пірі бес минут емес құрылды, үйлесім диеталық шектеулер мен дене тұрақты оқыту арқылы қол жеткізіледі. күн сайын күнделікті өмірде үйде салмағы жоғалтады жаттығулар арнайы жиынтығы пайдалану мен әйелдер үшін оңай үлкен нысанда өзіңді сақтауға тамаша тәсілі.

мазмұны

Әйелдер қолына үшін салмағын жоғалту үшін жаттығулар

 

ec01b68ef859d89f9cd6080a6ca28337

Әдемі және қолын қиыстыру - қарсылық оқыту жеміс. Жақсы жеңіл жаттығу қолыңызбен, бірақ тек негізгі күші оқытуға көшу кейін бастау үшін. Қолды арықтататын үшін жаттығулар қандай?

Сергіту

Әйелдер қолына үшін салмақ жоғалту үшін жаттығу әрқашан айналым әр түрлі кіреді. Алдымен сіз еденге параллель, өз қолына көтеріп бірінен оларды таратуға және орналастыруға қажет. , Содан кейін, сіз 20 рет қарай өзіміз бағытында білезік қосу үшін сол уақытты білезік жылжыту. оның орнын өзгертпей, сіздің шынтақты бүгіп, әр түрлі бағытта 20 рет оларды бұраңыз. әрбір 20 Айналу жасауға, бір бағытта немесе басқа «диірмен қанаттары», егер, тікелей қару қосыңыз.

негізгі жаттығулар

uprazhneniya-для-poxudeniya-Из рук-і-Plech

оларды іске асыру үшін шағын Гантельдерді көтеруге тиіс. барлық жаттығуларға фут ци ені бар.

  • Содан кейін жағына оларды қабылдауға және баяу төмен, алдыңызға орналасқан алға галтелдер, қолын көтеріп. 15-20 рет қайталаңыз.
  • Сіздің жағында отырып гантелей қолын төмен төмендеуі, пальмалар, өз кезегін қайта жіберу. Гантельдерді көтеріп Сіздің шынтақты иілу. бірінші жаттығуда сияқты бірнеше рет қайталаңыз.
  • а Dumbbell өткізу, олар оң бұрышын құрайды, сондықтан сіздің шынтақты бүгіп. Шынтақ иық деңгейінде, сондықтан баяу дейін бүктелген қолыңызды көтеріңіз. Сондай-ақ баяу, ақырын бастапқы күйіне, оларды төмендетіңіз. Бұл жаттығулар 15 дана және одан да көп жүргізілуі мүмкін.
  • кеуде деңгейінде орналасқан отырып гантелей Hands, олар тиіп тұратындай. Баяу шынтақты түзеу, жағына қолыңызды көтеріңіз. Содан кейін, көтеріп кері апару және оның кеуде кері береді. сондықтан кем дегенде 10 рет істеу үшін.

Жоғарыда қару арықтататын үшін жаттығулар жиынтығы күн сайын қайталану санын көбейту - бастапқы кезеңде ол бірте-бірте жүктемені ұлғайту жақсы жаңадан сондықтан, орташа спорттық жаттығулар бар әйелдерге арналған. Ең Hardy әйелдер үйде күніне бірнеше рет қолын арықтататын үшін жаттығулар жасай алады.

үйде салмақ жоғалту, іш үшін жаттығу

асқазан әйелдер арықтататын арналған жаттығуларды барысында сіздің жаттығулар ең жұмсауға неғұрлым ықтимал болып табылады. Көптеген әйелдер арманы - тегіс және тегіс дерлік асқазан . Ол аз күш салуды талап етеді және тұрақты спорттық жүктемелер ұмытпаңыз. Егер мүмкін болса, нұсқаушыларға спорт залында түсуге болады, бірақ сіз үйде жаттығу жасай аласыз. әйелдер үшін салмақ жоғалту әдемі подтяжку құру өте маңызды процесс болып табылады, ол жылы дейін бастау, содан кейін негізгі спортзалға барып жақсы.

KAK-ubrat-zhir-S-Beder

асқазан және жақтарын арықтататын Басты бет жаттығулар:

  • тұрақты нәрсе оның аяғын демалды бар, еденде отыруға. Сіз төсек, диван, немесе үлкен кафедра үшін осы пайдалана аласыз. Hands солға, оңға, тастағысы және өз кезегінде алға қарай еңкейтіп, басын жасау қажет. беткейлері 20 реттен кем емес жасаймыз.
  • , Жұлын арналған жатып 30 градус туралы тікелей аяқтарын көтеріңіз. выдохе, ақырын сәл жоғары тыныс еденге аяғы төмендетуге, бірақ оны тиіп емес, оларды көтеріп. Hands Сіздің жағында қабатында болып табылады және жүргізу кезінде оған алыс сынған жоқ. бастау үшін 20-30 тәсілдерді жеткілікті болады, осы аптада 50 дана нөмірін келтіру керек.
  • Әлі күнге дейін олардың тізе бүгіп, еденде аяғын қойып, аяғыңызды көтеріп, сіздің артындағы жатып. Осы лауазымда айналысуға. Сіздің басшысының жанындағы қолыңызды қойыңыз. кері құлап шамамен 45 градус еденнен және абайлап мүмкіндігінше жоғарғы денені көтеріңіз. кем дегенде 30 тәсілдерді орындаңыз.
  • Still бір жағына төменгі, тізе аяғы майысқан, сол қалпында жатып және еденге қоюға. Ол дене жағынан тікелей, аяғы және жамбас екенін болуы тиіс. Бұл бұрмалап 20-25 есе рок пернесін басыңыз төндіреді. Содан кейін басқа жаққа аяғы бұру және әрекетті қайталаңыз.
  • шалқасынан. Сіз оның шынтақ және құлып жағдайына дейін алу қажет. жаттығу «қайшы» тікелей аяғы істеу. баспасөз барынша етуге және жақсы сезінуі тиіс. 40-50 рет орындаңыз.
  • шалқасынан жылы дене бойымен аяғыңызды, қолын туралаңыз. Баяу тікелей аяғы және тікелей қару-жарақ, және иығына, және жоғарғы арқасын көтеріңіз. Шкафут және бөксе қабатында жатуы тиіс. баспасөз сіз шығарған сияқты бұралу қабылдау, барынша штамм қажет. 30 рет қайталау үшін жеткілікті.

салмақ жоғалту, іш және тараптардың үшін жаттығу керісінше, оңай бола бермейді өте күрделі көрінуі мүмкін, бірақ сіз осы мақсатқа жету үшін үшін қажет барлық мүмкін. Кешен іш арықтататын әйелдер толығымен үйде жүзеге асыра алады жүзеге асырады.

