Otot yang paling penting dalam badan kita, ia tidak bisep, dan juga bayi.  

Yang paling penting untuk otot manusia - hati.  

Oleh itu, latihan jantung dan pembangunan ketahanan

Dari kecergasannya dan saiz bergantung kepada bukan hanya penampilan anda. Dari ini, ia bergantung di mana anda berbohong selepas 60 tahun - di pantai atau di bawah tanah.  

Kebanyakan orang dan jurulatih, kerana ia ternyata, kepalanya kacau-bilau di latihan yang betul jantung.

Oleh itu, seorang budak yang baik Denis Borisov, di muka saya hari ini adalah untuk memberitahu anda banyak perkara yang menarik dan penting pada jantung teratur dan tidak teratur senaman.

Hati manusia
Melepasi darah yang kerap melalui badan, ia mewujudkan apa-apa tekanan yang besar, yang mampu untuk menolak aliran darah dalam jangkamasa yang panjang 9 meter. Hati manusia adalah sangat tahan lasak. Ia sentiasa, tanpa rehat, dikurangkan, mencapai angka yang besar salahnya - lebih daripada 40.000.000. pengurangan setahun.

Ini beban fantastically besar tidak sia-sia dan adalah punca statistik sangat suram penyakit kardiovaskular di dunia hari ini.

"Motors" seringkali memuat secara tidak wajar digunakan atau memusnahkan "jangka hayat" Operasi dalam mod yang salah. Sementara itu, menyesuaikan jantung dan melatihnya dengan mudah. Dan kemudian saya akan memberitahu anda tentang kaedah yang betul dan berkesan untuk melatih sistem kardiovaskular.

Dengan cara ini, orang-orang yang berfikir bahawa mereka terutamanya tidak memerlukannya: mereka berkata, tidak melihat kepentingan praktikal kecergasan jantung! Anda lelaki dan perempuan amat silap, kerana hati yang terlatih meningkatkan fungsi dan daya tahan.

Kadang-kadang, orang yang sangat kuat dari segi fizikal, dan selepas 30-60 saat kerja semua berpeluh dan mula tercekik, walaupun kuasa seperti di dalam otot di sana. Ini terutamanya di kalangan kanak-kanak yang terlibat dalam seni mempertahankan diri. Anda kelihatan seperti seorang yang sihat, dan seminit kemudian semua merah dan mulutnya terbuka - mengambil dan lakukan dengan apa yang anda mahu. Mengapa begitu?

sistem kardiovaskular dan daya tahan

Heart - dalam erti kata yang luas yang elektrik "pam" yang sentiasa mendorong darah melalui tiub (kapal) dalam badan kita. Sistem ini, secara umum, dan dipanggil kardiovaskular!

Tujuannya - untuk membekalkan semua sel-sel dan organ-organ dalam badan kita jumlah yang diperlukan oksigen dan nutrien lain yang diperlukan untuk hidup.

Menyedari hakikat ini, anda boleh melihat kebergantungan Beberapa adalah penting untuk memahami kerja yang berkesan jantung.

Yang lebih besar badan, darah yang lebih diperlukan untuk itu.

lebih hati - jadi ia mengepam lebih banyak darah pada satu masa (oksigen lebih pada satu masa).

rendah hati - yang lebih kerap ia perlu dikurangkan kepada jumlah darah mengepam yang dikehendaki.

lebih hati - yang kurang kerap ia perlu dikurangkan kepada jumlah darah mengepam yang dikehendaki.

jantung jarang dikurangkan - kurang ia dipakai untuk hidup.

Untuk pembina badan dan lain-lain peminat sukan kuasa ini adalah penting, kerana dalam kes ini keadaan rumit dengan jumlah besar jisim otot. Setiap tambahan 10 kg otot memerlukan kira-kira 3 liter seminit oksigen tambahan.

