השריר החשוב ביותר בגוף שלנו, זה לא שרירי, ואפילו תינוקות.  

החשוב ביותר עבור השריר האנושי - בלב.  

לפיכך, הכשרת הלב ופיתוח סיבולת

מ הכושר שלו ואת הגודל תלוי לא רק המראה שלך. מכאן זה תלוי איפה אתה משקר אחרי 60 שנים - על חוף הים או מתחת לאדמה.  

רוב האנשים ומאמנים, כפי שהתברר, ראשו בלגן על ההכשרה המתאימה של הלב.

לכן, ילד טוב דניס בוריסוב, בפני היום הוא לספר לך הרבה דברים מרגשים חיוניים על הלב הסדיר ובלתי סדיר אימון.

הלב האנושי
מצוין דם סדיר דרך הגוף, זה יוצר לחץ עצום כזה, שבו הוא מסוגל לדחוף את זרם הדם על פני אורך של 9 מטרים. הלב האנושי הוא נורא קשוח. הוא תמיד, ללא מנוחה, מצטמצם, הגיע לממדים מפלצתיים - יותר מ 40.000.000. הפחתות בשנה.

עומס גדול להפליא זה לא הולך לשווא והוא הגורם של סטטיסטיקה עגומה מאוד של מחלות לב וכלי דם בעולם כיום.

"מוטורס" לעתים קרובות או לא תקין בשימוש או להרוס "תוחלת חיים" המבצע במצב הרע. בינתיים, להתאים את הלב להכשיר אותו די בקלות. ואחר כך אני אספר לך על השיטות הנכונות ויעילות של אימון במערכת הלב וכלי הדם.

אגב, אלה שחושבים שהם בעיקר לא צריכים את זה: הם אומרים, לא רואים את החשיבות המעשית של כושר של הלב! אתה בחורים ובחורות הם מאוד טועים, כי לב המאומן משפר את הפונקציונליות ואת הסיבולת.

לפעמים, אדם מאוד חזק פיזית, ואחרי 30-60 שניות של עבודה מיוזע מתחיל להשתנק, למרות הכוח כמו בשרירים שם. הדבר נכון במיוחד במקרה בקרב ילדים העוסקים באמנויות לחימה. אתה נראה כמו אדם בריא, וכעבור דקה כל אדום ופיו פעור - לקחת את זה ולעשות עם זה מה שאתה רוצה. למה כל כך?

מערכת וסיבולת לב וכלי דם

לב - במובן הרחב של "משאבה" חשמל כי כל זמן מניעה את הדם דרך צינורות (הכלי) של הגוף שלנו. מערכת זו היא, באופן כללי, וקראה לב וכלי דם!

מטרתה - כדי לספק את כל התאים והאיברים של הגוף שלנו את כמות החמצן הנדרשת וחומרים מזינים אחרים הדרושים לחיים.

מהרגע שהבין זאת, אתה יכול לראות כמה תלות חשובה להבנת העבודה היעילה של הלב.

ככל שעולה בגוף, בדם יותר נדרש עבורו.

לב יותר - כך משאבות דם יותר בכל פעם (חמצן יותר בכל פעם).

להנמיך את הלב - לעתים קרובות יותר הוא אמור להיות מופחת נפח דם שאיבה הרצוי.

ככל בלב - פחות קרוב זה צריך להיות מופחת נפח דם שאיבה הרצוי.

הלב מצטמצם לעתים רחוקות - פחות היא שחוקה לכל החיים.

עבור מפתחי גוף וחובבי ספורט כוח אחרים זה חשוב במיוחד, שכן במקרה שלנו המצב מסובך על ידי מספר הרב של מסת שריר. כל תוספת 10 שרירי קילו דורשים כ 3 ליטר לדקה של חמצן.

