Der wichtigste Muskel in unserem Körper, ist es nicht die Bizeps und sogar Kinder.  

Das wichtigste für den menschlichen Muskel - das Herz.  

Somit ist die Ausbildung des Herzens und die Entwicklung von Ausdauer

Von seiner Fitness und die Größe hängt nicht nur Ihr Aussehen. Daraus kommt es, wo man nach 60 Jahren liegt - am Strand oder unter der Erde.  

Die meisten Menschen und Trainer, wie sich herausstellte, seinen Kopf ein Chaos auf der richtigen Ausbildung des Herzens.

Daher ist ein guter Junge Denis Borissow, heute in meinem Gesicht ist, dass Sie viele spannende und wichtige Dinge auf der regelmäßigen und unregelmäßigen Herz ein Training zu erzählen.

Das menschliche Herz
Surpassing regelmäßig Blut durch den Körper, erzeugt er einen so enormen Druck, der in den Blutstrom über eine Länge von 9 Metern schieben kann. Das menschliche Herz ist schrecklich hart. Es ist immer wieder , ohne Ruhe, reduziert, monströse Zahlen erreicht - mehr als 40.000.000. Reduzierungen pro Jahr.

Diese traumhaft große Last geht nicht vergeblich und ist die Ursache für eine sehr düsteren Statistiken von kardiovaskulären Erkrankungen in der heutigen Welt.

„Motoren“ entweder sehr oft missbräuchlich verwendet oder zerstören „Lebensdauer“ Betrieb im falschen Modus. Inzwischen stellen Sie das Herz und ihn ganz leicht trainieren. Und später werde ich Sie über die korrekten und wirksame Methoden zur Kontrolle des Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

By the way, diejenigen, die sie denken, vor allem brauchen sie nicht: sie sagen, nicht die praktische Bedeutung der Fitness des Herzens sehen! Ihre Jungs und Mädchen sind sehr viel falsch, weil das trainierte Herz die Funktionalität und die Ausdauer verbessert.

Manchmal ist ein Mann, der sehr stark körperlich und nach 30-60 Sekunden der Arbeit ganz verschwitzt und beginnen zu ersticken, obwohl Macht wie in den dort Muskeln. Dies ist insbesondere der Fall bei den Kindern, die in der Kampfkunst tätig sind. Sie sehen aus wie eine gesunde Person, und eine Minute später alle roten und offenem Mund - nehmen Sie es und mit ihm tun, was Sie wollen. Warum so?

Herz-Kreislauf-System und Ausdauer

Heart - im weitesten Sinne eine elektrische „Pumpe“, das ständig das Blut durch die Rohre (Schiffe) treibt unseren Körper. Dieses System ist in der Regel und Herz-Kreislauf genannt!

Sein Zweck - alle Zellen und Organe unseres Körpers liefert die erforderliche Menge an Sauerstoff und andere für das Leben benötigte Nährstoffe.

Aus dieser Erkenntnis heraus, können Sie ein paar Abhängigkeiten sehen wichtig sind, um die effektive Arbeit des Herzens für das Verständnis.

Je größer der Körper, desto mehr Blut wird es benötigt wird.

Je mehr Herz - so pumpt es mehr Blut zu einer Zeit (mehr Sauerstoff zur gleichen Zeit).

Je niedriger die Herz - desto häufiger sollte es auf die gewünschten Pumpblutvolumen reduziert werden.

Je mehr die Herz - desto seltener muss es an die gewünschten Pumpblutvolumen reduziert werden.

Das Herz wird selten reduziert - je weniger sie für das Leben getragen wird.

Für Bodybuilder und andere Kraftsportler ist dies besonders wichtig, weil in unserem Fall die Situation durch die große Anzahl von Muskelmasse ist kompliziert. Jede zusätzliche 10 kg Muskeln benötigen etwa 3 Liter pro Minute an zusätzlichem Sauerstoff.

