Det vigtigste muskel i vores krop, er det ikke de biceps, og selv spædbørn.  

Det vigtigste for den menneskelige muskel - hjertet.  

Således uddannelse af hjerte og udvikling af udholdenhed

Fra sin egnethed og størrelsen afhænger ikke bare dit udseende. Ud fra dette er det afhænger af, hvor du ligger efter 60 år - på stranden eller under jorden.  

De fleste mennesker og trænere, da det viste sig, hovedet en rod på den rette uddannelse af hjertet.

, En god dreng Denis Borisov, i mit ansigt i dag er derfor at fortælle dig en masse spændende og vitale ting på regelmæssig og uregelmæssig hjerte en træning.

Det menneskelige hjerte
Overgår regelmæssig blod gennem kroppen, det skaber en så enorm tryk, som er i stand til at skubbe i blodstrømmen over en længde på 9 meter. Det menneskelige hjerte er frygtelig hårdfør. Det er altid, uden hvile, er reduceret, når uhyrlige tal - mere end 40.000.000. reduktioner om året.

Denne fantastisk stor belastning går ikke forgæves, og er årsag til en meget skræmmende statistikker for hjerte-kar-sygdom i verden i dag.

"Motorer" meget ofte enten bruges forkert eller ødelægge "levetid" operation i den forkerte tilstand. I mellemtiden, justere hjerte og træne ham ganske nemt. Og senere skal jeg fortælle dig om de korrekte og effektive metoder til at træne det kardiovaskulære system.

Af den måde, de, der tror, ​​at de især ikke har brug for det: de siger, kan ikke se den praktiske betydning af egnethed af hjertet! Du fyre og piger er meget fejl, fordi den uddannede hjerte forbedrer funktionaliteten og udholdenhed.

Nogle gange, en mand meget stærk fysisk, og efter 30-60 sekunder af arbejde alle svedig og begynder at kvæle, selvom magten ligesom i musklerne der. Dette er især tilfældet blandt de børn, der er involveret i kampsport. Du ligner en rask person, og et minut senere alle røde og munden åben - tage det og gøre med det hvad du vil. Hvorfor så?

Kardiovaskulære system og udholdenhed

Hjerte - i videste forstand et elektrisk "pumpe", der konstant driver blodet gennem rørene (fartøjer) af vores krop. Dette system er i almindelighed og kaldte hjerte!

Dens formål - at levere alle de celler og organer i vores krop den nødvendige mængde ilt og andre næringsstoffer, der er nødvendige for livet.

Realisere dette, kan du se et par afhængigheder er vigtige for at forstå det effektive arbejde af hjertet.

Jo større krop, der er behov for den mere blod for det.

Den mere hjerte - så det pumper mere blod ad gangen (mere ilt ad gangen).

Jo lavere hjertet - jo oftere bør reduceres til det ønskede rumfang pumpning blod.

Jo mere hjertet - jo mindre ofte det skal reduceres til det ønskede volumen pumpning blod.

Hjertet er sjældent reduceres - jo mindre den er slidt for livet.

For bodybuildere og andre power sportsentusiaster dette er især vigtigt, fordi situationen i vores tilfælde kompliceres af det store antal af muskelmasse. Hver ekstra 10 kg muskler kræve omkring 3 liter per minut supplerende ilt.

Et almindeligt menneske 1 liter blod bærer i gennemsnit 160 ml oxygen. Hvis vi ganger dette tal med antallet af ilt pumpes blod per minut (som er afhængig af hjertefrekvens), får vi mængden af ​​ilt leveret af blodet per minut. Hvis belastningen er meget intensiv (180-190 slag i minuttet puls), de fleste gennemsnitlige mennesker får omkring 4 liter ilt per minut.

Forestil dig nu to tvillingebrødre på løbebåndet. One vejer 70 kg, og den anden - kachok og vejer 80 kg. Her kørte de. Første 4 liter ilt er nok til en komfortabel kørsel, men det andet skal du downloade komforten er ikke 4, og 6-7 liter blod (muskel power).

Og hjertet, hvis det er den samme størrelse som sin bror, og reduceret i samme takt, vil ikke have tid til at opfylde alle organer i tilstrækkelig ilt. Muskuløs meget hurtigt begynder at kvæle og vil blive tvunget til at sætte farten ned. Pechalka ...