Biasa orang 1 liter darah menjalankan purata 160 ml oksigen. Jika kita darabkan jumlah ini dengan jumlah oksigen dipam darah seminit (yang bergantung kepada kadar jantung), kita akan mendapat jumlah oksigen yang dihantar oleh darah seminit. Jika beban adalah sangat intensif (180-190 degupan per kadar jantung minit), majoriti orang-rata mendapat kira-kira 4 liter oksigen seminit.

Sekarang bayangkan dua saudara kembar di atas treadmill. Satu mempunyai berat 70 kg, dan yang kedua - Kachok dan berat 80 kg. Di sini mereka berlari. Pertama 4 liter oksigen cukup untuk jangka masa yang selesa, tetapi kedua anda perlu memuat turun keselesaan yang bukan 4, dan 6-7 liter darah (kuasa otot).

Dan hati, jika ia adalah saiz yang sama seperti saudaranya, dan mengurangkan pada kadar yang sama, tidak akan mempunyai masa untuk memenuhi semua organ-organ oksigen yang mencukupi. Berotot dengan cepat bermula dari azab seksa itu dan akan dipaksa untuk melambatkan. Pechalka ...

Lihat juga:   MFC - Kelab latihan 29 Mei

Bagaimana untuk menetapkan? Atau untuk mengurangkan penggunaan oksigen (untuk menurunkan berat badan, ia tidak boleh diterima), atau meningkatkan jumlah jantung dan darah, disuling pada satu masa. Ini, sememangnya, adalah intipati tengah-tengah latihan - untuk meningkatkan jumlah dalamannya.

Jumlah jantung lebih - lebih nutrien yang mendapat jantung pada satu masa.

L dan D -gipertrofiya jantung.
Nota, saya berkata - peningkatan dalam output jantung, dan bukannya peningkatan dalam saiz jantung. Ini adalah perkara yang sangat penting. Kerana yang pertama adalah sangat berguna, dan yang kedua, sebaliknya, sangat buruk!

Hakikat bahawa hipertropi jantung boleh menjadi baik dan buruk. Apabila peningkatan adalah disebabkan oleh regangan dinding otot jantung (L-hipertropi) - ini adalah sangat baik!

Ini membolehkan masa untuk mengepam lebih banyak darah - adalah apa yang kita perlukan. Tetapi ketika itu semakin meningkat disebabkan oleh penebalan dinding otot jantung (D - hipertropi) - ini adalah sangat buruk.

Ini yang dipanggil hipertropi jantung disebabkan oleh kecacatan diastole. Secara umum, perkara seperti ini yang tidak menyenangkan seperti serangan jantung - ia adalah kesan daripada perubahan tersebut dalam hati.

Bagaimana untuk melatih hati okay?

Bagaimana untuk mencapai hipertropi yang baik dan mengelakkan yang tidak baik? Ia amat mudah. Tidak perlu untuk bekerja di nadi hampir maksimum (180-190 denyutan)! Ia adalah perlu untuk bekerja lama dan sering dalam nadi tengah (110-140) berdegup setiap minit. Bagi kebanyakan sering nadi ideal 120-130 denyutan seminit.

Orang yang sihat biasa pada kadar jantung berehat - 70 denyutan seminit. Apabila seseorang mula membuat kerja-kerja kitaran panjang (kereta api dengan besi, berlari atau berjalan cepat), nadi mula meningkat untuk memberikan semua organ-organ badan meningkat kerana jumlah beban oksigen. Berikut adalah kadar hatinya mencapai 130 denyutan seminit.

Orang yang dalam keadaan ini boleh menstabilkan beban dan terus bekerja tanpa meningkatkan kekuatannya. Jika dia terus latihan ini selama satu jam, yang "fleksibiliti" hatinya mula bertambah baik. Otot mengatasi sejumlah besar darah melalui hati, dan secara beransur-ansur akan diregangkan.

Jika senaman ini sering (3 kali seminggu selama 60 minit), kemudian dari masa ke masa hati akan diregangkan dan jumlah itu akan meningkat dengan ketara. Oleh itu, untuk meningkatkan jumlah darah yang dipam setiap satu kadar strok, meningkatkan daya tahan, dan bilangan jantung berdegup berehat berkurangan.