Арықтататын және жамбас арналған жаттығулар

өз салмағын жоғалтады келмейді, ең проблемалы аудандардың бірі, - әйелдер көп уақыт салмақ жоғалтуға әрбір оқу сессиясының және жамбас берілуі тиіс. оларға жеткілікті күш керек серпімділік беру үшін. күрделі, ол тұрмыстық заттарды пайдалана отырып, үйде жасауға оңай, өте қарапайым.

Похудеть-V-yagodicah2

  • қыздырыңыз. Ол 30 Пресс, немесе әр түрлі бағыттары бойынша қиябеттерінің саны бірдей аяқтап, жүргізілуі мүмкін. жаттығудан кейін, сіз негізгі кешенін жасауға бастау алады.
  • тұрақты қалыпта, иық ені сәл кеңірек фут, poluprisedaniya құрады. Міндетті емес жедел қарқынмен, және тек сіздің артын тікелей бар. Бұл маңызды. выдохе приседаний. кем дегенде 30 рет қайталаңыз.
  • алға және тараптардың Выпады. Біріншіден оң аяғы, содан кейін сол жақ. Leg шетке алыс алға, тізе бүгіп, екінші желісін ұстап. Приземистые 15 рет. Сол сияқты, Мен екінші аяқпен қайталаңыз. Содан кейін, сондай-ақ әрбір бағытта атқарылған.
  • шынтақ және тізе орнын түзетуге, четвереньках дейін алыңыз. Өз кезегінде, әрбір аяғы шетке қойып, көтеріп отыр. Оқу-жаттығу барысында, бөкселерін созыңыз. әрбір жағынан 50 осындай әткеншек жасау.
  • қабат бекіту бойынша аяқтары бүгілген және фут, жұлын арналған жатып. алақан Hands қабатында демалыңыз. Жүздер, жатып, бөкселерін қысыңыз, дейін мүмкіндігінше дененің төменгі бөлігін көтеріңіз. 50 көтергіштер кемінде жеткізіңіз.
  • Жаттығу тұрған жасалады, ол допты пайдалану ұсынылады. ол жамбас деңгейі туралы болды, сондықтан ол, аяқтың арасында болуы тиіс қысыңыз. жамбас ішіндегі болуы үшін оны қысу. Қайталаңыз 100 рет басады. Бұл жағдайда сіз, сондай-ақ Корточки болады. Ол сондай-ақ жамбас үшін тиімді жаттығу болып табылады.
  • Келесі жаттығу үшін сіз орындықты қажет болады. Мен оның тізе оның артында дейін алу қажет. , Кафедра қару-жарақ артына ұстап жағына, сондай-ақ, содан кейін 10 рет істеуге және кері мүмкіндігінше аяғын сахнаға шығады. басқа аяқпен қайталаңыз. Сіз кері тікелей, шиеленіскен бөкселерін сақтауға қажет.
  • оның иығына, иық жүздерді және жамбас түту, артқы қабырғалары, тікелей Stand. рет саны бірдей ораза, содан кейін алғашқы 10 есе кем баяу бөкселерін қысу. баяу және жылдам қысу арасындағы балама. қайталану саны шек жоқ.

аяғы мен арықтататын lyashek үшін жаттығулар

Slender және ұқыпты аяқтары әрдайым ештеңеге қарамастан, олардың иесі көйлектер, әсерлі көрінеді. аяғы және похудение арналған жаттығуларды оларға мықты және әдемі жасауға көмектеседі lyashek.
Осы жаттығулар алдында қыздыруға дәстүрлі Пресс арқылы мүмкін болады.

Ұсынылған: мұнда толық мәзірлер, шолулар және диеталар кеңестер алты Жапырақ.

KAK-nakachat-yagodicy-S-pomoshhyu-prisedanij

әйелдер салмағы аяғы жоғалтады үшін жаттығулар жинағы:

  • осындай қиын кафедрасында ретінде, тегіс бетке отырыңыз. Аяқтар тізе майыстырмаңыз және қоюға тым ауыр нысан (кітап, Dumbbell). Баяу, орындыққа ұстап қолын сіздің тізе көтеріңіз. 30-40 тәсілдерді орындаңыз.
  • Тағы да төрағалық жасайтын болады. Орындыққа артындағы тікелей аяғын салыңыз. белдеуде орналасқан Hands. Екінші аяғы сүйене отырып. Сіз мүмкіндігінше тікелей ретінде екінші өткізу, қолдай ойластыру туралы Корточки керек. Әр аяқта, кем дегенде, 20 Пресс істеу.
  • бір аяғы тұрған, мұндай шкаф сияқты кез келген тіркелген нысан үшін қолына ұстап, кері қарымта мүмкіндігінше алуға, содан кейін жағына, көтеріңіз. Әр аяқта 30 тәсілдерді жасауға.
  • тікелей тұрған, бірге фут, Түзеткіш жұлын мен баяу түсіп, содан кейін саусақпен мүмкіндігінше көтерілуге. Сіз 50 көтергіштер дейін құрауы мүмкін.
  • фут бірге салып, түзу тұрыңыз. тізе иілу, Сіздің аяғы бір-бірлеп көтеріп. қолында тарата бір мезгілде қолдар. оның аяғын арттыру 15 секунд үшін осы қалыпта қалуға қажетті. Әрбір аяғы 20-25 рет көтеріңіз.

Макси-nogoj-nazad

салмақ жоғалту lyashek үшін жоғарыда тиімді жаттығулар оңай бұрынғы үйлесім аяғыңызды қайтаруға көмектеседі!

Сондай-ақ, қараңыз:   Фитнес Secrets. Мен пернесін басыңыз келеді

өзіне жүзеге асыруға уақыт беріңіз сіздің дене қосымша салмағына киюге келмейді, кез-келген әйел үшін қажет. салмақ жоғалту үшін Басты жаттығулар тренажер залында оқытуға жеткілікті уақыт жоқ әйелдерге арналған жарамды . Сіз ұсыныстарға сәйкес әрекеттерді орындау үшін және үнемі осылай істеуге тұрақты негізде айналысуға болса, әсері жасауға ұзақ уақыт емес.

әйелдер үшін күн сайын үйде салмағы жоғалтады жаттығулар жиынтығы

[Кері мазмұнға]

Еркектерге арналған бүкіл денеге арналған жаттығулар жиынтығы

Дереккөз: 1trenirovka.com

ерлер үшін кептіргіштер жаттығулар

Еркектерге арналған органның тиімді кептіру

[Кері мазмұнға]

Әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы салмағын жоғалтады күн сайын ...

