Otot yang paling penting dalam tubuh kita, itu bukan bisep, dan bahkan bayi.  

Yang paling penting bagi otot manusia - hati.  

Dengan demikian, pelatihan jantung dan pengembangan ketahanan

Dari kebugaran dan ukuran tergantung pada bukan hanya penampilan Anda. Dari itu tergantung di mana Anda berbaring setelah 60 tahun - di pantai atau di bawah tanah.  

Kebanyakan orang dan pelatih, ternyata, kepala berantakan pada pelatihan yang tepat dari hati.

Oleh karena itu, anak yang baik Denis Borisov, di wajah saya saat ini adalah untuk memberitahu Anda banyak hal-hal menarik dan penting pada teratur dan tidak teratur jantung latihan.

Hati manusia
Melebihi darah rutin melalui tubuh, itu menciptakan tekanan seperti besar, yang mampu mendorong aliran darah lebih panjang 9 meter. Hati manusia adalah sangat kuat. Itu selalu, tanpa istirahat, berkurang, mencapai angka mengerikan - lebih dari 40.000.000. pengurangan per tahun.

beban fantastis besar ini tidak sia-sia dan merupakan penyebab dari statistik yang sangat suram penyakit kardiovaskular di dunia saat ini.

"Motors" sangat sering baik tidak layak digunakan atau menghancurkan "umur" operasi dalam modus yang salah. Sementara itu, sesuaikan jantung dan melatih dia cukup mudah. Dan kemudian saya akan memberitahu Anda tentang metode yang benar dan efektif melatih sistem kardiovaskular.

By the way, mereka yang berpikir mereka terutama tidak membutuhkannya: mereka mengatakan, tidak melihat pentingnya praktis kebugaran jantung! Anda cowok dan cewek yang sangat keliru, karena jantung dilatih meningkatkan fungsi dan daya tahan.

Kadang-kadang, seorang pria yang sangat kuat secara fisik, dan setelah 30-60 detik kerja semua berkeringat dan mulai tersedak, meskipun kekuasaan seperti pada otot sana. Hal ini terutama terjadi di kalangan anak-anak yang terlibat dalam seni bela diri. Anda terlihat seperti orang yang sehat, dan satu menit kemudian semua merah dan mulutnya terbuka - bawa dan lakukan dengan itu apa yang Anda inginkan. Mengapa begitu?

sistem kardiovaskular dan daya tahan

Hati - dalam arti yang luas merupakan "pompa" listrik yang terus-menerus mendorong darah melalui tabung (pembuluh) dari tubuh kita. Sistem ini, pada umumnya, dan disebut kardiovaskular!

Its tujuan - untuk memasok semua sel dan organ tubuh kita jumlah yang diperlukan oksigen dan nutrisi lain yang dibutuhkan untuk kehidupan.

Menyadari hal ini, Anda dapat melihat beberapa dependensi yang penting untuk memahami kerja yang efektif jantung.

Semakin besar tubuh, semakin banyak darah diperlukan untuk itu.

Semakin hati - sehingga memompa lebih banyak darah pada waktu (lebih banyak oksigen pada satu waktu).

Semakin rendah hati - lebih sering harus dikurangi untuk volume darah memompa yang diinginkan.

Semakin hati - kurang sering perlu dikurangi volume darah memompa yang diinginkan.

Jantung jarang berkurang - kurang itu dipakai untuk kehidupan.

Untuk binaragawan dan penggemar olahraga kekuatan lain ini sangat penting, karena dalam kasus kami situasi yang rumit dengan jumlah besar massa otot. Setiap otot 10 kg ekstra membutuhkan sekitar 3 liter per menit oksigen tambahan.

Orang yang 1 liter darah biasa membawa rata-rata 160 ml oksigen. Jika kita kalikan jumlah ini dengan jumlah oksigen dipompa darah per menit (yang tergantung pada denyut jantung), kita mendapatkan jumlah oksigen yang disampaikan oleh darah per menit. Jika beban sangat intensif (180-190 denyut per denyut jantung menit), mayoritas orang rata-rata mendapatkan sekitar 4 liter oksigen per menit.

Sekarang bayangkan dua saudara kembar di atas treadmill. Satu beratnya 70 kg, dan yang kedua - kachok dan berat 80 kg. Di sini mereka berlari. Pertama 4 liter oksigen yang cukup untuk menjalankan nyaman, tapi yang kedua Anda perlu mendownload kenyamanan tidak 4, dan 6-7 liter darah (kekuatan otot).

Dan hati, jika itu adalah ukuran yang sama seperti saudaranya, dan berkurang pada tingkat yang sama, tidak akan punya waktu untuk memenuhi semua organ oksigen yang cukup. Berotot sangat cepat mulai tersedak dan akan dipaksa untuk memperlambat. Pechalka ...

