התוכנית: עלייה במשקל

תוכנית טנטטיבית זה מיועד תרגילים למתחילים או גוף דק בינוני, להתאמן במכון הכושר 3 פעמים בשבוע. מאז בכל חדר היא קבוצה שונה של סימולטורים, רוב התרגילים מסופק עם משקולות חופשיות.
המטרות העיקריות של התוכנית - לממש את קבוצות השרירים העיקריות ורווח השריר. תרגילים נבחרים בהתבסס על הפשטות ואת ההשפעה הגלובלית על השרירים. ואת המורכבות של היישום רובם אינן מתעוררות.

למתחילים, תכנית טובה. style="vertical-align: inherit;">עבדתי על זה במשך שני - שלושה חודשים, אז במשך חודש היה על הפרעות, במשך שנה. עכשיו אני בוחר תוכנית אחרת, מאז אני חושב שאני יכול להתמודד איתו עכשיו. הבטן הייתה נעלמה ולא היה משהו כמו קובייה, השרירים הופכים נוקשים, כתפיו רחבות וכעת הם שרירים גלויים, גדל סיבולת. משקל כ 30 אחוז עלה מתחילת האימונים. כמובן, אני טיפש, והוא אני צריך יותר משמעת, אבל עדיין איכשהו אני מרוצה מהתוצאה.

החלטתי לעלות במשקל היה 52-53 לאחר קורס של 56-57. מרוצה מהתוצאה של עושה את התרגיל יחד עם .kurs האנלוגי חלף במהירות. בנוסף לכך בעבודתי קשורה NAT. עומס. המשיך לכיוון 4 dnya.esli לא פילון לפעמים חושב שהתוצאה תהיה lutshe ותזונה נכונה להרים .moy צמיחה 174. מסה מאוד רזה .target כיתות שלי להגדיר

 

האימון הראשון: חזרה-Chest Press

1. ולהניף את הרגליים על המשקוף במלחציים (העיתונות) - 10p 4N
2. קלאסי העיתונות הספסל (חזה) - 30kg 10p 4N
3. העיתונות ספסל בזווית כלפי מעלה (חזה) - 30kg 10p 4N
4. לחצו משקולות שוכב אופקית (השד off-כתף-זרוע אחורית) 20p -12.5kg 4N
5. ספסל משקולות שוכב בזווית 30 עד (כתפיים, חזה-זרוע אחורית) 20p -10kg 4N
6. hyperextension (ספין) - 15kg 10p 4N
7. גרירה על הראש עם בלוק העליון (הגב -84kg) 10p 4N
8. בלוק אופקי קישור (ספין) - 75 ק"ג 15p 4N

ראו גם:   תרגילים מכאבי גב. בית החזה

אימון שני: לחץ פוט-כתף

1. הרמת הרגליים לעצור (הקש) - 20p 4P
2. סקוואט על הכתפיים (רגליים) -30kg 10p 4P
3. לחצו הרגל בסימולטור (רגל) - 120 ק"ג 10p 4P
4. dumbbells מאהי ביד (כתפיים) - 12.5 קילו 10p 4N
5. משקולת ספסל עמד (זרוע אחורית-כתף) - 12.5kg 10p 4N
6. mahi משקולת קדימה (כתפיים) - 10 קילו 20p 4N
7. רמה על גרביים יושבים בסימולטור (עגל) - 50 קילו 10p 4N
8. סלילה שוכבת על מגדר (עיתונות) - 4P 20p

התרגיל השלישי: לחץ-Triceps Biceps
1. הרים את הרגליים בשכיבה על ספסל בשיפוע (עיתונות) - 10p 4P
2 ספסל עיתונות אחיזה קרובה (זרוע אחורית) - 30kg 10p 4P
3. נשק רחב עם היחידה העליונה - ידית כבל (זרוע אחורית) - 55 ק"ג 10p 4N
4. העיתונות הצרפתית עם משקולות בעמידה (זרוע אחורית) - 15kg 10p 4N
5. מטומטם סלסל עומד (שריר הזרוע) - 17.5kg 20p 4N
6. ידיים כיפוף על הספסל סקוט (שריר הזרוע) - 15kg 10p 4N
7. כיפוף יד משקולת "פטיש" (שריר זרוע) - 15kg 10p 4N
8. קורל על ספסל בשיפוע (עיתונות) - 20p 4N



להשאיר תגובה

הדוא"ל שלך לא יפורסם

אתר זה משתמש מסנן הספאם Akismet. למד כיצד להתמודד עם הערות הנתונים שלך .