Дереккөз: fitnes.3zs.ru

 

әйелдер үшін үйде үшін похудеть жаттығулар

Әрбір әйел, жасына қарамастан, жіңішке және әдемі болғысы келеді. жақсы нысанда денесін сақтауға спортпен бақытты Сондықтан, көптеген 40-50 жастағы ханымы. Және олар жиі назарға таңдау жаттығуда орган өзгерістер жасқа алмағанда, бұл дұрыс істеу. Әйелдер «жидек» жасы диеталар және жаттығулар дұрыс салмақ жоғалту бағдарламасын таңдау қалай - Сондықтан біздің бүгінгі мақала екен. Біз, оқып есте және тәжірибеде қолдануға!

жасы туралы бірер сөз

бастау үшін, қырық жылдан кейін әйелдің ағзасындағы жүреді, және бұл қалай оқыту әсер бiлейiк. төмендегідей жағдай:

  • баяулады метаболизмі;
  • сүйек салмағы май төмендейді - арттыру;
  • гормоналды өзгерістер орын;
  • бұлшық ет бұқаралық біртіндеп төмендейді. елу жыл бойы, бұл көрсеткіш жартысында -ға төмендеуі мүмкін;
  • остеопороз дамушы қаупі бар.

Сондықтан, оқыту бағдарламасы назарға барлық осы факторларды ескере отырып таңдалуы тиіс. Жаттығулар ең бастысы, бұлшық нығайту сүйек беріктігін арттыру, тиімді қосымша салмағы құтылу, және керек - буындарды салмаңыз. Ал бұл жағдайда үздік опциялардың бірін - тұрақты күші оқыту.

Олар, сүйек және бұлшық нығайту кері қалыпты салмағы көмектеседі, қан қысымы және қандағы қант деңгейін қалыпқа, бірлескен ауруды жеңілдететін және тіпті созылмалы аурулардың дамуына кедергі болады. беріктігі оқыту басты артықшылығы - олар, жүрек, істей емес ауыртпалығын өзінде нәзік буын айырмашылығы болып табылады. Жалпы, қатты жәрдемақы!

Біз күші оқыту жасауға шештік - міндетті түрде, дәрігермен кеңесіңіз. Ол жұмыспен қамту үшін ешқандай қарсы екенін растау керек болады.

дұрыс күресуге қалай?

өтпес бұрын үйде салмақ жоғалту жаттығулар үшін кешен, әйелдер оларды жүзеге асырудың негізгі ережелерімен таныс болуы тиіс. Өйткені, сіз оқыту әсер алып келеді? Содан кейін, бәлкім, жай-күйі бойынша жел:

  • кем дегенде аптасына екі рет айналысады.
  • One оқу сессиясы - кем дегенде жарты сағат.
  • , Шамамен 15 есе қозғалысын қайталау арқылы, соңында сіз бұлшық шаршау етіп Салмағы Dumbbell таңдалуы тиіс.
  • баяу жаттығуын бастау - дене бейімдеуге бар.
  • жаттығулар кезінде тыныс ұстауға болмайды, - бұлшық оттегі қажет.
  • Әрқашан стресс жүзеге дем.
  • Оқыту аяқталды - созылу жаттығуларын жасайды. Мұндай ұсынған сол сияқты орыс жаттықтырушысы Ольга Zavitaeva . Таңдау бойынша, бүкіл қайталау жаттығу - кейбір қолайлы қозғалыстар таңдаңыз.
  • Толығырақ күн ішінде барып - сондықтан сіз әлдеқайда тез қажетті нәтижеге жету боласыз.
  • оң мөлшерде ақуыз тұтынуға - бұл сүйек және бұлшық нығайтады. Бірақ протеин көздері мезгіл өзгерту қажет. Ал мұнда, басқа жерде-ақ, оны ауыстырған маңызды емес - артық ақуыз бүйрек зақымдауы мүмкін.

практика - Енді сіз дұрыс әрекет қалай білеміз, сіз ең маңызды кірісуге болады.

үйде үшін похудеть әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы күн сайын

Сіз кез келген опционды орындау таңдай аласыз - ең бастысы, ол сіздің күші екенін. Мысалы, сіз бастауға болады беріктігі жаттығулар Джиллиан Michaels ұсынады.

әсіресе, әуелі, өзің рақым ете көріңіз - дене жүктемесі бейімделетін бар. үлкен салмағы, жеткілікті Dumbbell 2-4 кг ұстамаңыз.

Егер сіз тыныш бірдеңе істеу керек, егер мен - йога Джанет Дженкинс қуаты қарап. Сондай-ақ таңдаған жаттығулар сіз артық салмақ қоштасу, сонымен қатар стресс алып ғана емес көмектеседі.

Тағы не?

Бірақ гантели оқыту шектелуі емес. Егер сіз толық сыйымдылығына айналысуға күш сезінуге Әсіресе, егер. Сондықтан, қандай да жаттығулар үй әйелдердің салмағы айырылып үшін көңіл қоюымыз керек?

Zumba

әуелі қозғалысы өте қарапайым көрінуі болғанына қарамастан, олардың әсері керемет болып табылады. оны көріңіз - Сізге біз бастаушыларға арналған бейне таңдады:

гимнастика

Plus Бұл жаттығу - ол үшін арнайы жабдық қажет емес. Сонымен қатар, сіз жаттығу музыка, ырғағы мен қарқыны, алып кетеміз. Бір сөзбен айтқанда, қатты жайлылық аймағы.

Біз сіздер үшін ең тиімді опция алды әйелдер үшін үйде салмағы айырылып үшін жаттығу 40 жастан асқан. Ол кез-келген ретпен жасауға болады 10 қарапайым жаттығулар бар. Асығыс - біртіндеп қарқынын арттыру, баяу басталады. барлық екі немесе үш апта, сондай-ақ жүріп келсе, тезірек жаттығу көріңіз.

