Svarīgākais muskuļu mūsu organismā, tas ir ne bicepss, un pat zīdaiņiem.  

Svarīgākais cilvēka muskuļu - sirds.  

Tādējādi apmācība sirds un attīstības izturības

No viņa piemērotību un lielums ir atkarīgs no ne tikai savu izskatu. No tā ir atkarīgs, kur jūs gulēt pēc 60 gadiem - uz pludmali vai zem zemes.  

Lielākā daļa cilvēku un treneri, kā izrādījās, viņa galva putru uz pareizu apmācību sirds.

Tāpēc, labs zēns Denis Borisovs, manā sejā šodien ir pateikt jums daudz aizraujošu un dzīvībai svarīgās lietas par legālo un nelegālo sirds treniņu.

Cilvēka sirds
Pārspēj regulāri asinis caur ķermeni, tas rada šādu milzīgu spiedienu, kas spēj virzīt asins plūsma garumā 9 metri. Cilvēka sirds ir briesmīgi izturīgas. Tā ir vienmēr, bez atpūtas, ir samazināts, sasniedzot briesmoņus skaitļus - vairāk nekā 40.000.000. samazinājumi gadā.

Šī fantastiski lielu slodzi nav veltīgi, un tas ir iemesls ļoti drūmo statistiku par sirds un asinsvadu slimībām pasaulē šodien.

"Motors" ļoti bieži vai nu nepareizi izmanto vai iznīcina "mūžs" darbība nepareizā režīmā. Tikmēr pielāgot sirdi un apmācīt viņu diezgan viegli. Un vēlāk, es jums pastāstīt par pareizajām un efektīvas metodes sirds un asinsvadu sistēmu apmācībai.

Starp citu, tie, kuri domā, ka viņi īpaši tas nav nepieciešams: viņi saka, neredz praktisko nozīmīgumu piemērotību sirds! Jūs puiši un meitenes ir ļoti kļūdaina, jo apmācīti sirds uzlabo funkcionalitāti un izturību.

Dažreiz cilvēks ļoti spēcīgs fiziski, un pēc 30-60 sekundēm no darba viss nosvīdis un sāk aizrīties, gan vara tāpat muskuļiem tur. Tas īpaši attiecas uz tiem bērniem, kuri ir iesaistīti cīņas mākslas vidū. Tu izskaties kā vesels cilvēks, un minūti vēlāk viss sarkans un viņa mute atvērts - ņem to un darīt ar to, ko jūs vēlaties. Kāpēc tā?

Sirds un asinsvadu sistēma un izturība

Sirds - visplašākajā nozīmē elektriskā "sūkņa", kas nepārtraukti vada asinis caur caurulēm (kuģiem) mūsu organismā. Šī sistēma ir kopumā, un sauc par sirds un asinsvadu!

Tās mērķis - sniegt visas šūnas un orgānus mūsu organismā nepieciešamais skābekļa daudzums un citu uzturvielu nepieciešami dzīvei.

Saprotot to, jūs varat redzēt dažas atkarību, ir svarīgi, lai izprastu efektīvu darbu sirds.

Jo lielāks ķermenis, jo asinis ir nepieciešama to.

Vairāk Sirds - tā sūkņi vairāk asinis laika (vairāk skābekļa laikā).

Jo zemāka sirds - jo biežāk būtu jāsamazina līdz vajadzīgajam sūknēšanas asins tilpuma.

Jo vairāk sirds - jo mazāk bieži vien ir jāsamazina līdz vajadzīgajam sūknēšanas asins tilpuma.

Sirds ir reti samazināta - jo mazāk tas tiek nēsāts uz mūžu.

Bodybuilders un citiem spēka sporta entuziasti, tas ir īpaši svarīgi, jo mūsu gadījumā situācija ir sarežģīta liels skaits muskuļu masas. Ik papildus 10 kg muskuļi prasa apmēram 3 litri minūtē uz papildu skābekli.

