हमारे शरीर में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी, यह मछलियां नहीं, और यहां तक ​​कि शिशुओं है।  

सबसे मानव मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण - दिल।  

इस प्रकार, दिल और सहनशीलता के विकास के प्रशिक्षण

उनकी फिटनेस से और आकार न सिर्फ अपनी उपस्थिति पर निर्भर करता है। इस से यह निर्भर करता है जहाँ आप 60 साल के बाद झूठ - समुद्र तट पर या ज़मीन के अंदर।  

अधिकांश लोगों को और कोचों, के रूप में इसे बाहर, उसके सिर दिल के उचित प्रशिक्षण पर एक गड़बड़ कर दिया।

इसलिए, एक अच्छा लड़का डेनिस बोरिसोव, मेरे चेहरे में आज आप नियमित और अनियमित दिल एक कसरत पर रोमांचक और महत्वपूर्ण बहुत कुछ बताने के लिए है।

मानव हृदय
शरीर के माध्यम से नियमित रूप से रक्त को पार करते, यह इस तरह एक बहुत बड़ा दबाव है, जो 9 मीटर की लंबाई से अधिक रक्त प्रवाह धक्का करने में सक्षम है बनाता है। मानव हृदय बहुत साहसी है। यह हमेशा, आराम के बिना, कम हो जाता है है, राक्षसी आंकड़े तक पहुंच गया - 40.000.000 से अधिक है। प्रति वर्ष कटौती।

यह सनक से बड़े लोड व्यर्थ नहीं जाता है और दुनिया में हृदय रोग आज की एक बहुत ही गंभीर आँकड़ों का कारण है।

"मोटर्स" बहुत बार या तो अनुचित तरीके से उपयोग या नष्ट "उम्र" गलत मोड में संचालन। इस बीच, दिल समायोजित करने और उसे काफी आसानी से ट्रेन। और बाद में मैं तुम्हें हृदय प्रणाली के प्रशिक्षण के सही और प्रभावी तरीके के बारे में बता देंगे।

वैसे, जो लोग उन्हें लगता है कि विशेष रूप से यह जरूरत नहीं: वे कहते हैं, दिल की फिटनेस के व्यावहारिक महत्व नहीं दिख रहा है! क्योंकि प्रशिक्षित दिल की कार्यक्षमता और धीरज को बढ़ाता है तुम लोग और लड़कियों, बहुत गलत कर रहे हैं।

कभी कभी, सब पसीने से तर काम के 30-60 एक आदमी बहुत मजबूत शारीरिक रूप से, और बाद सेकंड और, गला घोंटना करने के लिए शुरू होता है, यद्यपि वहाँ की मांसपेशियों में की तरह शक्ति। यह विशेष रूप से उन बच्चों को जो मार्शल आर्ट में लगे हुए हैं के बीच का मामला है। आप एक स्वस्थ व्यक्ति की तरह लग रही है, और एक मिनट बाद सभी लाल और उसके मुंह खुला - यह लेने के लिए और आप क्या चाहते हैं इसके साथ करते हैं। क्यों इतने?

हृदय प्रणाली और सहनशीलता

दिल - हमारे शरीर के व्यापक अर्थों एक बिजली के "पंप" कि लगातार ट्यूब (बर्तन) के माध्यम से रक्त ड्राइव में। इस प्रणाली को सामान्य रूप में, है, और हृदय कहा जाता है!

इसका उद्देश्य - सभी कोशिकाओं और हमारे शरीर के अंगों में ऑक्सीजन की आवश्यक राशि और अन्य पोषक तत्वों जीवन के लिए आवश्यक आपूर्ति करने के लिए।

इस साकार, तो आपको कुछ निर्भरता दिल की प्रभावी कार्य को समझने के लिए महत्वपूर्ण हैं देख सकते हैं।