  1. Ол, бірге сақтауға тікелей, тізе және аяқтарын тұруға артындағы кесіп қолдар қажет. Аздап Сіздің тізе бүгіп, сәл төмен Корточки. бастапқы күйіне оралу, он төрт рет қайталаңыз.
  2. бастапқы ұстанымы бірдей дерлік, бірақ сол уақытта оның кең бірінен аяғы мен қару-жараққа түрлі бағыттарда бөлінген. Баяу оң және сол жағына жоғарғы денені қосыңыз. осы нүктесінде хип стационарлық қалуы тиіс екенін есте сақтаңыз. сәл алға алға оның иық қоюға көз жеткізіңіз, және асқазан тарылды. Сіз қозғалысын қиындатады келсе - аздап сіздің тізе бүгіп. шамамен он рет қайталаңыз.
  3. иық-ені бір-бірінен - ​​фут еркін Stand. әр бағытта кем дегенде бес есе - содан кейін оң бірінші солға Тентованные басын, орындаңыз.
  4. түрлі бағыттар бойынша сіздің қару ерекшелену. Өз кезегінде сіздің тізе сіз алуға, сондай-ақ жоғары көтеріңіз. қарама-қарсы қолын дейін тартыңыз параллель. Әр аяқта үшін он алты рет қайталаңыз.
  5. жағында - түзу, қолды тұруға жалғастыруда. Жігерлі оңға бетбұрыс жасайды және іш бұлшық нығайтатын ал қалдырды.
  6. Приземистые, еденде қолдарыңды демалыңыз. Төрт рет «қадам» алға қолдар және сол кері. жаттығу бес рет жеткізіңіз.
  7. Енді мүмкіндігінше аяқтары бір-бірінен кең, қабатында отыруға. бір бағытта, содан кейін басқа бағытта кезекпен денесін қосыңыз. он алты рет жалпы.
  8. оның босатпайды ауыруы, еденде қолдарыңды демалыңыз. Содан кейін, қолында және тізе сүйеніп, денесін көтеріп. Келесі қадам - ​​өкшелі отыруға, содан кейін оның алдыңғы күйіне оралу үшін. Сондықтан Сіз алға және артқа «рок» денеге өткім келеді. қайталау жеткілікті он есе.
  9. Сіздің жұлын арналған жатып кезекпен мүмкін blizhe.Sdelayte ретінде сіздің кеуде жиырма рет жалпы тізе тартыңыз.
  10. тік тұрып. Содан кейін, бүйіріне бір аяқта таяз корточках қадамға. Екінші аяғы түзу болып табылады. Содан кейін екінші аяғы бірдей істеу. Жалпы - әр жағынан он өкілдерімен үшін.

жаттығулар Бұл жиынтығы үйде салмағы жоғалтады - жігерлі жаттығулар үшін дайын емес әйелдер үшін. Бірақ маған сену: сіз үнемі оларды жасауға болса, нәтиже, әрине қуантады.

фитнес

Ал, мұнда фитнес жоқ істеу! оқу қырық астам арнайы әйелдерге арналған Әсіресе, егер.

Сондықтан, тамаша таңдау жаттығулар әйелдер үшін үйде салмағы жоғалтады - бейне :

оның торттар мен Француз картобын тәркілеп Бірақ егер жаттығу жоқ сомасы, қажетті нәтижеге әкеледі емес. Сондықтан бастысы - диетаны сақтауға. қырық кейін тез салмағы айырылып жолы туралы ақпаратты алу үшін, Елена Малышева әңгімелейді:

Енді сіз қандай екенін біледі әйелдерге арналған үйде үшін похудеть жаттығу бар. Қандай көреді үшін - өз преференциялар басшылыққа. Сізге сәттілік!

[Кері мазмұнға]

салмақ жоғалту үйге арналған беріктігі оқыту

Дереккөз: mistresslife.ru

көп шайнау жоқ деп физикалық жаттығулар бірден айта - кез келген салмақ жоғалту бағдарламасының қажетті бөлігі болып табылады. Егер сіз қатаң диетаға отырған, тіпті егер сіздің денесі қажетті жүктер жоқ үлкен көрінеді алады ешқашан. толық оларды іске асыру үшін ережелер сақталуға егер салмақ жоғалту үшін Күш оқыту, өте жақсы жарамды болып табылады. Төменде сіз үйде оқыту қуатын үйренеді, олардың көмегімен бейне бар. Ал бұл жерде біз оларға тек талаптар қоңырау.

Ол үйде беріктігі оқыту сияқты көрінуі тиіс

Бұл ережелер, мысалы айналысатын, бірақ қазір көріңіз шешті емес, ешқашан кім бірінші кезекте оқу керек. қалғандары ғана бейнені көруге ұмытпаңыз, үйде салмақ жоғалту үшін кез келген беріктігі оқыту сай. осы қадамдарды қайталаңыз жеткілікті, және тамаша пішіні тез қайтаруға болады. бастаушы ережелерін болсақ, олар осында.

  1. Егер сіз кәсіби егер бірінші жаттығу күресуге тырысып отырып, ол қажет емес. Туралы бір ай ғана қозғалыстар және жұмыс бұлшық бит үйренуіміз керек барады. Содан кейін сіз толық күшпен көріңіз. толық екенін нүктесінен ғана бастау үшін үйде салмақ жоғалту.
  2. бейне ұсынылған негізгі жаттығулар алдында жаттығу жасаймыз. Егер сіз әдеттегі арқан пайдалануға немесе жүрек бар ма, ол маңызды емес. Сіздің міндет - бұлшық дайындау, бұл олардың қыздыра табылады. Егер алмасаңыз, сіз дереу дерлік жарақат алады.
  3. үйде Күш оқу - бұл, ең алдымен, дене жұмысы болып табылады. Сіз осындай тренажерлар немесе тіпті қарапайым галтелдер ретінде қажет емес. Егер сіз бейнені көруге кезінде осы жылы және сіз өзіңіз көресіз. Ол сіздің дене сіз салмақ жоғалту үшін барлық қажетті жүктемені алуға болады, ол жұмыс істеу салдарынан негізгі «бірлігі», болып табылады.
  4. дене стресс үшін пайдаланылатын тасталса, жинақтарын санын көбейту және, сондай-ақ өте пайдалы болып табылады, жаттығу кері. үйде беріктігі оқу жалыққан емес, ал, ол тиімділігін жоғалтады, және қалаған салмақ жоғалтуға әкеп емес. Видео, әрине, сіз жүзеге асыруға өзге де жол іске емес, қалаған тәртіпте болды. Бірақ оқыту іс-шаралар нақты тізбегі надоест уақыт, сіз барлық қозғалыстарды есте жақсы болады.
  5. Соңында, салмақ жоғалту үшін үй беріктігі оқыту айырмашылығы олар «қалыптасқан қолдар», электрмен және демалысты талап етпейді, бұл. Керісінше - диеталар осы жұмысты одан және әдетте белсенді өмір салтын талап етеді. Осы жағдайларды ескере отырып, салмақ жоғалту да көп болады.
Сондай-ақ, қараңыз:   Энергия Білезік Білезік Power Balance. Біз аңыздар дамыту

Күш оқыту

Жоғарыда орналасқан салмақ жоғалту, үйде салмақ оқыту кезінде бейнені қараңыз, және сіздің суретті арттыру. Сонымен қатар, автор алғысымызды білдіреміз және олардың арнада ұсынылған өзге де материалдарды көру үшін. пайдалы көп тамаша пішінді қол жеткізу туралы ойлайтын адамдар үшін бар. Осы Мадам Georgette кезде сіз ризашылықпен қош айтысамыз. Бірақ, әрине, тек біраз уақыт. Өйткені, біз бұл жерде кездесті.