Parasts cilvēks 1 litrs asiņu veic vidēji 160 ml skābekļa. Ja mēs reizināt šo skaitli ar skaitu skābekļa sūknē asinis minūtē (kas ir atkarīgs no sirds ritma), mēs iegūstam skābekļa daudzumu ar asinīm minūtē piegādāts. Ja slodze ir ļoti intensīva (180-190 sitieni minūtē sirdsdarbība), vairums vidusmēra cilvēkiem iegūt aptuveni 4 litrus skābekļa minūtē.

Tagad iedomājieties, divas atsevišķas brāļi uz skrejceļš. Viens sver 70 kg, un otrais - kachok un svars ir 80 kg. Šeit viņi skrēja. Pirmie 4 litri skābekļa pietiek komfortablai palaist, bet otrs jums ir nepieciešams, lai lejupielādētu komforts nav 4, un 6-7 litrus asiņu (muskuļu spēks).

Un sirds, ja tas ir tāds pats izmērs kā viņa brālis, un samazināta tādā pašā ātrumā, nebūs laika, lai apmierinātu visus orgānus pietiekama skābekļa. Muskuļots ļoti ātri sāk aizrīties un būs spiesti palēnināt. Pechalka ...

Skatieties arī:   MFC - mācību klubs 29. maijā

Kā salabot? Vai, lai samazinātu patēriņu skābekļa (zaudēt svaru, tas nav pieņemami), vai palielināt skaļumu sirds un asinis, tiek destilēts laikā. Tas, protams, ir būtība sirds apmācības - palielināt iekšējo tilpumu.

No sirds vairāk apjoms - jo vairāk barības vielas saņem sirdi laikā.

L un D -gipertrofiya sirds.
Piezīme, es teicu - in sirds apjomu pieaugums, nevis pieaugums sirds lieluma. Tās ir ļoti svarīgas lietas. Tā kā pirmais ir ļoti noderīgs, un otrs, gluži pretēji, ļoti slikti!

Fakts, ka sirds hipertrofiju, var būt labs un slikts. Ja pieaugums ir saistīts ar stiepjas no sirds muskuļu sienas (L-hipertrofija) - tas ir ļoti labs!

Tas ļauj laiks sūknis vairāk asiņu - ir tas, kas mums ir nepieciešams. Bet, kad sirds aug sakarā ar sabiezēšana sienām sirds muskuļa (D - hipertrofija) - tas ir ļoti slikti.

Šī tā saucamā miokarda hipertrofiju defekta dēļ no diastolē. Kopumā šāda nepatīkama lieta kā sirdslēkmes - tas ir sekas šādām izmaiņām sirdi.

Kā apmācīt jūsu sirds labi?

Kā panākt labu hipertrofiju un izvairīties no slikta? Tas ir ļoti vienkārši. Nav nepieciešams strādāt pulsa tuva maksimumam (180-190 sitieni)! Tas ir nepieciešams, lai strādātu ilgi un bieži vidējā impulsa (110-140) sitieni minūtē. Par visbiežāk ideāls pulsu 120-130 sitieni minūtē.

Parastā vesels cilvēks pēc atpūtas sirdsdarbība - 70 sitieni minūtē. Kad cilvēks sāk darīt daži ilgi cikliskā darba (vilcieni ar dzelzi, darbojas vai ātra iešana), viņa impulsu sāka, lai nodrošinātu visus orgānus palielinājās pieaugs sakarā ar slodzes skābekļa daudzumu. Šeit ir viņa sirds ātrums sasniedza 130 sitieniem minūtē.

Ar šajā situācijā cilvēks var stabilizēt slodzi un turpināt strādāt, nepalielinot intensitāti. Ja viņš turpina šo vingrinājumu stundu, tad "elastīgums" viņa sirds sāk uzlaboties. Muskuļi apdzīt milzīgu asins caur sirdi, un tas pakāpeniski izstiepts.

Ja šis vingrinājums bieži (3 reizes nedēļā 60 minūtes), tad laika gaitā sirds tiks izstiepts, un tā apjoms ievērojami palielināsies. Attiecīgi, lai palielinātu asins daudzums pārsūknēts uz vienu insulta likme, palielinās izturība, un skaits sirds pukst pie atpūtas samazinās.