Sejauh yang anda boleh "menghulurkan" jantung?  

Dua kali - kemungkinan besar. 50% adalah dijamin. Orang yang biasa sering isipadu jantung adalah kira-kira 600 ml. Pada terlatih atlet 1.200 ml - cukup hasil kerap. Dalam atlet unik (pemain ski MSIC, pelari) adalah 1,500-1,800 ml. Tetapi ini adalah tahap juara Olimpik.

Berapa cepat anda boleh "menghulurkan" jantung?

Untuk dilafazkan keputusan yang cukup 6 bulan. Dengan tiga latihan seminggu selama 60 minit setiap separuh hati diregangkan oleh 30-40%. Jika anda boleh melakukan latihan itu setiap hari, anda boleh mengharapkan peningkatan dalam jantung sebanyak 50% dan ke atas.

Secara umum, terdapat adalah satu peraturan yang sangat mudah: lebih banyak masa pada minggu jantung berfungsi dengan kadar jantung yang dikehendaki (120-130), lebih banyak dan lebih cepat ia menjadi.

Dengan apa-apa mod latihan yang "cahaya", tidak ada perubahan yang berbahaya di dalam hati, yang - kemudian. Apabila mod ini adalah hati kerana jumlah besar mengepam berterusan darah terpaksa "regangan" dalam jumlah. Lama kelamaan, anda akan perlu untuk meningkatkan intensiti latihan anda, untuk kekal dalam zon yang dikehendaki (120-130) degupan jantung, kerana hati anda akan belajar untuk mengepam lebih banyak oksigen pada satu masa.

Dan beban, yang pada mulanya adalah cukup untuk meningkatkan kadar jantung hingga 130 denyutan seminit, dari masa ke masa, akan jatuh kepada 120, maka - 110 ... 100 ... dan lain-lain Hak semua.

Lihat juga:   Latihan untuk menurunkan berat badan rumah

 Bagaimana boleh bersenam dalam amalan?

Matlamat anda:

- untuk mencapai nadi meningkat sehingga 120-130 denyutan seminit;

- mengekalkan kadar jantung yang dikehendaki selama 60 minit.

Untuk mencapai matlamat ini, ia tidak perlu untuk menjalankan. Selalunya, doktor dan jurulatih dinasihatkan untuk menjalankan ia untuk menjalankan jantung. Mengapa? Mungkin stereotaip dan kesederhanaan. Tidak perlu untuk menjelaskan kepada pelanggan mengapa. Beliau berkata berlari dan dibuang teh ke dalam kejurulatihan. Sangat mudah, betul.

Malah, jantung adalah benar-benar tidak peduli. Untuk jumlah darah jantung adalah penting bahawa ia perlu dipam untuk aktiviti fizikal. Dan apa yang akan menjadi aktiviti fizikal, ia tidak mengapa. Perkara utama adalah untuk menjaga nadi yang dikehendaki tanpa "lubang" dan "puncak" kuat. Ini boleh dicapai dengan senaman adalah sangat mudah untuk besi.

Anda hanya perlu untuk mengurangkan berat badan dan membuat pendekatan kerap untuk mendapatkan kadar jantung anda tidak mempunyai masa untuk jatuh di bawah 110-120 denyutan seminit. Sebagai contoh, anda melakukan 10-15 akhbar bangku ulangan, santai pada 30 saat (atau secara langsung), membuat pendekatan untuk rod teras Hishamudin, berehat selama 30 saat dan mengulangi prosedur lagi. 5 kitaran (menghampiri) akan mengambil kira-kira 10 minit. 6 diperbuat daripada apa-apa pendekatan "dua" untuk latihan - yang dikehendaki dan diperolehi 60 minit dalam julat kadar jantung yang dikehendaki.

Alternatif boleh menjadi apa-apa, tinju, berenang, berjoging, ponteng tali.  

Apa-apa kerja yang cukup rapi. Anda hanya boleh membuat tabiat berjalan sangat cergas tiga kali seminggu di daerah ini. Perkara utama yang perlu memantau kadar jantung.