बड़ा शरीर है, और अधिक रक्त इसके लिए जरूरत है।

अधिक दिल - तो यह अधिक रक्त एक समय में (और अधिक ऑक्सीजन एक समय में) पंप करता है।

कम दिल - अधिक बार यह वांछित पंप रक्त की मात्रा को कम किया जाना चाहिए।

अधिक दिल - कम अक्सर यह वांछित पंप रक्त की मात्रा को कम किया जाना चाहिए।

दिल शायद ही कभी कम हो जाता है - कम यह जीवन के लिए पहना जाता है।

तगड़े और अन्य बिजली खेल प्रेमियों के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारे मामले में स्थिति मांसपेशियों की बड़ी संख्या के कारण जटिल है। हर अतिरिक्त 10 किलो मांसपेशियों प्रति पूरक ऑक्सीजन की मिनट के बारे में 3 लीटर की आवश्यकता है।

एक साधारण व्यक्ति 1 लीटर रक्त ऑक्सीजन की औसत 160 मिलीलीटर पर किया जाता है। हम प्रति मिनट ऑक्सीजन पंप रक्त (जो दिल की दर पर निर्भर है) की संख्या से यह संख्या गुणा है, तो हम प्रति मिनट रक्त द्वारा दिया ऑक्सीजन की मात्रा में मिलता है। लोड बहुत गहन (प्रति मिनट दिल की दर 180-190 धड़क रहा है) है, तो औसत लोगों के बहुमत प्रति मिनट ऑक्सीजन के बारे में 4 लीटर मिलता है।

अब ट्रेडमिल पर दो जुड़वां भाइयों की कल्पना। एक 70 किलो है, और दूसरा वजन का होता है - Kachok और 80 किलो वजन का होता है। यहाँ वे भाग गया। ऑक्सीजन की पहली 4 लीटर एक आरामदायक रन के लिए पर्याप्त है, लेकिन दूसरा आप आराम डाउनलोड करने की आवश्यकता 4 नहीं है, और खून की 6-7 लीटर (बाहुबल)।

और दिल है, अगर यह अपने भाई के रूप में एक ही आकार, और एक ही दर पर कम है, पर्याप्त ऑक्सीजन के सभी अंगों को पूरा करने के लिए समय नहीं होगा। बहुत जल्दी सामान पेशियों गला घोंटना करने के लिए शुरू होता है और धीमा करने के लिए मजबूर किया जाएगा। Pechalka ...

यह भी देखें:   MFC - 29 मई के प्रशिक्षण क्लब

इसे कैसे ठीक करें? या ऑक्सीजन की खपत को कम करने (वजन कम करने के लिए, यह स्वीकार्य नहीं है), या दिल और रक्त की मात्रा को बढ़ाने, एक समय में आसुत है। अपने आंतरिक मात्रा बढ़ाने के लिए - यह, वास्तव में, प्रशिक्षण के दिल का सार है।

दिल अधिक की मात्रा - अधिक पोषक तत्वों एक समय में दिल हो जाता है।

एल और डी -gipertrofiya दिल।
ध्यान दें, मैंने कहा - दिल के आकार में वृद्धि कार्डियक आउटपुट में वृद्धि के बजाय। ये बहुत ही महत्वपूर्ण बातें कर रहे हैं। क्योंकि पहले बहुत उपयोगी है, और दूसरा है, इसके विपरीत, बहुत बुरा!

तथ्य यह है कि हृदय अतिवृद्धि अच्छे और बुरे हो सकता है। जब वृद्धि हृदय की मांसपेशी दीवारों (एल अतिवृद्धि) में खिंचाव के कारण है - यह बहुत अच्छा है!

यह अधिक खून पंप करने के लिए समय के लिए अनुमति देता है - हम क्या जरूरत है। लेकिन जब दिल हृदय की मांसपेशी की दीवारों का उमड़ना की वजह से बढ़ रहा है (डी - अतिवृद्धि) - यह बहुत बुरा है।

यह हृत्प्रसार के दोष के कारण दौरे अतिवृद्धि तथाकथित। सामान्य तौर पर, दिल का दौरा पड़ने के रूप में इस तरह के एक अप्रिय बात - यह दिल में इस तरह के बदलाव के परिणामों है।

कैसे अपने दिल ठीक प्रशिक्षित करने के लिए?