Lihat juga:   MFC - klub pelatihan 29 Mei

Cara memperbaikinya? Atau untuk mengurangi konsumsi oksigen (untuk menurunkan berat badan, itu tidak bisa diterima), atau meningkatkan volume jantung dan darah, disuling pada suatu waktu. Ini, memang, adalah inti dari jantung pelatihan - untuk meningkatkan volume internal.

Volume jantung lebih - lebih banyak nutrisi mendapat jantung pada suatu waktu.

L dan D -gipertrofiya jantung.
Catatan, saya mengatakan - peningkatan curah jantung, daripada peningkatan ukuran jantung. Ini adalah hal yang sangat penting. Karena yang pertama adalah sangat berguna, dan yang kedua, sebaliknya, sangat buruk!

Fakta bahwa hipertrofi jantung bisa baik dan buruk. Ketika peningkatan ini disebabkan oleh peregangan dinding otot jantung (L-hipertrofi) - ini sangat baik!

Hal ini memungkinkan waktu untuk memompa lebih banyak darah - adalah apa yang kita butuhkan. Tapi ketika jantung berkembang karena penebalan dinding otot jantung (D - hipertrofi) - ini sangat buruk.

Ini disebut-hipertrofi miokard karena cacat diastole. Secara umum, hal yang tidak menyenangkan seperti serangan jantung - itu adalah konsekuensi dari perubahan tersebut dalam hati.

Bagaimana melatih hati Anda baik-baik saja?

Bagaimana untuk mencapai hipertrofi yang baik dan menghindari yang buruk? Ini sangat sederhana. Tidak perlu untuk bekerja di sebuah pulsa di dekat-maksimum (180-190 denyut)! Hal ini diperlukan untuk bekerja lama dan sering di pulsa tengah (110-140) mengalahkan per menit. Untuk paling sering pulsa yang ideal 120-130 denyut per menit.

Orang yang sehat biasa pada denyut jantung istirahat - 70 denyut per menit. Ketika seseorang mulai melakukan beberapa pekerjaan siklik panjang (kereta dengan besi, berjalan atau berjalan cepat), denyut nadinya mulai meningkat dalam rangka memberikan semua organ tubuh meningkat karena jumlah beban oksigen. Berikut adalah denyut jantungnya mencapai 130 denyut per menit.

Orang dalam situasi ini dapat menstabilkan beban dan terus bekerja tanpa meningkatkan intensitas. Jika dia terus latihan ini selama satu jam, "fleksibilitas" hatinya mulai membaik. Otot menyalip sejumlah besar darah melalui jantung, dan secara bertahap akan membentang.

Jika latihan ini sering (3 kali seminggu selama 60 menit), kemudian seiring waktu hati akan meregang dan volumenya akan meningkat secara signifikan. Dengan demikian, untuk meningkatkan volume darah yang dipompa per satu tingkat stroke, meningkatkan daya tahan tubuh, dan jumlah denyut jantung saat istirahat berkurang.

Sejauh yang Anda bisa "meregangkan" hati?  

Dua kali - sangat mungkin. 50% dijamin. Orang biasa sering Volume jantung adalah sekitar 600 ml. Pada dilatih atlet 1.200 ml - cukup hasil sering. Dalam atlet yang unik (MSIC ski, pelari) adalah 1,500-1,800 ml. Tapi ini adalah tingkat juara Olimpiade.

Seberapa cepat Anda dapat "meregangkan" hati?

Untuk diucapkan cukup hasil 6 bulan. Dengan tiga latihan seminggu selama 60 menit per setengah hati ditarik oleh 30-40%. Jika Anda dapat melakukan latihan seperti setiap hari, Anda dapat mengharapkan peningkatan jantung sebesar 50% dan di atas.

Secara umum, ada aturan yang sangat sederhana: semakin banyak waktu selama seminggu jantung bekerja dengan denyut jantung yang diinginkan (120-130), yang lebih banyak dan lebih cepat menjadi.

Dengan modus pelatihan seperti "cahaya", tidak ada perubahan berbahaya dalam hati, yang - kemudian. Ketika mode ini adalah hati karena memompa sejumlah besar konstan darah dipaksa untuk "stretch" dalam volume. Seiring waktu, Anda harus meningkatkan intensitas latihan Anda, agar tetap di zona yang diinginkan (120-130) detak jantung, karena hati Anda akan belajar untuk memompa lebih banyak oksigen pada suatu waktu.

Dan beban, yang pada mulanya adalah cukup untuk meningkatkan denyut jantung 130 denyut per menit, dari waktu ke waktu, akan jatuh ke 120, kemudian - 110 ... 100 ... dll Baik.

Lihat juga:   Latihan untuk rumah penurunan berat badan

 Bagaimana bisa latihan dalam praktek?