Untuk kawalan kadar, terdapat dua cara utama: mudah dan bergaya. Intipati pertama adalah bahawa anda meletakkan jari tengah tangan kanan-Nya di kawasan pergelangan tangan kiri di sebelah dalam (pada pangkal ibu jari, itu di mana mengukur jururawat nadi anda) atau di kawasan arteri karotid (dengan bahagian kiri leher) dan merasakan denyutan mengira rentak untuk 6 saat (walaupun anda telah bertukar 10 kali), kemudian menggandakan dengan 10 untuk mengetahui jumlah denyutan seminit (10x10 = 100). Meletakkan perlu jari tengah (ibu jari dan indeks mempunyai riak yang kuat dan boleh mengelirukan). Semakin besar tempoh masa yang anda fikir, yang lebih tepat keputusan. Anda boleh mengira nadi selama 15 saat dan darab dengan nombor 4.

cara yang lebih bergaya - adalah untuk membeli monitor kadar jantung, yang menunjukkan anda kadar jantung dalam masa sebenar dengan ketepatan ECG. Ada ini sesat yang kira-kira $ 50-100 dan pengapit dengan sensor yang digantung di bawah dada dengan tali pinggang elastik dan paparan dalam bentuk waktu yang tetap di tangan. Ini adalah cara yang sangat tepat, yang besar untuk membantu anda jika anda membuat keputusan untuk melatih hati ataupun membakar lemak. Sesungguhnya, beban intensiti rendah tidak hanya berguna untuk latihan jantung anda. Mereka, lebih-lebih lagi, membawa kepada kehilangan lemak yang terbaik, apa yang kita bercakap tentang sebelum ini.

Miokardium distrofi - penyakit "hati olahraga"

Okay, sekarang mari kita melihat keadaan itu, jika kita meningkatkan intensiti melebihi 130 denyutan seminit. Apa yang berlaku kepada hati kita dalam bilangan maksimum luka? Dengan beban purata jantung untuk mengepam darah dikurangkan dan menghulurkan sepenuhnya santai.

Berikut adalah "kelonggaran" antara kontraksi dipanggil diastole. Apabila keamatan senaman adalah kritikal (kadar jantung 180-200 seminit), jantung terpaksa kontrak dan sering tidak mempunyai masa untuk meregangkan (berehat) sepenuhnya - diastole hilang. Tidak mempunyai masa untuk berehat, bagaimana merosot lagi!

Terdapat tekanan dalaman jantung dan darah mengalir melaluinya dengan baik, yang membawa kepada hipoksia dan pembentukan asid laktik. Proses ini adalah otot Pumping benar-benar serupa. Pengasidan berlaku, yang membawa kepada peningkatan dalam dinding jantung (hipertropi). Jika pengasidan akan berlangsung terlalu lama atau terlalu kerap - ia membawa kepada mati (nekrosis) sel jantung.

Lihat juga:   Apa yang lebih penting: senaman atau pemakanan?

Ia microinfarcts bahawa atlet biasanya tidak notis. Semua apa-apa, tetapi "mati" sel-sel hati berubah menjadi tisu penghubung, yang merupakan "mati" balast (tidak dikurangkan dan konduktor miskin impuls elektrik - hanya menghalang).

Dalam erti kata lain, jantung boleh menjadi besar kerana apa-tisu "mati", dan sebahagian berguna jantung (sel-sel hidup jantung) - sedikit. Ini adalah degenerasi miokardium, atau apa yang dikenali sebagai "Hati Sporting".

Miokardium distrofi membangun disebabkan oleh kecacatan diastole (kadar jantung 180-200 seminit) dan punca kematian ramai atlet kerana serangan jantung. Kebanyakan kematian berlaku dalam mimpi itu. Tetapi sebab yang masih microinfarcts diperolehi semasa latihan yang sangat sengit.