Ciktāl jūs varat "izstiept" sirds?  

Divreiz - ļoti iespējams. 50% ir garantēta. Parasts cilvēks bieži vien sirds tilpums ir apmēram 600 ml. Pie apmācītu sportists 1,200 ml - Pietiekami bieži rezultātu. Unikālā sportistiem (MSIC slēpotāji, stīgas), ir 1.500-1.800 ml. Bet tas ir līmenis olimpisko čempionu.

Cik ātri jūs varat "izstiept" sirds?

Par izrunā Nepietiek rezultātu 6 mēneši. Ar trim treniņiem nedēļā uz 60 minūtēm puse sirds ir palielināts par 30-40%. Ja jūs varat darīt šādas mācības katru dienu, jūs varat sagaidīt sirdī pieaugums par 50% un vairāk.

Vispār, ir ļoti vienkāršs noteikums: jo vairāk laika nedēļas sirds strādā ar vēlamo sirdsdarbības ātrumu (120-130) laikā, jo vairāk un ātrāk tas kļūst.

Ar šādu "gaismas" mācību režīms, nav kaitīgas izmaiņas sirds, kas - vēlāk. Ja šis režīms ir sirds saistīts ar pastāvīgu sūknēšanas lielu daudzumu asiņu, ir spiests "stiept" apjoma. Laika gaitā, jums būs palielināt intensitāti jūsu apmācību, lai paliktu vajadzīgajā zonā (120-130) sirdsdarbību, jo Jūsu sirds mācīsies sūknis vairāk skābekļa laikā.

Un slodze, kas sākumā bija pietiekami, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu līdz 130 sitieniem minūtē, laika gaitā samazināsies līdz 120, tad - 110 ... 100 ... uc Labi.

Skatieties arī:   Exercise svara zudums mājās

 Kā var izmantot praksē?

Jūsu mērķis:

- panākt pulss pieaugt līdz 120-130 sitieniem minūtē;

- saglabā vēlamo pulsa ātrumu 60 minūtes.

Lai to panāktu, tas nav nepieciešams, lai palaistu. Visbiežāk, ārsti un treneri ir ieteicams palaist to, lai īstenotu sirdi. Kāpēc? Varbūt stereotips un vienkāršība. Nav nepieciešams izskaidrot klientam kāpēc. Viņš teica, palaist un dempinga tēju par koučingu. Ļoti ērti, labi.

Faktiski, sirds ir absolūti vienalga. Par sirds asins tilpuma, ir svarīgi, lai būtu sūknē fizisko aktivitāti. Un kāda būs fizisko aktivitāti, tas nav svarīgi. Galvenais ir saglabāt vēlamo pulsa bez "caurumiem" un spēcīgu "virsotnēm". To var panākt ar uzdevumu, ir ļoti viegli dzelzi.

Jums būs nepieciešams tikai, lai zaudēt svaru un iegūt pieejas pietiekami bieži, lai saņemtu savu sirdsdarbība nebija laika, lai nesamazinās zem 110-120 sitieni minūtē. Piemēram, jūs darāt 10-15 atkārtojumu sols preses, relaksējošā 30 sekundēm (vai tieši), veikt pieeju vilces stieņa noliec, atpūtas 30 sekundes un atkal atkārtojiet procedūru. 5 cikli (pieejas) prasīs aptuveni 10 minūtes. 6 no tādiem "dubulto" pieejas apmācībai - vēlamās un iegūti 60 minūtēm vēlamo sirdsdarbības diapazonā.

Alternatīva varētu būt kaut kas, boksa, peldēšana, skriešana, izlaižot virvi.  

Jebkura pietiekami intensīvs darbs. Jūs varat vienkārši veikt ieradums kājām ļoti strauji trīs reizes nedēļā pie rajonā. Galvenais, lai uzraudzītu sirdsdarbību.