Se også:   MFC - uddannelse klub af 29. maj

Hvordan til at ordne det? Eller at reducere forbruget af oxygen (at tabe sig, er det ikke acceptabelt), eller øge mængden af ​​hjertet og blod, destilleres på et tidspunkt. Dette faktisk er essensen af ​​hjertet af uddannelse - at øge sin indre volumen.

Mængden af ​​hjertet mere - jo flere næringsstoffer får hjertet ad gangen.

L og D -gipertrofiya hjerte.
Bemærk, sagde jeg - en stigning i minutvolumen, snarere end en stigning i hjertet størrelse. Disse er meget vigtige ting. Fordi den første er meget nyttigt, og det andet, tværtimod, meget dårligt!

Den omstændighed, at hjertehypertrofi kan være gode og dårlige. Når stigningen skyldes den strækning af hjertemusklen vægge (L-hypertrofi) - det er meget godt!

Dette giver mulighed for tid til at pumpe mere blod - er, hvad vi har brug for. Men når hjertet er stigende på grund af fortykkelse af væggene i hjertemusklen (D - hypertrofi) - det er meget dårlig.

Denne såkaldte myokardiehypertrofi skyldes en defekt af diastolen. Generelt sådan en ubehagelig ting som et hjerteanfald - det er konsekvenserne af sådanne ændringer i hjertet.

Sådan at træne dit hjerte i orden?

Hvordan man kan opnå en god hypertrofi og undgå dårlig? Det er meget simpelt. Ingen grund til at arbejde i en puls af nær-maksimum (180-190 slag)! Det er nødvendigt at arbejde længe og ofte i midten puls (110-140) slag i minuttet. For de fleste ofte ideelle puls 120-130 slag i minuttet.

En almindelig sund person i hvile puls - 70 slag i minuttet. Når en person begynder at gøre nogle lange cykliske arbejde (tog med jern, løb eller hurtig gang), hans puls begyndte at stige for at give alle de organer i kroppen steget som følge af belastningen mængden af ​​ilt. Her er hans puls nåede 130 slag i minuttet.

Den person i denne situation kan stabilisere belastningen og fortsætte med at arbejde uden at øge intensiteten. Hvis han fortsætter med denne øvelse i en time, den "fleksibilitet" af hans hjerte begynder at blive bedre. Muskler overhale en enorm mængde af blod gennem hjertet, og det vil gradvist strakt.

Hvis denne øvelse er ofte (3 gange om ugen i 60 minutter), og derefter over tid hjerte vil blive strakt, og dens volumen vil stige betydeligt. Følgelig at øge mængden af ​​blod pumpet pr en slagfrekvens, øge udholdenhed, og antallet af hjerteslag i hvile falder.

Så vidt man kan "strække" hjertet?  

Den to gange - meget sandsynligt. 50% er garanteret. Et almindeligt menneske ofte hjerte volumen er ca. 600 ml. På trænede atlet 1.200 ml - tilstrækkeligt hyppigt resultat. I de unikke atleter (MSIC skiløbere, runners) er 1.500-1.800 ml. Men dette er niveauet for olympisk mester.

Hvor hurtigt kan du "strække" hjertet?

For udtalt nok resultater 6 måneder. Med tre træningsprogrammer om ugen i 60 minutter pr halve hjerte strækkes med 30-40%. Hvis du kan gøre en sådan uddannelse hver dag, kan du forvente en stigning i hjerte med 50% og derover.

Generelt er der en meget simpel regel: jo mere tid i løbet af ugen hjertet arbejder med den ønskede puls (120-130), den mere og hurtigere bliver det.

Med sådan en "light" træningstilstand, der er ingen skadelige ændringer i hjertet, som - senere. Når denne tilstand er hjertet grund af den konstante pumpning stor mængde blod er tvunget til at "strække" i volumen. Over tid, vil du nødt til at øge intensiteten af ​​din træning, for at forblive i den ønskede zone (120-130) hjerteslag, fordi dit hjerte vil lære at pumpe mere ilt ad gangen.

Og belastningen, som i starten var nok til at øge pulsen til 130 slag i minuttet, over tid, vil falde til 120, så - 110 ... 100 ... osv Ok.

Se også:   Motion for vægttab hjem

 Hvordan kan træne i praksis?