[Кері мазмұнға]

әдемі фигура үшін күн сайын жүзеге асырады

Дереккөз: popravsya.ru

әдемі дене текшелері қалай етіп орнына жалпақ немесе үлкен іш үй адам пернесін басыңыз салу болды? Еркектерге арналған физикалық нысаны әдемі бет-бейнесі қарағанда маңызды көп Бұл мәселе, адамзаттың күшті жартысында көптеген өкілдері алаңдатып. Әсіресе спорттық және жыныстық суретті береді іш жақсы блоктар пернесін басыңыз, көрінеді.

күн сайын іштің төменгі бұлшық ауыр жүктемелер жатпайтын, өйткені адам, оңай емес үйде, түймесін басыңыз накачать. Сондықтан, Асқазан жақсы жеңілдік беруге айтарлықтай күш қажеттілігі. Егер мүмкін болса, Rock баспасөз үй кешіктірілді басталуы бұлшық сезімталдықты және тапсырманы орындауда қиындықтар қарамастан, күн сайын, үнемі бар. Сіз бұл әдемі пернесін басыңыз алу өте маңызды болып табылады, өйткені жақсы нысанда денесін сақтауға ғана емес,, жеп туралы кейбір ережелерді білу қажет болады.

Қалай нәтижелерін тез алуға болады?

Әсерлі қысқа уақыт кезеңі үшін болуы мүмкін үйде пернесін басыңыз накачать. Ең бастысы, уақыт пен күш-жігерін аямай, үнемі қолдану болып табылады. Сарапшылар мұны, жаттығулар шағын жинағын ұсынамыз , Сіз әдемі баспасөз накачать болады үйде ер:

  • көтеру органмен жаттығулар басталады.

 

Киімге арналған шкаф, батарея, диванда: оны орындауға беті тұрақтылық бойынша аяқтарын бекіту қажет. Тізе өкпеден шыққан бүгу ауада босату, басыңыздың артына қолыңызды қойып, денені көтеру бастау, майысуы керек. Алғашында, көтеріп, ал сіз алға оларды түзетіп алады, сондықтан, қиын болады, басыңыздың артына қолыңызды ұстап. Жаттығу 20-30 рет қайталау керек.

сурет 1

Сіз диванға Арқаны қосыңыз және оның қолына төменгі жағында ұстау үшін қажет. Содан кейін сіз ауаны көтерген кезде шығарған, аяғы тікелей жоғары көтеру керек. аяғы арттыру кем дегенде 20 рет жүргізілуі тиіс, немесе ауруы жоқ сияқты уақытқа дейін бұлшық сезіледі. Бұл кешен күнделікті 4 комплект арқылы жасалуы тиіс.

  • Бұл жаттығу тікелей және қиғаш құрсақ бұлшық теңестіру бағытталған.

оны жүзеге асыру үшін сіздің басшысы мен солға артта сіздің оң аяғының артта оң қолын лақтырып, сіздің артындағы өтірік керек. Осы позициядан ол қосу және кешенінің басқа жағында қайталау, содан кейін 30 есе денесін көтеріп қажет. тәсілдерді саны - дәл 3 тегін қолмен қуып майысқан аяғы, сондықтан сәл жеңілірек тізе ажырамайды болады. Бұл кешен толық қиғаш құрсақ бұлшық жүзеге жұмыс істеуге көмектеседі.

Егер артқы осы, өтірік істеу үшін, аяқ- төсек астында шұлық түзетуге және аяқтарын бүгіп. Қолды басы үшін, ол содан кейін оңға, солға бұраңыз, дене ғана жоғары және сәл жағына емес, арттыру қажет. көлбеу кезінде шынтақ қарсы табан тізе бағытталуы тиіс. Сіз 2-3 жиындар үшін 30 қайталауын істеу керек.

  • Келесі сіз, оның артындағы өтірік диванға кезінде қабыстыра және сіздің кеуде тікелей Exhale майысқан тізе тартыңыз керек.

жамбас көтеру қажет, сол уақытта сіздің кеуде сіздің тізе көтерген кезде. тізе арттыру 15-20 рет жасады. Барлық сіз 1 минуттан қалған 4 жиынтықтарын, не істеу керек.

  • Бұл жаттығу, өзіңіздің сүйікті диванға барлық адамдар Теледидар қарап отырғанда, қуана бизнес үйлестіре жүргізілуі мүмкін.

Сіз, диван, немесе төсек шетіне отыруға бетін жұмсақ ұстап ұстау үшін және бір мезгілде сіздің кеуде сіздің тізе тартыңыз, торс қажет. Акцент органның осы бөлігінде сезіндім штамм құрсақ бұлшық тікелей жасалуы қажет.

бос уақыт бар кезде үстелде кеңсесінде, сидя арналған орындықтар, ал пернесін басыңыз айдау Бұл кешен орындалуы мүмкін. қайталану саны - 40.

Бұл жаттығу дәл 1 апта схемасы жасалған. олар балама ретінде немесе басқа сыныптары ұштастыра алады орындаңыз. Ал, адам күн сайын немесе күнара айналысуға болады, егер. Егер сіз аз жүзеге істеу болса, нәтиже жоқ ұзамай елеулі болуы және баспасөзде жақсы бедерлі болады көру мүмкін емес.

Image 2

Қызмет 10 минут күніне

Еркектерге арналған, жұмыста уақыт ең кім, әсіресе, бұл спорт уақыт табу өте қиын. Бұл оларға тек 10 минут күніне арналған оқыту бағдарламасын, ойлап арналған. Бұл бағдарлама күнделікті сабақтар кіреді. Ол бұлшық көлемінің ұлғаюына әкеледі және құрсақ бұлшық еттерін нығайтады, баспасөзде жақсы сызбасын береді және оны жақсы пішінін береді.

пернесін басыңыз айдау алдында негізгі ереже - барлық бұлшық созу немесе жүрек жақсы жылы. Содан кейін Сіз өте сабаққа тікелей кірісуге болады. үшін бірінші және ең тиімді жаттығу төменгі және жоғарғы баспасөз айдау - Twist.

Сурет 3

Ол өте қарапайым жұмыс істейді: ұстанымын бастап - жатып, тізе бүгілген аяқтарын. Осы қалыпта бастап, выдохе дейін бұралып қажет барынша іш бұлшық ауыртпай. Hands шынтақ бүгілген, Оның алдында сақталуы тиіс.