Par ātruma kontroles, ir divi galvenie veidi: vienkāršas un modes. No pirmā būtība ir tāda, ka jūs likts vidējo pirkstu viņa labo roku viņa kreisā rokas locītavas no iekšpuses (pie pamatnes īkšķi, tas ir, ja mēra jūsu pulsa medmāsa) vai jomā miega artērijas (ar kreisajā pusē kakla), un juta pulsāciju skaits Beats par 6 sekundes (pat tad, ja ir ieslēgta 10 insultu), tad pareizināt rezultātu ar 10, lai noskaidrotu, cik sitieni minūtē (10x10 = 100). Liekot nepieciešams vidējo pirkstu (īkšķi un rādītājpirkstu ir spēcīgas svārstības, un var būt mulsinoša). Jo lielāka ilgums jūs domājat, ar precīzāku rezultātu. Jūs varat rēķināties ar pulsu 15 sekundes, un reizina ar numuru 4.

Vairāk modes veids - ir iegādāties pulsometru, kas parāda jums sirdsdarbības ātrumu reālajā laikā ar precizitāti EKG. Tur tas ir nomaldījies apmēram $ 50-100, un ir skava ar sensoru, kas ir pakārts zem krūtīm ar elastīgu jostu un displeju formā regulāru stundas pie rokas. Tas ir ļoti precīzs veids, kas ir liels, lai palīdzētu jums, ja jūs nolemjat, lai apmācītu savu sirdi vai sadedzināt taukus. Patiešām, zemas intensitātes slodze ir ne tikai noderīga, lai apmācītu savu sirdi. Turklāt tie, radīt vislabāko tauku zudumu, par ko mēs runājām agrāk.

Miokarda distrofija - slimība "sporta sirds"

Labi, tagad aplūkosim situāciju, ja mēs palielinātu intensitāti virs 130 sitieniem minūtē. Kas notiek ar mūsu sirdis ar maksimālo skaitu samazināšanu? Ar vidējo slodzi uz sirds, lai sūknēt asinis tiek samazināts un izstiepts pilnīgi relaksējoša.

Šeit ir "relaksācijas" starp kontrakcijām sauc diastole. Kad vingrinājums intensitāte ir kritiska (sirds ritmu 180-200 uz vienu minūti), sirds ir spiests slēgt līgumu, un bieži vien nav laika stiept (atpūsties) pilnībā - diastole pazūd. Nav bijis laiks atpūsties, kā samazināsies vēlreiz!

Tur ir iekšējs stress no sirds un asinis plūst cauri slikti, kā rezultātā hipoksija un pienskābes veidošanos. Šis process ir absolūti identiski Sūkņu muskuļi. Paskābināšanās notiek, kas noved pie sirds sienas (hipertrofija) pieaugumu. Ja paskābināšanās ilgs pārāk ilgi, vai pārāk bieži - tas noved pie mirst (nekroze) no sirds šūnām.

Skatieties arī:   Kas ir svarīgāks: izmantot vai uzturs?

Tā microinfarcts ka sportists parasti nepamana. Visi kaut ko, bet "miris" šūnas no sirds tiek pārveidoti saistaudi, kas ir "miris" balastu (nav samazināts un slikts diriģents elektrisko impulsu -! Tikai traucē).

Citiem vārdiem sakot, sirds var būt liels, jo šāda "miris" audos, un noderīgs daļa no sirds (dzīvas šūnas no sirds) - maz. Tas ir deģenerācija miokarda, vai tā sauktā "Sporting sirds".

Miokarda distrofija attīstās defekta dēļ no diastolā (sirdsdarbības 180-200 minūtē), un nāves cēlonis daudzu sportistu dēļ sirdsdarbības apstāšanos. Lielākā daļa nāves gadījumu sapnis. Bet iemesls joprojām microinfarcts iegūst ļoti intensīvu treniņu laikā.

Es bieži redzu kā tīņi vai pieaugušie iesācēji treneriem sāk braukt uz principu "stingrāki -. Jo ātrāk būs pierast" Tas ir tīrs zināšanu trūkums. Noteikti jāņem vērā gatavību personas un viņa stāvokli sirds un asinsvadu sistēmu. Ļaujiet man sniegt divus piemērus.