דם ליטר רגיל אדם 1 מנהל 160 מ"ל הממוצע של חמצן. אם נכפיל את המספר הזה במספר דם שאוב חמצן לדקה (אשר תלוי בקצב הלב), אנחנו מקבלים את כמות החמצן מועברת על ידי הדם לדקה. אם העומס הוא אינטנסיבי מאוד (180-190 פעימות דופקות דקות), רוב האנשים ממוצעים מקבלים כ 4 ליטרים של חמצן לדקה.

כעת דמיינו שני אחים תאומים על הליכון. אחת שוקלת 70 ק"ג, והשני - kachok ושוקל 80 ק"ג. הנה הם רצו. ליטרים של חמצן 4 ראשית הם מספיק לריצה נוחה, אבל השני אתה צריך להוריד את הנוחות אינו 4, ו 6-7 ליטרים של דם (כוח שרירים).

וזה הלב, אם הוא באותו גודל כמו אחיו, והקטין באותו הקצב, לא יהיה לך זמן כדי לענות על כל האיברים של חמצן מספיק. השריריות מהר מאוד מתחיל להשתנק ייאלצו להאט. Pechalka ...

ראו גם:   את MFC - מועדון האימונים ב -29 במאי

איך לתקן את זה? או להפחית את צריכת חמצן (לרדת במשקל, זה לא מקובל), או להגדיל את עוצמת הקול של הלב וכלי הדם, הוא מזוקק בכל פעם. זה, אכן, הוא המהות של הלב של הכשרה - כדי להגדיל את הנפח הפנימי שלה.

היקף הלב יותר - יותר חומרים מזינים מקבל את הלב בכל פעם.

L והלב -gipertrofiya D.
הערה, אמרתי - עלייה בתפוקת הלב, ולא לעלייה בגודל הלב. אלה דברים מאוד חשובים. מאחר הראשון הוא מאוד שימושי, ואת השני, להיפך, רע מאוד!

העובדה היפרטרופיה לבבית יכולה להיות טובה או רעה. כאשר הגידול נבע מתיחה של קירות שריר לב (L-היפרטרופיה) - זה טוב מאוד!

זה מאפשר זמן לשאוב יותר דם - זה מה שאנחנו צריכים. אבל כאשר הלב גדל עקב עיבוי של הקירות של שריר הלב (D - היפרטרופיה) - זה רע מאוד.

זה מה שנקרא היפרטרופיה שריר הלב עקב פגם של דיאסטולה. באופן כללי, כזה דבר לא נע כמו התקף לב - זה את ההשלכות של שינויים כאלה בלב.

איך לאמן את הלב שלך בסדר?

איך להשיג היפרטרופיה טובה ולהימנע רע? זה פשוט מאוד. אין צורך לעבוד דופק של כמעט מקסימלית (180-190 פעימות)! יש צורך לעבוד ארוך ולא פעם גם דופק באמצע (110-140) פעימות לדקה. לקבלה לרוב דופקת אידיאלי 120-130 פעימות לדקה.

אדם בריא רגיל בקצב לב שאר - 70 פעימות לדקה. כשאדם מתחיל לעשות קצת עבודה מחזורית ארוכה (רכבות עם ברזל, ריצה או הליכה מהירה), הדופק שלו החל לגדול כדי לספק את כל איברי הגוף גדל עקב כמות העומס של חמצן. הנה הוא קצב הלב שלו הגיע 130 פעימות לדקה.

האדם במצב הזה יכול לייצב את העומס ולהמשיך לעבוד מבלי להגדיל את עוצמת. אם הוא ממשיך את התרגיל הזה במשך שעה, על "הגמישות" של הלב שלו מתחילה להשתפר. שרירים לעקוף כמות עצומה של דם דרך הלב, וזה יהיה מתוח בהדרגה.

אם התרגיל הזה הוא לעתים קרובות (3 פעמים בשבוע במשך 60 דקות), אז לאורך זמן בלב יימתח ואת נפחו יגדל באופן משמעותי. לפיכך, כדי להגדיל את נפח הדם נשאב לכל שיעור במכה אחת, להגדיל סיבולת, ומספר הלב פועם במנוחה פוחתת.