Eine gewöhnliche Person 1 Liter Blut trägt im Durchschnitt 160 ml Sauerstoff. Wenn wir diese Zahl durch die Anzahl der Sauerstoff gepumpt Blut pro Minute multiplizieren (die auf der Herzfrequenz abhängig ist), so erhalten wir die Menge an Sauerstoff durch das Blut pro Minute geliefert. Wenn die Last sehr intensiv (180-190 Schläge pro Minute Herzfrequenz), erhalten die meisten durchschnittlichen Menschen etwa 4 Liter Sauerstoff pro Minute.

Stellen Sie sich nun zwei Zwillingsbrüder auf dem Laufband. Man wiegt 70 kg, und die zweite - Kachok und wiegt 80 kg. Hier lief sie. Erste 4 Liter Sauerstoff reicht für einen komfortablen Lauf, aber die zweite müssen Sie den Komfort zum Download ist nicht 4 und 6-7 Liter Blut (Muskelkraft).

Und das Herz, wenn es die gleiche Größe wie sein Bruder ist, und mit der gleichen Geschwindigkeit reduziert wird, werden keine Zeit haben, um alle Organe ausreichend Sauerstoff zu erfüllen. Muscled beginnt sehr schnell zu ersticken und zu verlangsamen gezwungen werden. Pechalka ...

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Wie es zu beheben? Oder den Verbrauch von Sauerstoff zu reduzieren (um Gewicht zu verlieren, ist es nicht akzeptabel ist), oder erhöhen Sie die Lautstärke des Herzens und Blut, wird zu einem Zeitpunkt destilliert. Das ist tatsächlich ist das Wesen des Herzens der Ausbildung - sein Innenvolumen zu erhöhen.

Das Volumen des Herzens mehr - desto mehr Nährstoffe bekommen das Herz zu einer Zeit.

L und D -gipertrofiya Herz.
Beachten Sie , ich sagte - eine Steigerung der Herzleistung, anstatt eine Zunahme der Herzgröße. Dies sind sehr wichtige Dinge. Da die erste ist sehr nützlich, und die zweite, im Gegenteil, sehr schlecht!

Die Tatsache, dass die Herzhypertrophie gut und schlecht sein kann. Wenn der Anstieg der Dehnung der Herzmuskelwände zurückzuführen ist (L-Hypertrophie) - das ist sehr gut!

Dies ermöglicht eine Zeit mehr Blut zu pumpen - ist das, was wir brauchen. Aber wenn das Herz aufgrund Verdickung der Wand des Herzmuskels wächst (D - Hypertrophie) - das ist sehr schlecht.

Diese Myokardhypertrophie sogenannte aufgrund eines Defekts der Diastole. In der Regel ist eine solche unangenehme Sache wie ein Herzinfarkt - es ist die Folgen solcher Veränderungen am Herzen.

Wie dein Herz in Ordnung zu trainieren?

Wie eine gute Hypertrophie und vermeiden schlecht zu erreichen? Alles ist sehr einfach. Keine Notwendigkeit, in einem Impulse von nahezu maximal (180-190 Schlägen) zu arbeiten! Es ist notwendig, lange und oft in der Mitte Impulse (110-140) Schläge pro Minute zu arbeiten. Für die meisten oft ideale Puls 120-130 Schläge pro Minute.

Ein gewöhnlicher gesunder Mensch in Ruhe Herzfrequenz - 70 Schläge pro Minute. Wenn eine Person beginnt, einige lange zyklische Arbeit (Züge mit Eisen, Laufen oder schnelles Gehen) zu tun, begann sein Puls zu erhöhen, um alle Organe des Körpers aufgrund der Belastung Sauerstoffmenge erhöht bereitzustellen. Hier ist seine Herzfrequenz 130 Schläge pro Minute erreicht.

Die Person in dieser Situation kann die Last stabilisieren und weiter ohne eine Erhöhung der Intensität arbeiten. Wenn er diese Übung für eine Stunde andauert, beginnen die „Flexibilität“ seines Herzens zu verbessern. Muskeln überholen eine riesige Menge an Blut durch das Herz, und es wird allmählich gedehnt.