Dit mål:

- at opnå puls stige op til 120-130 slag i minuttet;

- opretholder den ønskede puls i 60 minutter.

For at opnå dette, er det ikke nødvendigt at køre. Oftest er læger og trænere anbefales at køre den for at udøve hjertet. Hvorfor? Måske det stereotype og enkelhed. Ingen grund til at forklare kunden, hvorfor. Han sagde køre og dumpede te i coaching. Meget praktisk, højre.

Faktisk er hjertet absolut ligeglad. Til fylde hjertet blod er vigtigt, at det pumpes til fysisk aktivitet. Og hvad vil være den fysiske aktivitet, er det ligegyldigt. Det vigtigste er at holde den ønskede puls uden "huller" og stærke "toppe". Dette kan opnås med motion er meget let at stryge.

Du behøver kun at tabe sig og gøre tilgange ofte nok til at få din puls havde ikke tid til at falde til under 110-120 slag i minuttet. For eksempel laver du 10-15 gentagelser bench press, afslappende på 30 sekunder (eller direkte), gør tilgang til trykstangen vippes, hviler i 30 sekunder og gentage proceduren igen. 5 cykler (nærmer) vil tage omkring 10 minutter. 6 fremstillet af sådanne "dobbelte" tilgange til uddannelse - de ønskede og opnåede 60 minutter i den ønskede hjertefrekvens rækkevidde.

Et alternativ kunne være noget, boksning, svømning, jogging, sjippetov.  

Enhver tilstrækkeligt intensivt arbejde. Du kan bare lave en vane at gå meget kvikt tre gange om ugen i distriktet. Den vigtigste ting at overvåge puls.

Til hastighedsstyring, der er to primære måder: enkle og moderigtigt. Essensen af ​​den første er, at du sætter den midterste finger på højre hånd i sit venstre håndled område på indersiden (i bunden af ​​tommelfingeren, det er hvor måler din puls sygeplejerske) eller i området ved halspulsåren (med den venstre side af halsen) og følte pulsering tælle beats til 6 sekunder (selvom du har slået 10 slag), og derefter multipliceres resultatet med 10 for at finde ud af antallet af slag i minuttet (10x10 = 100). Sætte brug den midterste finger (tommelfinger og indeks har en stærk krusning og kan være forvirrende). Jo længere tid du tror, ​​jo mere nøjagtig resultatet. Du kan regne pulsen i 15 sekunder og gange med tallet 4.

Mere moderne måde - er at købe en pulsmåler, som viser dig den puls i realtid med en nøjagtighed på EKG. Der er denne en vildfaren ca. $ 50-100 og er en klemme med en sensor, der er ophængt under brystet med et elastisk bælte og et display i form af regelmæssige timer ved hånden. Dette er en meget præcis måde, som er fantastisk til at hjælpe dig, hvis du beslutter at træne dit hjerte eller brænde fedt. Faktisk lav intensitet belastninger er ikke kun nyttig for at træne dit hjerte. De er i øvrigt føre til den bedste fedt tab, hvad vi talte om før.

Myokardiel dystrofi - en sygdom "atletisk hjerte"

Okay, lad os nu se på situationen, hvis vi øge intensiteten over 130 slag i minuttet. Hvad sker der med vores hjerter i et maksimalt antal nedskæringer? Med en gennemsnitlig belastning af hjertet for at pumpe blod reduceres og strækkes helt afslappende.

Her er "afslapning" mellem veerne kaldes diastole. Når træningsintensiteten er kritisk (puls 180-200 per minut), er hjertet tvunget til at trække sig sammen og ofte ikke har tid til at strække (slappe) helt - diastole forsvinder. Ikke haft tid til at slappe af, hvordan man kan falde igen!

Der er indre spænding af hjertet og blodet strømmer gennem det dårligt, hvilket fører til hypoxi og mælkesyre dannelse. Processen er absolut identiske Pumping muskler. Forsuring finder sted, hvilket fører til en stigning i hjertet væg (hypertrofi). Hvis forsuring vil vare for lang eller for ofte - det fører til døende (nekrose) af hjerteceller.

Se også:   Hvad er mere vigtigt: motion eller ernæring?