демалады жоқ, екінші жаттығу дереу кірісуге. Аяқтар торс сәл көтеріңкі, астында бөкселерін бүктелген қолды тік отыр. Бұл лауазымда, сіз соңына дейін, оларды төмендетуге емес, қайта түзу аяқ көтеріледі, содан кейін 70 градус бұрышпен тікелей аяғын көтеріп тиіс. толық, өкпенің соңына дейін сарқылмайды, онда - өрлеу өтті Exhale. Әрбір жаттығу сіздің абс жүзеге жұмысты барынша 20 рет қайталанады.

дене салмағының арналған медициналық кеңес?

 

жатып, тізе бүгілген және көтерілген аяқтың - келесі жаттығу үшін бастапқы ұстанымы. выдохе, сіз осылайша іш бұлшық ауыртпай, өкшесін жетуге тырысады қолыңызды бағыттауға керек. 10 жинақтарын - бұлшық күйдірілген сезінетін болады кезде, ол одан әрі 5 жасау қажет. Осы қайталауға көмектеседі деп баспасөзде дейін дұрыс сорғыны олар бұлшық қыза ұзақ жұмыс, және нақты олардың айдау жөніндегі өйткені.

Содан кейін сіз, артық емес 1 минут қалған және бұрау тікелей аяғы көтеруге, аяқ саусақтарының жету үшін мүмкін. көтерген кезде сіз ұстанымын бастап оралу және оқуларын жалғастыруда, содан кейін бірнеше секунд жоғарғы жағында қалуға тырысу керек. Содан кейін сіз тізе бүгіп отырып аяқтарын көтеріп, жамбас астына қолыңды қойып және бұралып жалғастыру қажет. Олар мүмкіндігінше жоғары кері лақтыру, күрт көтеру қажет.

Үшінші жаттығу бұрау бір мезгілде иілген аяқтарын көтеру болып табылады. осы уақытта қолдар басшысы болып табылады. аяқтары бір мезгілде қалааралық бұру отырып, кезекпен иілген. Тізе (әрине, көп емес) мұрын ұшын алуға тырысу керек. Run дәл 20 өкілдері қажет.

соңғы жаттығу қиғаш құрсақ бұлшық әзірлеу бағытталған. ұстанымын құрамдары: жатып, тізе бүгілген аяқтарын, бір аяғы басқа үстінен бұралып. қолдар оның басына артта болып табылады. қарама-қарсы тізе Локоть жету етіп денені бүгу үшін бекерлік туралы. әр жағынан 20 өкілдері - 10 құрауы тиіс. бұлшық шиеленісті сәтінде істеу жалғастыру, содан кейін біраз кешіктіріп, айқастырмаңыз қажет, және. қуат тастап, егер оған кейін, сіз «екі» істей алады. Бұл оның аяқ және кеуде отырып Крутой. қатты бетінен серпімділік - Hands резеңке арқан және пинками өткізу ұқсайтын.

оқыту орындағаннан кейін баспасөзде саласындағы ауыруы жағымды сезім сезілетін болады. Ең бастысы, тұрақты негізде жаттығулар істеу болып табылады. Тек 10 минут күніне, және сіздің іш бұлшық ұзамай тамаша жағдайы болады.

дұрыс режимі

адам бар болса ғана, түймесін басыңыз айдау арқылы жағдайды түзету үшін артық салмақ бар проблема, жұмыс істемейді. Сіз тамақ кестесін реттеу, арнайы диетаға отыруға қажет. Сіз ақуыз тамақ өнімдерін үлкен көлемде енгізу, және жылдам көмірсулар шығынын азайту қажет диета. мұндай ақуыз немесе сыра ашытқы ретінде тағамдық қоспалар, қарсы болмаған қосылған болуы мүмкін. Міндетті тұрақты жұмысқа спирттік ішімдіктерді, темекі шегуді, тамақтануға отырып бас тартуға қажет.

Сурет 4

Сонымен қатар, аэробты жаттығу және жүрек қамтиды әрі қарай. жүгіру айналысуға болады, жаяу, жүзу, велоспорт. класс баскетбол, теннис, футбол кедергі немесе спорттық бөлімінде айналысуға болмайды. Олар (іш бұлшық жасырады) артық май жағу көмектеседі, төзімділік жақсартуға, жүрек-қантамыр жүйесінің нығаюына ықпал ететін болады.

Әсерлі баспасөз жаңадан тіпті мүмкін жыртады. Осы мақсатта, арнайы жаттығулар әзірленді:

  1. Алдымен сіз баспасөзде кез келген бұралу жүзеге асыруға қажет.
  2. Толығырақ жаттығу «қайшымен» деп барлық белгілі. көтерілген аяғы көлденең және тік қозғалысы істеу кезінде ол шалқасынан жүзеге асырылады.
  3. қару-жарақ пен аяқ бұлшық сол кезде пайдалану төменгі баспасөз «велосипед», сондай-ақ сорып бұлшық, көмегімен.
  4. Obliques қол созым жерде стендін қолданып, кроссовкалар болады. Біріншіден, сіз мүмкіндігінше ұзақ уақыт, асқазан батырып, кеңейтілген және қолында нық тұруға тиіс. Содан кейін Сіз бір жағынан және екі нық тұра көріңіз.
  5. Жаттығу «альпинист» басу-UPS сияқты, мемлекет жүзеге асырылады. артқа жамбас және шынтақ емес, түсіп, және кезекпен аяғы майыстыруға Тек. тез барлық қажетті орындаңыз.
Сондай-ақ, қараңыз:   салмақ жоғалту үйге арналған жаттығулар

жаттығу үстел

Бұл кестеде баспасөз жаңадан айдауға арналған жаттығулар шарлау көмектеседі:

күн қайталаудың саны тәсілдерді саны
1 30 3 - 4
3 25 3
5 40 4
7 30 4
9 25 4
11 40 4
13 30 4

Дұрыс кестеде барлық жаттығуларды көмектесу үшін баспасөз ер жыртады. жаттығу атауы оларды іске асыру үшін басымдықтарды құрметтеу, жеке жазуға болады. оқыту дейін дене қыздыру туралы, сондай-ақ ұмытпаңыз. Сіз мойын, иық және арқасын илеу үшін қажет. туловища икемділік және артқы (осы дененің баспасөзде барлық жаттығуларға қатысады) дамыту, сіз өз артындағы жатуға және бірнеше рет созылып, басыңыздың артына сіздің қару выпрямить керек.

Жұлын арналған жатып, сіз, сіздің тізе бүгіп, олардың қолына бір қамтуға және денесін еңкейтіп, ал подбородок дейін тартыңыз тырысу керек.