कैसे एक अच्छा अतिवृद्धि को प्राप्त करने और बुरी से बचने के लिए? यह बहुत आसान है। लगभग अधिकतम (180-190 धड़क रहा है) की एक नाड़ी में काम करने के लिए कोई ज़रूरत नहीं! यह बीच पल्स (110-140) प्रति मिनट धड़कता में लंबे और अक्सर काम करने के लिए आवश्यक है। के लिए सबसे अधिक बार आदर्श नाड़ी 120-130 प्रति मिनट धड़कता है।

प्रति मिनट 70 धड़क रहा है - बाकी दिल की दर पर एक साधारण स्वस्थ व्यक्ति। एक व्यक्ति (, लोहे के साथ गाड़ियों चल रहे हैं या तेज चलने) कुछ लंबी चक्रीय काम करने के लिए शुरू होता है, उसकी नाड़ी ऑक्सीजन का भार मात्रा के कारण आदेश शरीर में वृद्धि हुई है के सभी अंगों प्रदान करने के लिए वृद्धि करने के लिए शुरू कर दिया। यहाँ अपने दिल की दर प्रति मिनट 130 धड़क रहा है पहुँच जाता है।

इस स्थिति में व्यक्ति लोड को स्थिर करने और तीव्रता में वृद्धि के बिना काम करने के लिए जारी रख सकते हैं। वह एक घंटे के लिए इस अभ्यास जारी है, उसके दिल की "लचीलापन" सुधार करने के लिए शुरू करते हैं। स्नायु दिल के माध्यम से रक्त की एक बड़ी राशि से आगे निकल, और यह धीरे-धीरे बढ़ाया जाएगा।

यदि इस अभ्यास अक्सर (3 बार 60 मिनट के लिए एक सप्ताह) है, तो समय के साथ दिल फैला दिया जाएगा और उसकी मात्रा काफी वृद्धि होगी। तदनुसार,, एक स्ट्रोक दर प्रति पंप खून की मात्रा बढ़ाने के लिए सहनशीलता बढ़ाने के लिए, और दिल की संख्या धड़कता बाकी कम हो जाती है पर।

जहाँ तक आप "खिंचाव" के रूप में दिल?  

दो बार - बहुत संभावना। 50% की गारंटी है। एक साधारण व्यक्ति अक्सर दिल मात्रा के बारे में 600 मिलीलीटर है। पर्याप्त रूप से बार-बार परिणाम - प्रशिक्षित एथलीट 1.200 मिलीग्राम पर। अद्वितीय एथलीटों (msic स्कीयर, दूसरे स्थान) में 1.500-1.800 मिलीलीटर है। लेकिन इस ओलंपिक चैंपियन के स्तर पर है।

आप कैसे जल्दी से "खिंचाव" कर सकते हैं दिल?

के लिए पर्याप्त परिणाम 6 महीने सुनाया। आधा दिल प्रति 60 मिनट के लिए तीन वर्कआउट एक सप्ताह के साथ 30-40% से फैला है। आप हर दिन इस तरह के प्रशिक्षण कर सकते हैं, तो आप 50% और ऊपर से दिल में वृद्धि की उम्मीद कर सकते हैं।

सामान्य तौर पर, वहाँ एक बहुत ही सरल नियम है: सप्ताह दिल वांछित हृदय गति (120-130) के साथ काम करता दौरान अधिक समय, अधिक से यह तेजी से हो जाता है।

बाद में - इस तरह के एक "प्रकाश" प्रशिक्षण मोड के साथ, वहाँ दिल में कोई हानिकारक परिवर्तन, जो है। जब इस मोड रक्त की निरंतर पंप बड़ी राशि के कारण हृदय है मात्रा में "खिंचाव" करने के लिए मजबूर कर रहा है। समय के साथ, आप, क्योंकि, अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने के क्रम में वांछित क्षेत्र में रहने के लिए (120-130) दिल की धड़कन होगा अपने दिल एक समय में अधिक ऑक्सीजन पंप करने के लिए सीखना होगा।

और लोड, जो शुरुआत में प्रति मिनट 130 धड़क रहा है करने के लिए हृदय की दर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त था, समय के साथ, 120 तो गिर जाएगी, - 110 ... 100 ... आदि सब ठीक है।

यह भी देखें:   वजन घटाने के लिए व्यायाम घर

 कैसे व्यवहार में व्यायाम कर सकते हैं?

