. 600 ml), maar de grootte van de "consument" is anders. Eerste hartgrootte genoeg om in het gebied van HR-130, maar de tweede u met "diervoeder" en een half keer meer cellen nodig! De tweede met dezelfde belasting HR 180-200! Minor beroerte en myocardiale dystrofie!

Hart en een fitnessruimte

Het probleem is dat de stervende cellen (myocard dystrofie) - het is voor het leven. U kunt de "live" een deel van het hart te rekken met de juiste opleiding in de toekomst, maar je "dood" een deel met je hart voor altijd zal zijn en het zal altijd het werk van het gezonde deel te beperken.

Er wordt vaak gezegd, de oefeningen met een barbell schadelijk zijn voor het hart. Ze zeggen, is het beter om te draaien. Het is niet, want het maakt niet uit wat voor soort fysieke activiteit je doet. Het is alleen belangrijk niveau. Houd rechts (handig) voor de fitness van de belasting bereik. By the way, een sportschool in dit opzicht - een heel nuttig ding. Pulse is normaal gesproken niet boven 130-140 beats (dat is goed). Maar het hart is meestal zeer zwak bodybuilders om twee andere redenen:

- grote omvang van de "consument" van zuurstof tegen een gemiddelde koers van het hart;

- een geweldige rust tussen de sets, wanneer de hartslag daalt onder de 100 beats.

Als bodybuilders getraind met een korte rust tussen de sets, zouden ze kleiner zijn geweest, maar met veel meer getraind cardiovasculaire systeem. Aan de andere kant, is het hart van een bodybuilder vaak beter opgeleid dan het hart amateur gewichtheffen en powerlifting (als gevolg van de lengte van de rust tussen de sets).

Nou, ik hoop dat je interessant zijn geweest om de zaak te onderzoeken.  

Probeer te worden verbeterd, naar aanleiding van de wijsheid van vrienden.  

En het evenwicht tussen het hart en de spieren - is een belangrijk onderdeel van een dergelijke reden.

Vergeet Arnold of Turchinsky met hun hart problemen en hebben hun fouten niet herhalen.



reactie geplaatst

Uw e-mail wordt niet gepubliceerd

Deze website maakt gebruik van de Akismet spam filter. Leer hoe je je gegevens opmerkingen .