Wenn diese Übung oft (3 mal pro Woche für 60 Minuten), dann im Laufe der Zeit wird das Herz gestreckt werden und sein Volumen deutlich erhöhen wird. Dementsprechend das Blutvolumen pro Hub Rate gepumpt zu erhöhen, Ausdauer erhöhen und die Anzahl der Herzschläge in Ruhe ab.

Soweit Sie das Herz kann „strecken“?  

Die zweimal - sehr wahrscheinlich. 50% gewährleistet. Ein gewöhnlicher Mensch oft das Herzvolumen beträgt ca. 600 ml. Bei trainierter Athleten 1.200 ml - ausreichend häufige Folge. In den einzigartigen Athleten (MSIC Skifahrer, Läufer) ist 1,500 bis 1,800 ml. Aber das ist das Niveau des Olympiasiegers.

Wie schnell können Sie „strecken“ das Herz?

Für wenig Ergebnisse 6 Monate ausgesprochen. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche für 60 Minuten pro Halb Herz wird um 30-40% gedehnt. Wenn Sie jeden Tag eine solche Ausbildung tun können, können Sie eine Erhöhung der Herz um 50% erwarten und darüber.

Im Allgemeinen gibt es eine sehr einfache Regel: Je mehr Zeit während der Woche des Herz mit der gewünschten Herzfrequenz arbeitet (120-130), desto schneller und es.

Bei einem solchen „Licht“ Trainingsmodus gibt es keine schädlichen Veränderungen am Herzen, die - später. Wenn dieser Modus das Herz aufgrund der konstanten Pump großen Menge an Blut wird zu „strecken“ im Volumen gezwungen. Im Laufe der Zeit werden Sie die Intensität des Trainings erhöhen müssen, um in der gewünschten Zone (120-130) Herzschläge zu bleiben, denn Ihr Herz wird erfahren Sie mehr Sauerstoff zu einer Zeit, zu pumpen.

Und die Last, die am Anfang die Herzfrequenz pro Minute auf 130 Schläge waren genug, um zu erhöhen, im Laufe der Zeit wird auf 120 fällt, dann - 110 ... 100 ... usw. Gut.

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 Wie kann in der Praxis ausüben?

Ihr Ziel:

- zu erreichen Impuls auf 120-130 Schläge pro Minute steigen;

- behalten für 60 Minuten, um die gewünschte Herzfrequenz.

Um dies zu erreichen, ist es nicht notwendig, zu laufen. Am häufigsten werden die Ärzte und Trainer geraten, es zu laufen, um das Herz zu trainieren. Warum? Vielleicht ist das Klischee und Einfachheit. Keine Notwendigkeit, den Kunden zu erklären, warum. Er sagte, laufen und schüttete Tee in Coaching. Sehr praktisch, direkt.

In der Tat ist das Herz absolut nicht. Für das Herz Blutvolumen ist wichtig, dass es für die körperliche Aktivität gepumpt werden soll. Und was wird die körperliche Aktivität sein, spielt es keine Rolle. Die Hauptsache ist, den gewünschten Impuls zu halten, ohne „Löcher“ und starke „Spitzen“. Dies kann mit Übung erreicht werden ist sehr einfach zu Eisen.

Sie werden nur Gewicht verlieren müssen und Ansätze genug machen oft Ihre Herzfrequenz nicht bekommen Zeit unter 110-120 Schläge pro Minute fallen müssen. Zum Beispiel tun Sie 10-15 Wiederholungen Bankdrücken, bei 30 Sekunden entspannen (oder direkt), machen Annäherung an die Schubstange geneigt ist, für 30 Sekunden ruhen und wiederholen Sie den Vorgang erneut. 5 Zyklen (nähert sich) wird etwa 10 Minuten dauern. 6 für die Ausbildung eines solchen „doppelten“ Ansätze gemacht - die gewünschten und erhalten 60 Minuten in der gewünschten Herzfrequenzbereich.

Eine Alternative könnte alles, Boxen, Schwimmen, Joggen, Seilspringen sein.  

Jede hinreichend intensive Arbeit. Sie können nur eine Gewohnheit machen im Bezirk drei Mal pro Woche sehr lebhaft zu Fuß. Die Hauptsache Herzfrequenz zu überwachen.