ככל שאתה יכול "למתוח" את הלב?  

פעמים - סביר מאוד. 50% מובטחים. אדם רגיל קרובות נפח הלב הוא כ 600 מ"ל. בשעת מיליליטר ספורטאי 1.200 מאומן - תוצאה תכופה מספיק. בשנת הספורטאים הייחודיים (גולשי MSIC, רצים) הוא 1.500-1.800 מיליליטר. אבל זה ברמה של אלוף אולימפי.

כמה מהר אתה יכול "למתוח" את הלב?

עבור מבוטא תוצאות מספיק 6 חודשים. עם שלושה אימונים בשבוע במשך 60 דקות לכל לב חצי נמתח על ידי 30-40%. אם אתה יכול לעשות אימונים כאלה כל יום, אתה יכול לצפות לעליית לב על ידי 50% ומעלה.

באופן כללי, יש כלל מאוד פשוט: הזמן יותר במהלך השבוע בלב עובד עם קצב הלב הרצוי (120-130), יותר ויותר מהר הוא הופך להיות.

עם כזה מצב אימונים "אור", אין שינויים מזיקים ללב, אשר - מאוחר יותר. כאשר מצב זה הוא הלב בשל כמות הדם הגדולה השאיבה המתמדת נאלץ "מתיחה" בכרך. במשך הזמן, תצטרך להגדיל את עצימות האימונים שלך, על מנת להישאר באזור הרצוי (120-130) פעימות לב, כי הלב שלך ילמד לשאוב יותר חמצן בכל פעם.

ואת העומס, אשר בהתחלה היה מספיק כדי להגביר את קצב הלב 130 פעימות לדקה, לאורך זמן, תיפול אל 120, אז - 110 ... 100 ... וכו ' בסדר.

ראו גם:   תרגיל לבית הרזיה

 איך יכול לממש בפועל?

המטרה שלך:

- כדי להשיג דופק לעלות עד 120-130 פעימות לדקה;

- לשמור על קצב הלב הרצוי עבור 60 דקות.

כדי להשיג זאת, אין זה הכרחי כדי לרוץ. לרוב, רופאים ומאמנים מומלצים להפעיל אותו כדי לממש את הלב. למה? אולי הסטריאוטיפ ופשטות. אין צורך להסביר ללקוח מדוע. לדבריו לרוץ זרקו תה לתוך אימון. מאוד נוח, ממש.

למעשה, הלב הוא בהחלט לא אכפת. לקבלת נפח הדם ללב חשוב כי זה צריך להיות שאוב לפעילות גופנית. ומה תהיה על הפעילות הגופנית, זה לא משנה. העיקר הוא לשמור על הדופק הרצוי בלי "חורים" וחזקות "פסגות". זו יכולה להיות מושגת עם תרגיל קל מאוד ברזל.

אתה רק צריך לרדת במשקל ולעשות גישות קרובות מספיק כדי לקבל קצב הלב שלך לא היו לי זמן לרדת אל מתחת 110-120 פעימות לדקה. לדוגמא, אתה עושה עיתונאי ספסל חזרות 10-15, מרגיע 30 שניות (או ישירות), להפוך את הגישה אל מוט הדחף מוטה, נח במשך 30 שניות לחזור על התהליך שוב. 5 מחזורים (גישות) ייקח בערך 10 דקות. 6 גרם של "כפולות" גישות להכשרה כאמורות - 60 דקות הרצויות וקבלו בטווח קצב לב הרצוי.

חלופה יכולה להיות כל דבר, אגרוף, שחייה, ריצה, דילוג בחבל.  

כל עבודה אינטנסיבית מספיק. אתה יכול פשוט להפוך את זה להרגל הליכה נמרץ מאוד שלוש פעמים בשבוע בבית המחוז. העיקר כדי לפקח על קצב לב.