अपने लक्ष्य:

- नाड़ी प्राप्त करने के लिए प्रति मिनट 120-130 धड़कन करते हुए ऊपर उठती;

- 60 मिनट के लिए वांछित हृदय की दर को बरकरार रहती है।

इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए, इसे चलाने के लिए आवश्यक नहीं है। सबसे अधिक बार, डॉक्टरों और कोचों आदेश दिल व्यायाम करने में इसे चलाने के लिए सलाह दी जाती है। क्यों? शायद स्टीरियोटाइप और सादगी। ग्राहक क्यों करने के लिए समझाने के लिए कोई ज़रूरत नहीं। उन्होंने चलाने के लिए और कोचिंग में चाय फेंक दिया कहा। बहुत सुविधाजनक है, है ना।

वास्तव में, दिल बिल्कुल परवाह नहीं है। दिल रक्त की मात्रा के लिए महत्वपूर्ण है कि यह शारीरिक गतिविधि के लिए पंप किया जाना चाहिए। और क्या शारीरिक गतिविधि हो जाएगा, यह कोई बात नहीं। मुख्य बात के बिना "छेद" और मजबूत "चोटियों" वांछित नाड़ी रखने के लिए है। इस अभ्यास के साथ प्राप्त किया जा सकता लोहा करना बहुत आसान है।

आप केवल अपना वजन कम और दृष्टिकोण अक्सर अपने दिल की दर प्राप्त करने के लिए पर्याप्त प्रति मिनट 110-120 धड़कन से नीचे गिर करने के लिए समय नहीं था बनाने के लिए की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, आप 10-15 repetitions बेंच प्रेस कर रहे हैं, 30 सेकंड (या सीधे) पर आराम, 30 सेकंड के लिए आराम कर, झुका हुआ है जोर रॉड के लिए दृष्टिकोण बनाने के लिए और प्रक्रिया फिर से दोहराएँ। 5 चक्र (दृष्टिकोण) के बारे में 10 मिनट का समय लगेगा। वांछित और प्राप्त वांछित दिल की दर रेंज में 60 मिनट - 6 प्रशिक्षण के लिए इस तरह के "डबल" दृष्टिकोण से बना।

एक वैकल्पिक कुछ भी, मुक्केबाजी, तैराकी, दौड़ना, रस्सी लंघन हो सकता है।  

किसी भी पर्याप्त गहन काम करते हैं। तुम सिर्फ जिले में बहुत तेज हफ्ते में तीन बार चलने की आदत बना सकते हैं। मुख्य बात दिल की दर पर नजर रखने के।

सरल और फैशनेबल: दर नियंत्रण के लिए, वहाँ दो मुख्य तरीके हैं। पहले का सार है कि आप उसके दाहिने हाथ की बीच की उंगली उसकी बायीं कलाई क्षेत्र में अंदरूनी हिस्से पर डाल दिया है (गर्दन के बाईं ओर के साथ) या मन्या धमनी के क्षेत्र में और महसूस किया धड़कन 6 के लिए धड़क रहा है गिनती (अंगूठे के आधार पर, कि जहां आपकी नब्ज नर्स का आकलन करता है) सेकंड (भले ही आप 10 स्ट्रोक दिया है), तो प्रति मिनट (10x10 = 100) की धड़कन की संख्या पता लगाने के लिए 10 से परिणाम गुणा। बीच की उँगली (अंगूठे और तर्जनी एक मजबूत लहर है और भ्रामक हो सकते हैं) की जरूरत है लाना। अधिक से अधिक समय की लंबाई आपको लगता है, और अधिक परिणाम सही। आप 15 सेकंड के लिए नाड़ी गिनती और संख्या 4 से गुणा कर सकते हैं।

अधिक फैशनेबल तरीका है - एक दिल की दर पर नजर रखने, जो आप ईसीजी की सटीकता के साथ वास्तविक समय में दिल की दर से पता चलता खरीदने के लिए है। इस एक आवारा लगभग $ 50-100 है और एक सेंसर कि एक लोचदार बेल्ट और हाथ में नियमित घंटे के रूप में एक प्रदर्शन के साथ छाती के नीचे लटका दिया जाता है के साथ एक क्लैंप है। यह एक बहुत ही सटीक तरीका है, जो आप मदद करने के लिए बहुत अच्छा है अगर आप अपने दिल को प्रशिक्षित करने का फैसला या वसा जला है। दरअसल, कम तीव्रता भार अपने दिल को प्रशिक्षण के लिए उपयोगी नहीं हैं। वे कर रहे हैं, इसके अलावा, सबसे अच्छा वसा हानि हो क्या हम के बारे में पहले बात की थी।

मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी - एक बीमारी "एथलेटिक दिल"

ठीक है, अब अगर हम प्रति मिनट 130 धड़क रहा है ऊपर तीव्रता को बढ़ाने के, स्थिति को देखो। क्या कटौती की अधिकतम संख्या में हमारे दिल का क्या होगा? आदेश रक्त पंप करने में दिल के एक औसत भार के साथ कम हो और पूरी तरह से आराम फैला है।

यहाँ संकुचन के बीच "छूट" हृत्प्रसार कहा जाता है। पाद लंबा गायब हो जाता है - जब व्यायाम की तीव्रता महत्वपूर्ण है (हृदय गति 180-200 प्रति मिनट), दिल खिंचाव (तनाव कम) पूरी तरह से करने के लिए समय नहीं है अनुबंध करने के लिए मजबूर कर दिया है और अक्सर है। आराम करने के लिए समय नहीं था, कैसे फिर से अस्वीकार करने के लिए!

वहाँ दिल की आंतरिक तनाव होता है और रक्त खराब यह माध्यम से बहती है, हाइपोक्सिया और लैक्टिक एसिड गठन के लिए प्रमुख। प्रक्रिया पूरी तरह से समान पम्पिंग मांसपेशियों है। अम्लीकरण जगह लेता है, जो दिल की दीवार (अतिवृद्धि) में वृद्धि हो जाती है। यदि अम्लीकरण बहुत लंबा या बहुत अक्सर तक चलेगा - यह दिल की कोशिकाओं के (परिगलन) मरने की ओर जाता है।

यह भी देखें:   क्या अधिक महत्वपूर्ण है: व्यायाम या पोषण?

यह microinfarcts कि खिलाड़ी आमतौर पर सूचना नहीं है। सभी कुछ भी है, लेकिन दिल की "मृत" कोशिकाओं संयोजी ऊतक है, जो एक "मृत" गिट्टी है के रूप में तब्दील कर रहे हैं (कम नहीं और विद्युत आवेगों के एक गरीब कंडक्टर - केवल बाधा)।

दूसरे शब्दों में, दिल इस तरह के एक "मृत" ऊतक, और (दिल के जीवित कोशिकाओं) दिल की उपयोगी भाग की वजह से बड़ा हो सकता है - एक छोटे से। यह मायोकार्डियम का अध: पतन है, या तथाकथित "स्पोर्टिंग दिल"।

मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी हृत्प्रसार का एक दोष (हृदय गति 180-200 प्रति मिनट) और दिल का दौरा के कारण कई एथलीटों की मौत का कारण की वजह से विकसित करता है। लोगों की मृत्यु के अधिकांश सपने में पाए जाते हैं। लेकिन कारण अभी भी बहुत गहन प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त microinfarcts है।

मैं अक्सर देखते हैं किशोर या वयस्कों शुरुआती कोच के सिद्धांत पर ड्राइव करने के लिए शुरू के रूप में "मुश्किल -। तेजी से आदत हो जाएगा" यह ज्ञान का शुद्ध कमी है। खाते में व्यक्ति की तत्परता और हृदय प्रणाली के अपने राज्य लेने के लिए सुनिश्चित करें। मुझे दो उदाहरण देता हूँ।