Für Ratensteuerung gibt es zwei Möglichkeiten: schlicht und modern. Das Wesen der ersten ist, dass man den Mittelfinger seiner rechten Hand in seinem linken Handgelenk Bereich auf der Innenseite setzen (an der Basis des Daumens, das ist, wo die Puls Krankenschwester misst) oder im Bereich des A. carotis (mit der linken Seite des Halses) und spürte das Pulsieren die Schläge zählen für 6 Sekunden (auch wenn Sie 10 Schläge gemacht haben), multiplizieren Sie das Ergebnis dann mit 10, um die Anzahl der Schläge pro Minute herauszufinden (10x10 = 100). Putting den Mittelfinger müssen (Daumen und Zeige eine starke Welligkeit haben und kann verwirrend sein). Je größer die Länge der Zeit, die Sie denken, je mehr das Ergebnis genau. Sie können den Puls für 15 Sekunden zählen und durch die Zahl 4 multiplizieren.

Weitere modische Art und Weise - ist eine Pulsuhr zu kaufen, mit dem Sie die Herzfrequenz in Echtzeit mit einer Genauigkeit von EKG zeigt. Es ist dies einem Streu etwa $ 50 bis 100 und eine Klammer mit einem Sensor, der unter der Brust mit einem elastischen Band und eine Anzeige in Form von regelmäßigen Stunden bei der Hand hängt. Dies ist eine sehr genaue Art und Weise, was toll ist, Ihnen zu helfen, wenn Sie sich entscheiden, Ihr Herz zu trainieren oder Fett zu verbrennen. Tatsächlich sind geringe Intensität Lasten nicht nur nützlich für das Herz zu trainieren. Sie sind darüber hinaus führen zu dem besten Fettabbau, was wir vor gesprochen.

Myokardiale Dystrophie - eine Krankheit, „sportlich Herz“

Okay, jetzt schauen wir uns die Situation betrachten, wenn wir die Intensität über 130 Schläge pro Minute erhöhen. Was passiert mit unseren Herzen in einer maximalen Anzahl von Schnitten? Mit einer durchschnittlichen Belastung des Herzens, um Blut zu pumpen reduziert und gestreckt ganz entspannend.

Hier ist die „Entspannung“ zwischen den Kontraktionen wird Diastole genannt. Wenn die Trainingsintensität kritisch ist (Herzfrequenz 180-200 pro Minute), wird das Herz zur Kontraktion gezwungen und oft keine Zeit zu (entspannen) strecken vollständig - Diastole verschwindet. Keine Zeit gehabt, sich zu entspannen, wie man wieder sinken!

Es gibt innere Spannung des Herzens und das Blut fließt durch sie schlecht, was zu Hypoxie und Milchsäurebildung. Der Prozess ist absolut identisch Pumping Muskeln. Die Ansäuerung erfolgt, die in der Herzwand (Hypertrophie) führt zu einem Anstieg. Wenn die Versauerung zu lange dauern oder zu oft - es führt zu sterben (Nekrose) von Herzzellen.

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Es Mikroinfarkten, dass der Athlet in der Regel nicht merkt. Alle etwas, aber die „toten“ Zellen des Herzens ist in Bindegewebe umgewandelt, die ein „toter“ Ballast (nicht reduziert und ein schlechter Leiter von elektrischen Impulsen - behindert nur).

Mit anderen Worten kann das Herz aufgrund eines solchen „toten“ Gewebe groß sein und nützlichen Teil des Herzens (lebende Zellen des Herzens) - ein wenig. Dies ist die Degeneration des Herzmuskels oder der sogenannte "Sporting Herz".

Myokardiale Dystrophie entwickelt aufgrund eines Defekts der Diastole (Herzfrequenz 180-200 pro Minute) und die Ursache des Todes von vielen Athleten durch Herzstillstand. Die meisten Todesfälle treten im Traum. Aber die Ursache ist immer noch Mikroinfarkten während sehr intensives Training erhalten.