עבור בקרת קצב, קיימות שתי דרכים עיקריות: פשוט ואופנתיות. המהות הראשונה היא שאתה שם את האצבע האמצעית של ידו הימנית באזור שורש כף יד השמאל שלו בצד הפנימי (בבסיס האגודל, זה מקום שבו מודד אחות הדופקת שלך) או באזור של עורק התרדמה (עם הצד השמאלי של הצוואר) והרגשתי הפעימה לספור את הפעימות עבור 6 שניות (גם אם שהפעלת 10 משיכות), ולאחר מכן להכפיל את התוצאה על ידי 10 כדי לברר את מספר פעימות לדקה (10x10 = 100). צבת צריך את האצבע האמצעית (אגודל יש מדד אדווה חזקה יכולים להיות מבלבל). ככל משך זמן שאתה חושב, מדויק יותר את התוצאה. אתה יכול לספור את הדופק במשך 15 שניות ומכפילים במספר 4.

עוד דרך אופנתית - היא לקנות צג קצב לב, אשר מראה לך את קצב הלב בזמן אמת ברמת דיוק של א.ק.ג.. יש את זה תועה כ 50-100 $ והוא מהדק עם חיישן אשר תלה מתחת לחזה עם חגורה אלסטית ותצוגה בצורת שעות קבועות בהישג היד. זוהי דרך מאוד מדויקת, וזה נהדר כדי לעזור לך אם אתה מחליט לאמן הלב או לשרוף שומן. ואכן, המון בעצימות נמוכות אינם מועילים רק להכשרת הלב שלך. הם, יתר על כן, להוביל לאובדן שומן הטוב ביותר, על מה דיברנו לפני.

ניוון שריר הלב - מחלה "לב אתלטי"

אוקיי, עכשיו בואו נסתכל על המצב, אם נגדיל את עוצמת מעל 130 פעימות לדקה. מה קורה לבן מספר מרבי של קיצוצים? עם עומס ממוצע של הלב כדי לשאוב דם מצטמצם ומתח מרגיע לחלוטין.

הנה "רגיעה" בין הצירים נקרא דיאסטולה. כאשר עצימות אימון הן קריטיות (קצב לב 180-200 לדקה), בלב נאלץ להתכווץ ולעתים קרובות אין זמן למתוח (להירגע) לחלוטין - דיאסטולה נעלמת. לא היה לי זמן להירגע, איך לרדת שוב!

יש מתח פנימי של הלב ואת הדם זורם דרך זה גרוע, מה שמוביל היפוקסיה ו היווצרות חומצה לקטית. התהליך הוא בהחלט שרירים לשואב זהים. ההחמצה מתרחשת, מה שמוביל לעליית קיר הלב (היפרטרופיה). אם החמצה יימשך זמן רב מדי או יותר מדי פעמים - זה מוביל למות (נמק) של תאי לב.

ראה גם:   מה חשוב יותר: פעילות גופנית או תזונה?

זה microinfarcts כי ספורטאי בדרך כלל לא שמו לב. כל דבר, אבל התאים "המתים" של הלב הופכים רקמת חיבור, המהווה נטל "מת" (מופחת לא ומנצח העניים של דחפים חשמליים -! רק מעכבת).

במילים אחרות, הלב יכול להיות גדול עקב כזה רקמות "מת", וחלק שימושי של הלב (תאים חיים של הלב) - קצת. זהו ניוון של שריר הלב, או מה שמכונה "לב ספורטינג".

ניוון שריר הלב מתפתח עקב פגם של דיאסטולה (קצב הלב 180-200 לדקה) ואת סיבת המוות של ספורטאים רבים בשל דום לב. רוב מקרי המוות המתרחשים בחלום. אבל הסיבה עדיין microinfarcts שהושגה במהלך אימונים אינטנסיביים מאוד.