Example 1
sadaļa. Divi cilvēki: pieredzējuši un iesācējiem. Treneris dod viņiem intensīvu darbu (CrossFit, darbojas, sparring, dzelzs utt vienalga ko). Bet pieredzējuši sirds apmācīti un ir pagarinājusi summu 1000 - 1.200 ml. Un iesācējs - sirds 600 ml tilpuma. Problēma: kas notiek? A: Pieredzējis sirdsdarbība pieaugs līdz 130, un tā nav problēma par labu sirds mācību aizturēts. Bet iesācējs sirdsdarbība uzlēkt uz 180-200 ... Tas būs sarkans un nosmakt. "Nāc, - kliedz treneris. - Vēl viens ". Sirds iesācējs šajā laikā ir pakāpeniski mirst, nopelnot microinfarcts pienācīgu diastolē efektu. Iesācēju nav apmācītu sirdi un sagraut viņa nopelnot distrofijas infarktu. Un es redzu regulāri daudzās sadaļās.

2. piemērs
nāca praktizēt divi vīrieši. Viens sver 60 kg, un otrais - 90 kg. Fiziskās sagatavotības līmenis ir tāds pats. Treneris tā dod viņiem tādu pašu intensitāti. Jautājums: Kas notiks? Atbilde: No sirdīs vienāda lieluma (. 600 ml), bet izmērs "patērētāji" ir atšķirīgs. Pirmā sirds izmēri ir pietiekami, lai būtu robežās no HR 130, bet otrs jums ir nepieciešams, lai "barība", un divarpus reizes vairāk šūnu! Otrais ar tādu pašu slodzi HR 180-200! Minor trieka un miokarda distrofija!

Sirds un trenažieru zāle

Problēma ir tā, ka mirst šūnas (miokarda distrofija), - tas ir uz mūžu. Jums būs iespēja, lai izstieptu "live" daļu no sirds, ar labo apmācību nākotnē, bet jūsu "miris" ietvaros ar savu sirdi uz visiem laikiem, un tā vienmēr ierobežo darbu veselīgu daļu.

Tas ir bieži teica, vingrinājumi ar stienis kaitēt sirdij. Viņi saka, tas ir labāk, lai palaistu. Tas nav, jo tas nav svarīgi, kāda veida fiziskās aktivitātes jums. Tas ir tikai svarīgi līmenī. Turieties pa labi (noderīgu) par piemērotību no slodzes diapazonā. Starp citu, sporta zāle šajā sakarā - diezgan noderīga lieta. Pulse nav normāli pacelties virs 130-140 sitieniem (kas ir labi). Bet sirds parasti ir ļoti vājas kultūristu diviem citu iemeslu dēļ:

- liela izmēra no "patērētāji" ir skābekļa vidēji likmi sirds;

- lieliska atpūta starp kopām, kad sirds ātrums nokrītas zem 100 sitieniem.

Ja bodybuilders apmācīts ar īsu atpūtu starp kopām, tās būtu bijis mazāks, bet ar daudz vairāk apmācītu sirds un asinsvadu sistēmu. No otras puses, sirds kultūrists bieži vien labāk apmācīti nekā sirds amatieru svarcelšana un Pauerliftings (sakarā ar garumu atpūtu starp sērijām).

Nu, es ceru, ka jums ir bijis interesanti skatīties uz jautājumu.  

Mēģiniet uzlabot, pēc gudrības draugiem.  

Un līdzsvars starp sirdi un muskuļiem - ir svarīga daļa no šāda iemesla dēļ.

Atcerēties Arnoldu vai Turchinsky ar savām sirds problēmām un neatkārtot savas kļūdas.



atstāt komentāru

Jūsu e-pasts netiks publicēts

Šī vietne izmanto Akismet surogātpasta filtru. Uzziniet, kā rīkoties ar savu datu komentārus .