Tujuan Anda:

- untuk mencapai pulsa naik hingga 120-130 denyut per menit;

- mempertahankan denyut jantung yang diinginkan selama 60 menit.

Untuk mencapai hal ini, tidak perlu untuk menjalankan. Paling sering, dokter dan pelatih disarankan untuk menjalankannya untuk latihan jantung. Mengapa? Mungkin stereotip dan kesederhanaan. Tidak perlu untuk menjelaskan kepada klien mengapa. Dia mengatakan menjalankan dan dibuang teh ke pembinaan. Sangat nyaman, tepat.

Bahkan, jantung benar-benar tidak peduli. Untuk volume darah jantung adalah penting bahwa itu harus dipompa untuk aktivitas fisik. Dan apa yang akan menjadi aktivitas fisik, tidak masalah. Hal utama adalah untuk menjaga denyut nadi yang diinginkan tanpa "lubang" dan kuat "puncak". Hal ini dapat dicapai dengan latihan sangat mudah untuk besi.

Anda hanya akan perlu untuk menurunkan berat badan dan melakukan pendekatan cukup sering untuk mendapatkan detak jantung Anda tidak punya waktu untuk jatuh di bawah 110-120 denyut per menit. Misalnya, Anda melakukan 10-15 repetisi bench press, bersantai di 30 detik (atau langsung), membuat pendekatan pada batang dorong dimiringkan, beristirahat selama 30 detik dan ulangi prosedur lagi. 5 siklus (pendekatan) akan memakan waktu sekitar 10 menit. 6 terbuat dari "ganda" seperti pendekatan untuk pelatihan - yang diinginkan dan memperoleh 60 menit dalam rentang denyut jantung yang diinginkan.

Sebuah alternatif bisa apa saja, tinju, renang, jogging, lompat tali.  

Setiap pekerjaan yang cukup intensif. Anda hanya bisa membuat kebiasaan berjalan sangat cepat tiga kali seminggu di kabupaten. Hal utama untuk memantau detak jantung.

Untuk kontrol tingkat, ada dua cara utama: sederhana dan modis. Inti dari yang pertama adalah bahwa Anda menempatkan jari tengah tangan kanannya di daerah pergelangan tangan kirinya di sisi dalam (di dasar ibu jari, di situlah mengukur perawat pulsa Anda) atau di daerah arteri karotid (dengan sisi kiri leher) dan merasa denyut menghitung denyut selama 6 detik (bahkan jika Anda telah berubah 10 stroke), kemudian kalikan hasilnya dengan 10 untuk mengetahui jumlah denyut per menit (10x10 = 100). Menempatkan perlu jari tengah (ibu jari dan indeks memiliki riak yang kuat dan dapat membingungkan). Semakin besar lamanya waktu Anda berpikir, semakin akurat hasilnya. Anda dapat menghitung denyut nadi selama 15 detik dan kalikan dengan jumlah 4.

cara yang lebih modis - adalah untuk membeli monitor denyut jantung, yang menunjukkan Anda denyut jantung secara real time dengan akurasi EKG. Ada ini nyasar sekitar $ 50-100 dan penjepit dengan sensor yang digantung di bawah dada dengan sabuk elastis dan layar dalam bentuk jam reguler di tangan. Ini adalah cara yang sangat akurat, yang besar untuk membantu Anda jika Anda memutuskan untuk melatih jantung atau membakar lemak. Memang, beban intensitas rendah tidak hanya berguna untuk melatih jantung Anda. Mereka adalah, apalagi, menyebabkan hilangnya lemak terbaik, apa yang kita bicarakan sebelumnya.

Miokard distrofi - penyakit "hati atletik"

Oke, sekarang mari kita lihat situasi, jika kita meningkatkan intensitas di atas 130 denyut per menit. Apa yang terjadi pada hati kita dalam jumlah maksimum pemotongan? Dengan rata-rata beban jantung untuk memompa darah berkurang dan membentang benar-benar santai.

Berikut adalah "relaksasi" antara kontraksi disebut diastole. Ketika intensitas latihan sangat penting (jantung tingkat 180-200 per menit), jantung dipaksa untuk berkontraksi dan sering tidak punya waktu untuk meregangkan (bersantai) benar-benar - diastole menghilang. Tidak punya waktu untuk bersantai, bagaimana menurun lagi!

Ada stres internal jantung dan darah mengalir melalui itu buruk, menyebabkan hipoksia dan pembentukan asam laktat. Proses ini otot Pumping benar-benar identik. Pengasaman berlangsung, yang mengarah ke peningkatan dinding jantung (hipertrofi). Jika pengasaman akan berlangsung terlalu lama atau terlalu sering - itu mengarah ke mati (nekrosis) dari sel-sel jantung.

Lihat juga:   Apa yang lebih penting: latihan atau gizi?