Det microinfarcts at atleten er normalt ikke mærke. Alle noget, men de "døde" celler i hjertet omdannes til bindevæv, som er en "død" ballast (ikke reduceret, og en dårlig leder af elektriske impulser -! Kun hindrer).

Med andre ord, kan hjertet være store på grund af sådan en "død" væv, og nyttig del af hjertet (levende celler i hjertet) - lidt. Dette er degeneration af myokardiet, eller den såkaldte "Sporting hjerte".

Myokardiel dystrofi udvikler på grund af en defekt i diastole (puls 180-200 per minut), og dødsårsagen af ​​mange atleter på grund af hjertestop. De fleste af de dødsfald sker i drømmen. Men årsagen er stadig microinfarcts opnået under meget intens træning.

Jeg ser ofte som teenagere eller voksne begyndere trænere begynde at køre på princippet om "The hårdere -. Jo hurtigere vil vænne" Dette er ren mangel på viden. Vær sikker på at tage hensyn til parathed af personen og hans tilstand af det kardiovaskulære system. Lad mig give to eksempler.

EKSEMPEL 1
afsnit. To mennesker: erfarne og uerfarne. Coach giver dem intensivt arbejde (CrossFit, løb, sparring, jern osv uanset hvad). Men erfaren hjerte uddannet og har udvidet mængden af 1.000 - 1.200 ml. Og nybegynder - hjerte 600 ml volumen. Problem: hvad sker der? A: En erfaren puls vil stige til 130, og det er ikke noget problem til gavn for hjertet uddannelse hold. Men en novice puls hoppe op til 180-200 ... Det vil være en rød og blive kvalt. "Kom nu, - råber træneren. - En anden". Et hjerte novice på dette tidspunkt er gradvist ved at dø, tjener microinfarcts grund diastole effekt. Newbie ikke træne hjerte og ødelægge hans erhvervsevne dystrofi infarkt. Og at jeg ser regelmæssigt i mange sektioner.

Eksempel 2
kom til at øve to mænd. One vejer 60 kg, og den anden - 90 kg. Fysisk fitness niveau er det samme. Coach så giver dem det samme niveau af intensitet. Spørgsmål: Hvad vil der ske? Svar: Størrelsen af hjerter af mænd i samme (. 600 ml), men størrelsen af de "forbrugere" er anderledes. Først hjerte størrelse nok til at være i størrelsesordenen HR 130, men det andet du har brug for at "feed" og en halv gange flere celler! Den anden med den samme belastning HR 180-200! Mindre slagtilfælde og blodprop i dystrofi!

Hjerte og motionscenter

Problemet er, at de døende celler (myokardie dystrofi) - det er for livet. Du vil være i stand til at strække den "live" del af hjertet med den rette uddannelse i fremtiden, men din "døde" del med dit hjerte for evigt, og det vil altid begrænse arbejdet af den sunde del.

Det er ofte sagt, øvelserne med en vægtstang skade hjertet. De siger, det er bedre at køre. Det er ikke, fordi det er ligegyldigt, hvilken slags fysisk aktivitet, du gør. Det er kun vigtigt niveau. Hold til højre (nyttigt) for egnethed af lasten rækkevidde. Af den måde, et motionscenter i denne henseende - ganske nyttig ting. Pulse er ikke normalt stige over 130-140 slag (som er god). Men hjertet er normalt meget svage bodybuildere for to andre grunde:

- store størrelse af "forbrugere" af oxygen ved en gennemsnitlig hastighed på hjerte;

- en stor hvile mellem sæt, når pulsen falder til under 100 slag.

Hvis bodybuildere trænet med en kort pause mellem sættene, ville de have været mindre, men med meget mere uddannet kardiovaskulære system. På den anden side, er hjertet af en bodybuilder ofte bedre uddannet end hjertet amatør vægtløftning og vægtløftere (på grund af længden af ​​hvile mellem sæt).

Nå, jeg håber du har været interessant at se på sagen.  

Prøv at blive forbedret, efter visdom venner.  

Og balancen mellem hjerte og muskler - er en vigtig del af en sådan grund.

Husk Arnold eller Turchinsky med deres hjerteproblemer og ikke gentage deres fejltagelser.



kommentarer

Din e-mail vil ikke blive offentliggjort

Dette site anvender den Akismet spam-filter. Lær at håndtere dine data kommentarer .