5-сурет

Әрбір аяғы жаттығулар кем дегенде 5 рет жасалуы тиіс. Әрі қарай, бейім орында, ал қолдарын қабыстыра, сіздің кеуде сіздің тізе басу керек. Осы лауазымда болу сіз жағына тарапынан өңделетінін аласыз, бірнеше секунд болуы тиіс.

Келесі жаттығу:

жатып, ал сіз өз жағында сіздің қолын созуға және сіздің тізе бүгіп керек. Осыдан кейін, еденнен денесін көтеріп жоқ, сіз түрлі бағытта кезекпен сіздің тізе еңкейту керек. қайталану саны - 10 есе.

Таңертең ояту, ол көмірсулардың және дәрумендерге бай азық-түлік күні бастау үшін маңызды болып табылады. талшықты организмнің пайдалы өнімдерімен таңғы болуы жамандығы емес. Ал бұл жағдайда жарамды жарма: сұлы, күріш, қарақұмық. ботқа өсімдік салат берілуі мүмкін: қызанақ, қияр, зәйтүн, ірімшік, бұрыш. Сіз сондай-ақ, ақ ет бөлігін қайнатып немесе стейк қызыл балық пісіруге болады. қара шоколад бөлігімен сусындар қолайлы шай немесе кофе сияқты.

Дейін және кейін жаттығулар йогурт жеміс салат жеп алады және газ жоқ сәл минералды су ішу. Сіз іштің ауырлығы мен ыңғайсыздықты болдырмау үшін жаттығудан бұрын 2 сағат жеуге қажет. Түскі және кешкі сүт және сүт өнімдерін, соның ішінде ақуыз тамақ өнімдерін көп мөлшерде, қамтуы тиіс.

үйде Rock баспасөз барлық дерлік ерлер болуы мүмкін. ерекшеліктер, әсіресе өткір сатысында (және т.б. холецистит, гастрит, панкреатит, колит,) жылы, ас қорыту жолдарындағы ауруы бар адамдар болып табылады. а грыжа немесе ісік бар болса Ол сондай-ақ, құрсақ операциядан кейін пернесін басыңыз айдау тартыну керек. Барлық басқа жағдайларда, дұрыс теңгерімді жүктеме әдемі суретті қол жеткізуге көмектеседі және өте қарттарға, көптеген жылдар бойы оны сақтап.

[Кері мазмұнға]

Еркектерге арналған үйде жаттығулар

Дереккөз: figuradoma.ru

гантели жаттығу

үйде Спорт қызметі - бұл салмағы жоғалтады және ыңғайлы уақытта бұлшық салу мүмкіндігі. тиімді оқыту үшін спорттық жабдықтар және бағдарламалық іс-шараларды таңдау анықтау қажет.

үйде тәжірибеден Спорт жабдықтар

ерлер өз ұстап алады түрлі оқыту әдістері бұлшық «шайқау» және үйде артық салмағы құтылу, бар. Әрбір бағдарлама спорт алаңдары (жеңіл атлетика, бодибилдинг жаттығу немесе перифериялық), бүкіл дене бұлшық дамыту, олардың нақты мақсаттарды шешеді және спорт жабдықтардың белгілі бір соманы талап етеді. қосымшалардың кең спектрін бар жаттығу жабдықтарды қарапайым және ең қолжетімді бөлігі, гантельдер болып табылады. Ол үйде оқу үшін, Сонымен қатар галтелдер спорт сөресін болуы құптарлық.

гантели жаттығу

гантели жаттығу

галтелдер екі түрін практикаға үйде қол жетімді - құйылған және үлгі. Қорытпасы снарядтар - шағын Dumbbell салмақтары 1 ден 12 кг-ға дейін түрленеді болып табылады. Сәйкестікке гантельдер, одан қымбат, бірақ негізінен 8 24 кг-ға дейін өндірілген жүктемені, өзгерту үшін мүмкіндік береді - бұл үйде практик, ерлер үшін ең танымал салмағы ауқымы болып табылады. Гантельдер жұбын сатып алу керек, жаттығулар «озық» жиынына көшу, ол әр түрлі салмақ галтелдер бірнеше жұп болуы құптарлық - бұл салмағы қайта орнату қажеттілігінсіз бір жаттығу өтеді.

үйде жасайтын және негізгі бұлшық ет топтарына арналған салмақ жаттығулар үшін снарядтар көтеріп жүйесін жоспарлап алдында, сіз назарға осындай ұсынымдар қабылдауға тиіс:

  • қайталану төмен саны көзқарас орындау (3 - 5) беріктігі мен бұлшық массасын дамытуға мүмкіндік;
  • қайталану орташа саны (6 - 8) бұлшық мөлшерін және жеңілдету арттыруға мүмкіндік береді;
  • қайталауға (- 12 9) - жоғары саны жерлерде және төзімділік бойынша жұмыстар болып табылады.

(Фитнес байланысты) жамбас бұлшық үшін қайталану саны 10-нан 15-ке дейін ауытқиды, және баспасөз, білек және жіліншік әрбір жиынтығы 15-тен 50 рет жүзеге асырылады.

Спорт Алдыңғы - металл жақтау және берік арнайы стендтік, бірақ жұмсақ жер. үйде оқытуға осындай қолдау пайдалану сіз жаттығулар жатып немесе отырған кезінде қозғалыс толық спектрін жасауға мүмкіндік береді. Bench спорттық тауарлар дүкенінде сатып алынған немесе жақын дүкен өндірісті тапсырыс мүмкін. Қажет болған жағдайда, үй тартпаны қатты аяқтар кофе кестеде ауыстырылуы мүмкін.

практикалық ұсынымдар

үйде өтті Еркектерге арналған оқыту бағдарламасы - бұл жеңіл салмағы ауыр снарядтар үшін опцияларды күрделі іске асыру, қарапайым өрлеу кезеңі болып табылады. физикалық көрсеткіштерін тексеру үшін стандарттар бар. Сондықтан, әдетте дамыған адам жатып өз салмағының 20% тең салмағы, бір қолмен бицепса өсуі «, және кеуде баспасөз 75% салмағы жасалады» орындау керек. үйде үнемі жаттығулар келесі жиынын орындау арқылы қол жеткізуге болады жақсы дайындықты талап етеді тарифтер.

гантели жаттығу

отжиманий

үйде оқытуға келеді ерлер үшін ұсынылған оқу бағдарламасы, екі кешеннен тұрады, түрі күнгі арқылы бір-бірімен ауыстыру: .. 1,2,1,2, т.б. Бұл бағдарлама барлық бұлшық топтары пысықтауды ғана емес мүмкіндік береді, бірақ оларды беруге емес, рынды жүктеме бейімделетін мүмкіндігі. соңғы қайталау елеулі күшпен берілген, сондықтан Салмағы Dumbbell таңдалуы тиіс.