Saya lihat sering remaja atau orang dewasa pemula jurulatih mula memandu pada prinsip "The sukar -. Lebih cepat akan mendapatkan digunakan" Ini adalah kekurangan tulen pengetahuan. Pastikan anda mengambil kira kesediaan orang itu dan negerinya sistem kardiovaskular. Biar saya memberi dua contoh.

CONTOH 1
Seksyen. Dua orang: yang berpengalaman dan orang baru. Coach memberi mereka kerja intensif (CrossFit, berlari, perselisihan, besi dan lain-lain tidak kira apa). Tetapi hati yang berpengalaman terlatih dan telah melanjutkan jumlah 1,000-1,200 ml. Dan pemula - jantung 600 ml kelantangan. Masalah: apa yang berlaku? A: An kadar jantung yang berpengalaman akan meningkat kepada 130, dan ia tidak ada masalah untuk manfaat memegang latihan jantung. Tetapi kadar degupan jantung yang baru melompat sehingga 180-200 ... Ia akan menjadi merah dan mati sesak nafas. "Marilah, - berteriak jurulatih. - Satu lagi ". A baru jantung pada masa ini secara beransur-ansur mati, pendapatan microinfarcts kesan diastole masanya. Newbie tidak melatih hati dan merosakkan infarksi pendapatan distrofi beliau. Dan bahawa saya kerap melihat dalam banyak bahagian.

Contoh 2
datang untuk mengamalkan dua orang lelaki. Satu mempunyai berat 60 kg, dan kedua - 90 kg. tahap kecergasan fizikal adalah sama. Coach supaya memberikan mereka tahap yang sama intensiti. Soalan: Apa yang akan berlaku? Jawapan: Saiz hati manusia dalam yang sama (. 600 ml), Tetapi saiz "pengguna" adalah berbeza. saiz jantung pertama cukup untuk berada di dalam lingkungan HR 130, tetapi yang kedua anda perlu "makanan" dan setengah kali lebih banyak sel! Kedua dengan beban yang sama HR 180-200! strok kecil dan miokardium distrofi!

Hati dan gimnasium

Masalahnya ialah bahawa sel-sel mati (miokardium distrofi) - ia adalah untuk hidup. Anda akan dapat untuk meregangkan bahagian "hidup" di dalam hati, dengan latihan yang betul pada masa akan datang, tetapi "mati" anda sebahagian dengan hati anda selama-lamanya dan ia akan sentiasa menyekat kerja-kerja bahagian sihat.

Ia sering berkata, latihan dengan Barbell membahayakan jantung. Mereka berkata, ia adalah lebih baik untuk menjalankan. Tidak, kerana ia tidak kira apa jenis aktiviti fizikal yang dilakukan. Ia hanya tahap penting. Terus, (berguna) bagi kecergasan pelbagai beban. Dengan cara ini, gimnasium dalam hal ini - agak satu perkara yang berguna. Pulse lazimnya tidak meningkat melebihi 130-140 berdegup (yang baik). Tetapi hati biasanya pembina badan sangat lemah kerana dua sebab lain:

- saiz besar daripada "pengguna" oksigen pada kadar purata jantung;

- rehat yang besar antara set, apabila kadar jantung jatuh di bawah 100 denyutan.

Jika pembina badan dilatih dengan berehat sebentar antara set, mereka akan menjadi lebih kecil, tetapi dengan sistem kardiovaskular lebih terlatih. Sebaliknya, tengah-tengah bina badan sering lebih terlatih daripada jantung angkat berat amatur dan powerlifting (kerana panjang rehat antara set).

Baik, saya berharap anda telah menarik untuk melihat ke dalam perkara itu.  

Cuba untuk diperbaiki, berikut kebijaksanaan rakan-rakan.  

Dan keseimbangan antara jantung dan otot - adalah satu bahagian penting dalam apa-apa sebab.

Ingat Arnold atau Turchinsky dengan masalah jantung mereka dan tidak mengulangi kesilapan mereka.



meninggalkan komen

e-mel anda tidak akan diterbitkan

Laman web ini menggunakan penapis spam Akismet. Belajar bagaimana untuk mengendalikan comments data anda .