אני רואה לעתים קרובות בני נוער או מבוגרים למתחילים המאמנים להתחיל לנהוג על העיקרון של "קשה -. מהר יותר יתרגל" זהו חוסר טהורה של ידע. הקפד לקחת בחשבון את המוכנות של האדם והמדינה שלו של מערכת הלב וכלי הדם. הרשה לי לתת שתי דוגמאות.

דוגמה 1
סעיף. שני אנשים: מנוסי טירון. מאמן נותן להם עבודה אינטנסיבית (קרוספיט, ריצה, אימונים, וכו ברזל לא משנה מה). אבל לב מנוסה מאומן האריך את הסכום של 1.000 - 1.200 מיליליטר. וזה מתחיל - נפח מיליליטר לב 600. בעיה: מה קורה? ת: קצב לב חווה יעלה ל 130, וזה לא בעית לטובת אחיזת אימוני לב. אבל קצב לב טירון לקפוץ עד 180-200 ... זה יהיה אדום להיחנק. "נו באמת, - צועק המאמן. - "עוד. טירון לב בשלב זה גוסס בהדרגה, מרוויח microinfarcts בשל אפקט דיאסטולה. למתחילים לא לאמן את הלב להרוס אוטם השתכרות הניוון שלו. וזה אני רואה בקביעות בסעיפים רבים.

דוגמא 2
באה לתרגל שני גברים. אחת שוקלת 60 ק"ג, ואת השני - 90 ק"ג. רמת כושר גופני זהה. המאמן כך נותן להם את אותה רמה של אינטנסיביות. שאלה: מה יקרה? תשובה: גודלו של לבבות של גברים באותו (. 600 מ"ל), אבל בגודל של "צרכנים" הוא שונה. לב ראשית גודל מספיק כדי להיות בטווח של HR 130, אבל בשנייה שאתה צריך "להאכיל" וחצי פעמים יותר תאים! השני עם אותו עומס HR 180-200! שבץ מינורי וניוון בשריר הלב!

לב וחדר כושר

הבעיה היא כי תאים מתים (ניוון שריר הלב) - זה לכל החיים. תוכלו למתוח את החלק "חי" של הלב עם אימון נכון בעתיד, אבל "מת" חלקך עם הלב שלך לנצח וזה תמיד יהיה להגביל את עבודתם של חלק ובריא.

הוא אמר לעתים קרובות, את התרגילים עם משקולת לפגוע בלב. הם אומרים, עדיף לרוץ. זה לא, כי זה לא משנה איזה סוג של פעילות גופנית אתה עושה. חשוב רק ברמה. היצמד ימינה (שימושי) עבור הכושר של מגוון עומסים. אגב, חדר כושר מבחינה זו - דבר די שימושי. Pulse הוא בדרך כלל לא להתעלות מעל 130-140 פעימות (וזה טוב). אבל הלב הוא בדרך כלל מפתחי גוף חלשים מאוד משתי סיבות נוספות:

- גודל גדול של "הצרכנים" של חמצן בשיעור ממוצע של לב;

- מנוחה רבה בין קבוצות, כאשר קצב הלב יורד מתחת 100 פעימות.

אם שרירנים מאומנים עם מנוחה קצרה בין סטים, הם היו קטנים יותר, אך עם מערכת לב וכלי דם מאומנת הרבה יותר. מצד שני, בלב שרירן קרובות מאומן טוב יותר מאשר בלב הרמת משקולות חובבים פאוורליפטינג (בשל אורכו של מנוחה בין הסטים).

ובכן, אני מקווה שאתה יכול להיות מעניין לבדוק את העניין.  

נסה להשתפר, בעקבות חוכמת חברים.  

והאיזון בין הלב לבין השרירים - הוא חלק חשוב של סיבה כזאת.

זכור ארנולד או Turchinsky עם בעיות הלב שלהם ואינם חוזרים על הטעויות שלהם.



להשאיר תגובה

הדוא"ל שלך לא יפורסם

אתר זה משתמש מסנן הספאם Akismet. למד כיצד להתמודד עם הערות הנתונים שלך .