Ini microinfarcts bahwa atlet biasanya tidak melihat. Semua apa-apa, tapi "mati" sel-sel hati diubah menjadi jaringan ikat, yang merupakan "mati" pemberat (tidak berkurang dan miskin konduktor impuls listrik - hanya menghalangi).

Dengan kata lain, hati bisa menjadi besar karena seperti jaringan "mati", dan bagian penting dari jantung (sel-sel hidup dari jantung) - sedikit. Ini adalah degenerasi miokardium, atau yang disebut "Sporting hati".

Miokard distrofi berkembang karena cacat diastole (denyut jantung 180-200 per menit) dan penyebab kematian dari banyak atlet karena serangan jantung. Sebagian besar kematian terjadi dalam mimpi. Namun penyebabnya masih microinfarcts diperoleh selama pelatihan sangat intens.

Saya sering melihat sebagai remaja atau orang dewasa pemula pelatih mulai mendorong pada prinsip "The ketat -. Lebih cepat akan terbiasa" Ini adalah kurangnya murni pengetahuan. Pastikan untuk memperhitungkan kesiapan orang dan negara tentang sistem kardiovaskular. Mari saya beri dua contoh.

Contoh 1
Bagian. Dua orang: berpengalaman dan pemula. Pelatih memberi mereka pekerjaan intensif (CrossFit, berjalan, sparring, besi dll tidak peduli apa). Tapi hati berpengalaman terlatih dan telah memperpanjang jumlah 1,000-1,200 ml. Dan pemula - jantung 600 Volume ml. Soal: apa yang terjadi? A: Sebuah denyut jantung yang dialami akan naik ke 130, dan tidak ada masalah untuk kepentingan terus pelatihan jantung. Tapi denyut jantung pemula melompat ke 180-200 ... Ini akan menjadi merah dan mati lemas. "Ayo, - berteriak pelatih. - lain". Seorang pemula jantung pada saat ini secara bertahap sekarat, penghasilan microinfarcts efek diastole karena. Newbie tidak melatih jantung dan merusak nya infark produktif distrofi. Dan yang saya lihat secara teratur di banyak bagian.

Contoh 2
datang untuk berlatih dua orang. Satu beratnya 60 kg, dan yang kedua - 90 kg. tingkat kebugaran fisik adalah sama. Pelatih sehingga memberi mereka tingkat yang sama intensitas. Pertanyaan: Apa yang akan terjadi? Jawaban: Ukuran hati manusia di sama (. 600 ml), Tapi ukuran "konsumen" yang berbeda. Ukuran jantung pertama cukup untuk menjadi di kisaran HR 130, tapi yang kedua yang Anda butuhkan sel untuk "pakan" dan setengah kali lebih! Yang kedua dengan beban yang sama HR 180-200! stroke ringan dan distrofi miokard!

Jantung dan gym

Masalahnya adalah bahwa sel-sel mati (distrofi miokard) - itu untuk hidup. Anda akan dapat meregangkan "hidup" bagian dari jantung dengan pelatihan yang tepat di masa depan, tetapi Anda "mati" bagian dengan hati Anda selamanya dan akan selalu membatasi pekerjaan bagian yang sehat.

Hal ini sering mengatakan, latihan dengan barbel membahayakan jantung. Mereka mengatakan, lebih baik untuk menjalankan. Hal ini tidak, karena tidak peduli apa jenis aktivitas fisik yang Anda lakukan. Hal ini hanya tingkat penting. Tetap di kanan (berguna) untuk kebugaran dari kisaran beban. Dengan cara, gym dalam hal ini - cukup hal yang berguna. Pulsa biasanya tidak naik di atas 130-140 denyut (yang baik). Tapi hati biasanya binaragawan sangat lemah karena dua alasan lain:

- ukuran besar dari "konsumen" oksigen pada tingkat rata-rata jantung;

- istirahat besar antara set, ketika denyut jantung turun di bawah 100 denyut.

Jika binaragawan dilatih dengan istirahat singkat antara set, mereka akan lebih kecil, tetapi dengan sistem kardiovaskular lebih terlatih. Di sisi lain, jantung binaragawan sering lebih terlatih daripada jantung angkat besi amatir dan powerlifting (karena panjang istirahat antara set).

Nah, saya harap Anda telah menarik untuk melihat ke dalam masalah.  

Cobalah untuk ditingkatkan, menyusul kebijaksanaan teman.  

Dan keseimbangan antara jantung dan otot - merupakan bagian penting dari alasan tersebut.

Ingat Arnold atau Turchinsky dengan masalah jantung dan tidak mengulangi kesalahan mereka.



memberikan komentar

Email Anda tidak akan dipublikasikan

Situs ini menggunakan Akismet filter spam. Belajar bagaimana menangani komentar data Anda .