Еркектерге арналған Таразыны жаттығулар ұйқысынан ояту кейін бірден ұсынылады емес, ол денеге арналған уақыт алады «ырғақтың мініп» - шамамен 30 - 45 минут. Спорт ішкеннен және ішкеннен кейін екі дейін сағат орындалуы тиіс емес.

Сергіту

жүйелерін орындау алдында, сіз қыздыруға қажет. жаттығу бағдарламасы мамандық бойынша оны дайындау, бұлшық және жүрек қатысуын қыздыру болады.

  1. Оның алдында ақпараттық және өсіру қолына орындау. 8 рет - 6 іске қосыңыз.
  2. алға дөңгелек Mahi қолдар - артқа. 8 рет - 6 іске қосыңыз.
  3. Айналмалы қозғалыс орган. әр жағынан 8 рет - 6 орындады.

бұлшық өсу үшін кешенді № 1

жүйесі снарядтар өсіп салмағы баяу қарқынмен күш, бұлшық көлемі мен бастауларын дамыту үшін жасалған. Құрсақ бұлшық үшін 12 фут және 30 есе - 10 ірі бұлшық топтары үшін 8 есе - күрделі 6 үш комплект жүзеге асырылады.

  • Сіздің иығына отырып гантелей бұйра орындау. Жаттығу жүзеге ұстап, тұрып жүзеге асырылады «Менің өз».

тұрған отырып гантелей бұралу бицепс

Жаттығу: бұралу отырып гантелей

  • трицепса басу ( «Француз баспасөз») орындау жатып. шынтақ бүгілген қару бастапқы жағдайы, гантельдер басшысы жақын «менің өз» өткізіледі.

жатып трицепса басу орындау

Франция стендтік пернесін басыңыз орындау

  • Тікелей кең стендтік снаряд жатып.

штанганы бастап Bench баспасөз

стендтік баспасөз

  • баурайында тұрған қолмен гантели қолын өсіру.

бейім тараптардың Гантельдерді Лифтинг

бейім тараптардың Гантельдерді Лифтинг

  • оның белдеуі бір мезгілде жану Гантельдерді орындау.

Dumbbell белдеуін үшін сұғып

Dumbbell белдеуін үшін сұғып

  • Сіздің кеуде галтелдер Баспасөз. жаттығу отырған адресінен жүзеге асырылады.

сидя позициядан бекіп Bench Dumbbell

сидя позициядан бекіп Bench Dumbbell

  • Сіздің иығына отырып гантелей приседаний орындау.

беріктігі оқыту

Сіздің иығына отырып гантелей Приседания

  • раковиналардың корточках, артта қалды.

приседания

приседания

  • бекітілген аяқ отырған лифт торс, Dumbbell иығына орналастырылған.

көлбеу стендтік жабдықтар бойынша торс UPS

көлбеу стендтік жабдықтар бойынша торс UPS

  • оның артындағы жатып аяғы UPS. снаряд фут арасында орналастырылады.

бұрғылау баспасөз

Лифтинг аяқтары жатқан: бұрғылау пернесін басыңыз

  • алға органның беткейлері, штанганы орналастырылған иығына тұрып.

Сіздің иығына штанганы бастап алға Lean

Сіздің иығына штанганы бастап беткейлері

салмағы қалыпқа келтіру үшін кешенді № 2

бұлшық жеңілдік және жоғалуына салмағын арттыруға бағытталған ерлер үшін осындай күрделі, бір қалыпты қарқынмен төмен салмақ отырып жүзеге асырылады. негізгі бұлшық ет топтарына арналған 10 есе, 13 - - 15 фут және құрсақ бұлшық үшін 30 кешенді 8 үш комплект жүзеге асырылады.

  • қылқалам жүзеге реверсивті ал бицепс иығына бүктеңіз. ұстанымын бастап - тұрған, еркін ілулі қару, Dumbbell хип өтуде «жік жылы».

техника тұрған бицепса үшін Гантельдерді Лифтинг

бицепса үшін Гантельдерді Лифтинг

  • жатып «Француз benching» орындау. Бұл нұсқада жүзеге асыру, стендтік баспасөз трицепс жылы, пальма «өзін». қаратып

Франция стендтік баспасөз

Франция стендтік баспасөз

  • «Көбелек» - Оның алдында жатып снарядтар өсіру.

Сүт безі бұлшық үшін жаттығу

жатып отырып гантелей қару Араластыру

  • Ups қолында снарядтар және жамбас кеудеге сүйеніп, баурайы дейін отырған.

баурайы өсіру гантельдер

баурайы гантели өсіру

  • төмен көлбеу тұрған бір қолмен белдеуін Dumbbell тягу орындау. Екінші қолмен наковальню табылады.

белдеуін припереть Dumbbell

белдеуін припереть Dumbbell

  • бір мезгілде екі қолыңызбен отырған иық басу орындау.

отырған галтелдер Баспасөз

отырған галтелдер Баспасөз

  • раковиналардың корточках, иығына сақтап қалды.

Сіздің иығына штанганы бастап Приседания

Сіздің иығына штанганы бастап Приседания

  • аяқтың арасындағы өтті салмаққа Приседания.

жүкпен приземистые

олардың қолында отырып гантели приземистые жану

  • Ups жатып дене, Shell кеуде өткізіледі.

Адам жаңартулары магистральдық жатып етеді

кеуде кезінде гантели органның Ups

  • отырғанда кеудеге тізе тартса. Dumbbell фут арасында болып табылады.

Сіздің кеуде сіздің тізе тартыңыз

Сіздің кеуде сіздің тізе тартыңыз

  • лифт тұрғын үй. жаттығу бекітілген аяғын Anvil беткі жағында жатып адресінен жүзеге асырылады. Dumbbell кеуде алдында өтті.

қабатты тұрғын үй

, Тұрғын үй қалпына келтіру

оқыту аяқталуы

тыныс қалпына келтіру жүре отырып.

үйге арналған оқыту бағдарламасы жартысынан астамы жасалған - екі ай. Содан кейін, жаттығу сіздің жаттығулар әртараптандыру мүмкіндік беретін, толықтырулар мен өзгерістер жасалды.

[Кері мазмұнға]

Еркектерге арналған жаттығулар жиынтығы күн сайын

 



пікір қалдыру

Сіздің электрондық пошта емес жарияланады

Бұл сайт Akismet спам сүзгісін пайдаланады. Егер деректер пікірлеріңізді өңдеуге үйреніңіз .