Oft sehe ich als Jugendliche oder Erwachsene Anfänger Trainer auf dem Prinzip „Je härter. - je schneller gewöhnen werden“ zu fahren beginnen Das ist reiner Mangel an Wissen. Achten Sie darauf, berücksichtigt die Bereitschaft der Person und seinen Zustand des Herz-Kreislauf-Systems zu übernehmen. Lassen Sie mich zwei Beispiele nennen.

Beispiel 1
Abschnitt. Zwei Personen: Anfänger und erfahrene. Coach gibt ihnen intensive Arbeit (CrossFit, Laufen, Sparring, Eisen usw. , egal was). Aber erfahrene Herz trainiert und erweitert die Menge von 1,000 bis 1,200 ml. Und Anfänger - Herz 600 ml Volumen. Problem: Was passiert? A: Eine erfahrene Herzfrequenz wird auf 130 steigen, und es ist kein Problem für den Nutzen von Herz Training halten. Aber ein Anfänger Herzfrequenz 180-200 aufspringen ... Es wird ein rotes und ersticken. „Komm, - schreit der Trainer. - Noch!". Ein Herz Neuling in dieser Zeit allmählich sterben, Mikroinfarkte durch Diastole Wirkung zu verdienen. Newbie nicht das Herz trainieren und seinen Erwerb Dystrophie Infarkt ruinieren. Und das sehe ich regelmäßig in vielen Abschnitten.

Beispiel 2
kamen zwei Männer zu üben. Man wiegt 60 kg, und die zweite - 90 kg. Körperliche Fitness ist das gleiche. Coach so gibt ihnen das gleiche Maß an Intensität. Frage: Was wird passieren? Antwort: Die Größe der Herzen der Menschen in den gleichen (. 600 ml), aber die Größe der „Verbraucher“ ist anders. Erste Herzgröße genug im Bereich von HR zu 130, aber die zweiten Sie auf „Feed“ und ein halben mal mehr Zellen brauchen! Der zweite mit der gleichen Last HR 180-200! Leichte Schlaganfall und Myokardinfarkt Dystrophie!

Herz und Fitness-Studio

Das Problem ist, dass die sterbenden Zellen (myokardiale Dystrophie) - es ist für das Leben ist. Sie werden in der Lage, die „live“ Teil des Herzens mit dem richtigen Training in der Zukunft zu strecken, aber Ihren „tot“ Teil mit dem Herzen für immer und es wird die Arbeit des gesunden Teils immer beschränken.

Es wird oft gesagt, die Übungen mit einer Hantel das Herz schädigen. Sie sagen, es ist besser zu laufen. Es ist nicht, weil es keine Rolle, welche Art von körperlicher Aktivität, die Sie tun. Es ist nur wichtig Niveau. Halten Sie sich rechts (nützlich) für die Fitness des Lastbereich. By the way, ein Fitness-Studio in dieser Hinsicht - ein recht nützliche Sache. Pulse ist normalerweise nicht steigen über 130-140 Schläge (was gut ist). Aber das Herz ist in der Regel sehr schwach Bodybuilder aus zwei anderen Gründen:

- große Größe der „Konsumenten“ von Sauerstoff bei einer durchschnittlichen Rate von Herzen;

- eine große Pause zwischen den Sätzen, wenn die Herzfrequenz unter 100 Schlägen fällt.

Wenn Bodybuilder mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen trainiert, hätten sie kleiner gewesen, aber mit viel mehr trainierte Herz-Kreislauf-System. Auf der anderen Seite wird das Herz eines Bodybuilders oft trainiert besser als das Herz Amateurgewichtheben und Kraftdreikampf (aufgrund der Länge der Pause zwischen den Sätzen).

Nun, ich hoffe, dass Sie interessant gewesen in die Angelegenheit zu prüfen.  

Versuchen verbessert werden, im Anschluss an die Weisheit von Freunden.  

Und die Balance zwischen Herz und die Muskeln - ist ein wichtiger Bestandteil eines solchen Grund.

Denken Sie daran, Arnold oder Turchinsky mit ihren Herzproblemen und nicht wiederholen ihre Fehler.



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