उदाहरण 1
धारा। दो लोग: अनुभवी और नौसिखिया। कोच उन्हें गहन काम (CrossFit, चल रहा है, बहस, लोहा आदि कोई बात नहीं क्या) देता है। लेकिन अनुभवी दिल प्रशिक्षित और 1.000 की राशि बढ़ा दी है - 1.200 मिलीग्राम। और शुरुआत - दिल 600 मिलीलीटर मात्रा। समस्या: क्या होता है? एक: एक अनुभव दिल की दर से 130 वृद्धि होगी, और यह दिल प्रशिक्षण पकड़ के लाभ के लिए कोई समस्या नहीं है। लेकिन एक नौसिखिया दिल की दर 180-200 अप करने के लिए कूद ... यह एक लाल हो सकता है और दम घुट जाएगा। "चलो, - कोच चिल्लाता। - एक और "। इस समय एक दिल नौसिखिया धीरे-धीरे मर रहा है, microinfarcts कारण पाद लंबा प्रभाव कमाई। नौसिखिया दिल को प्रशिक्षित करने और उसकी कमाई डिस्ट्रोफी रोधगलन को बर्बाद नहीं करता है। और है कि मैं कई वर्गों में नियमित रूप से देखते हैं।

उदाहरण 2
दो पुरुषों का अभ्यास करने के लिए आया था। 90 किलो - एक 60 किलो है, और दूसरा होता है। शारीरिक फिटनेस के स्तर में ही है। कोच इसलिए उन्हें तीव्रता का एक ही स्तर देता है। प्रश्न: क्या होगा? उत्तर: एक ही में पुरुषों के दिलों का आकार (। 600 मिलीलीटर), लेकिन "उपभोक्ताओं" के आकार अलग है। सबसे पहले दिल आकार पर्याप्त मानव संसाधन 130 की रेंज में हो सकता है, लेकिन दूसरे के लिए आप "फ़ीड" डेढ़ गुना अधिक कोशिकाओं की जरूरत है! एक ही लोड मानव संसाधन 180-200 के साथ दूसरे! माइनर स्ट्रोक और myocardial कुपोषण!

दिल और जिम

यह जीवन के लिए है - समस्या यह है कि मरने कोशिकाओं (मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी) है। आप भविष्य में सही प्रशिक्षण, लेकिन अपने "मृत" हमेशा के लिए अपने दिल के साथ भाग के साथ दिल की "लाइव" भाग फैलाने के लिए सक्षम हो जाएगा और यह हमेशा स्वस्थ हिस्से के काम को प्रतिबंधित करेगा।

यह अक्सर कहा जाता है, एक बारबेल साथ अभ्यास दिल को नुकसान पहुँचा। वे कहते हैं, इसे चलाने के लिए बेहतर है। क्योंकि यह कोई फर्क नहीं पड़ता तुम क्या शारीरिक गतिविधि किस तरह यह नहीं है। यह केवल महत्वपूर्ण स्तर है। लोड सीमा की फिटनेस के लिए सही (उपयोगी) रखें। काफी एक उपयोगी चीज - जिस तरह से, इस संबंध में एक जिम के द्वारा। पल्स सामान्य रूप से 130-140 धड़क रहा है ऊपर नहीं उठ रहा है (जो अच्छा है)। लेकिन दिल आमतौर पर दो अन्य कारणों के लिए बहुत कमजोर तगड़े है:

- दिल की औसत दर से ऑक्सीजन की "उपभोक्ताओं" के विशाल आकार;

- सेट के बीच एक महान बाकी है, जब दिल की दर नीचे 100 धड़कन गिर जाता है।

तगड़े सेट के बीच एक छोटी बाकी के साथ प्रशिक्षित हैं, वे छोटे हो गया होता, लेकिन और अधिक प्रशिक्षित हृदय प्रणाली के साथ। दूसरी ओर, एक बॉडी बिल्डर के दिल अक्सर बेहतर दिल शौकिया भारोत्तोलन और पावर लिफ्टिंग (सेट के बीच बाकी की लंबाई के कारण) से प्रशिक्षित किया जाता है।

ठीक है, मुझे आशा है कि आप मामले पर गौर करने के लिए दिलचस्प हो गया है।  

मित्र का ज्ञान निम्नलिखित में सुधार करने की कोशिश करें,।  

और दिल और मांसपेशियों के बीच संतुलन - इस तरह के एक कारण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

अर्नोल्ड या Turchinsky याद रखें अपने दिल की समस्याओं के साथ और अपनी गलतियों को दोहराना नहीं है।



एक टिप्पणी छोड़

आपका ईमेल प्रकाशित नहीं किया जाएगा

इस साइट में Akismet स्पैम फिल्टर का उपयोग करता है। कैसे अपने डेटा टिप्पणियों को संभालने के लिए जानें