Най-важният мускул в тялото ни, тя не е на бицепса и дори бебета.  

Най-важното за човешкия мускул - сърцето.  

По този начин, обучението на сърцето и развитие на издръжливостта

От своя фитнес и размера зависи не само външния си вид. От това зависи къде лежат след 60 години - на плажа или под земята.  

Повечето хора, и треньори, както се оказа, главата му бъркотия на подходящо обучение на сърцето.

Ето защо, добро момче Денис Борисов, в лицето ми днес е да ви кажа много вълнуващи и важни неща, за редовни и нередовни сърцето на тренировка.

Човешкото сърце
Надминавайки редовно кръв в тялото, тя създава такъв огромен натиск, който е в състояние да прокара в кръвния поток в продължение на период от 9 метра. Човешкото сърце е ужасно издръжливи. Той е винаги, без почивка, се намалява, достигайки чудовищни фигури - над 40.000.000. намаления на година.

Това фантастично голямо натоварване не отива напразно и е причина за много мрачни статистически данни за сърдечно-съдови заболявания в света днес.

"Motors" много често или неправилно използвани или унищожи "живот" операция в грешната режим. В същото време, се коригира на сърцето и го обучава доста лесно. И по-късно аз ще ви разкажа за най-правилни и ефективни методи за обучение на сърдечно-съдовата система.

Между другото, тези, които си мислят, че вече нямат нужда от него: те казват, не виждам практическото значение на фитнес на сърцето! Вие, момчета и момичета са много объркани, защото обучен сърцето подобрява функционалността и издръжливостта.

Понякога човек много силен физически, и след 30-60 секунди на работа всички потни и започва да се задуши, въпреки че властта като в мускулите там. Това е особено случаят сред тези деца, които се занимават с бойни изкуства. Може да изглежда като здрав човек, а минута по-късно всички червени и отворена уста - да го вземе и да го направи с това, което искате. Защо така?

Сърдечно-съдова система и издръжливост

Сърце - в най-широкия смисъл на електрическа "помпа", че постоянно се кара кръвта през тръби (съдове) на нашето тяло. Тази система е, като цяло, и призова сърдечносъдови!

Неговата цел - да доставят всички клетки и органи на тялото ни необходимото количество кислород и други хранителни вещества, необходими за живота.

Осъзнавайки това, можете да видите няколко зависимости са важни за разбирането на ефективната работа на сърцето.

Колкото по-голям орган, е необходимо повече кръв за него.

Колкото по-сърцето - така изпомпва повече кръв по време (повече кислород по време).

Долната сърцето - колкото по-често тя трябва да бъде намален до желания обем на изпомпване на кръв.

Колкото повече сърцето - толкова по-малко често той трябва да бъде намален до желания обем на изпомпване на кръв.

Сърцето рядко се намалява - толкова по-малко той се носи за цял живот.

За културисти и други силови спортове това е особено важно, тъй като в нашия случай ситуацията се усложнява от големия брой на мускулна маса. На всеки допълнителни мускули 10 кг изискват около 3 литра в минута на допълнителен кислород.

Един обикновен човек 1 литър кръв носи средно 160 мл кислород. Ако умножим това число на броя на кислород изпомпва кръв на минута (което зависи от сърдечната честота), получаваме количеството кислород, доставени от кръвта на минута. Ако натоварването е много интензивно (180-190 удара в минута сърдечен ритъм), по-голямата част от обикновените хора се около 4 литра кислород в минута.

Сега си представете, два братя близнаци на пътечката за бягане. Един тежи 70 кг, а на втория - kachok и тежи 80 кг. Тук те се завтече. Първите 4 литра кислород е достатъчно удобна писта, но вторият трябва да изтеглите комфорта не е 4, а 6-7 литра кръв (мускулна сила).

И сърцето, ако е със същия размер като на брат му, и намалена със същата скорост, няма да имат време да отговарят на всички органи на достатъчно кислород. Мускулести, много бързо започва да се задуши и ще бъдат принудени да се забави. Pechalka ...

Вижте също:   за MFC - клуб за обучение от 29 май

Как да го оправя? Или да се намали консумацията на кислород (да губят тегло, не е приемливо), или увеличаване на обема на сърцето и кръвта се дестилира в даден момент. Това, всъщност, е същността на сърцето на обучение - да увеличи своя вътрешен обем.

Обемът на сърцето повече - толкова повече хранителни вещества получава сърцето в даден момент.

L и D -gipertrofiya сърце.
Имайте предвид, аз казах - увеличаване на сърдечния дебит, а не увеличаване на размера на сърцето. Това са много важни неща. Тъй като първата е много полезно, а втората, напротив, много лошо!

Фактът, че сърдечна хипертрофия могат да бъдат добри и лоши. Когато увеличението се дължи на разтягане на сърдечния мускул стени (L-хипертрофия) - това е много добра!

Това дава възможност за време, за да изпомпва повече кръв - е това, което ни трябва. Но когато сърцето се увеличава поради удебеляване на стените на сърдечния мускул (D - хипертрофия) - това е много лошо.

Този така наречен миокардна хипертрофия поради дефект на диастола. В общи линии, като неприятно нещо като сърдечен удар - тя е на последствията от такива промени в сърцето.

Как да се обучават сърцето ти добре ли е?

Как да се постигне добро хипертрофия и да се избегне лош? Това е много проста. Не е необходимо да се работи в импулсен на почти максимум (180-190 удара)! Необходимо е да се работи дълго и често в средната пулса (110-140) удара в минута. За най-често идеален пулс 120-130 удара в минута.

Един обикновен здрав човек в състояние на покой сърдечната честота - 70 удара в минута. Когато човек започва да се направят някои дълго цикличен работа (влакове с желязо, бягане или бързо ходене), пулсът му започна да се увеличава, за да се осигури на всички органи на тялото се увеличава поради количеството товар на кислород. Тук е сърцето му скорост достига 130 удара в минута.

Лицето, в тази ситуация може да се стабилизира товара и да продължи да работи, без да увеличава интензивността. Ако той продължава това упражнение за един час, за "гъвкавост" на сърцето му да започне да се подобрява. Мускулите изпреварят огромно количество кръв в сърцето, и то постепенно ще се протегна.

Ако това упражнение е често (3 пъти седмично в продължение на 60 минути), а след това с течение на времето сърцето ще се удължи, а обемът му ще се увеличи значително. Съответно, за да се увеличи обема на кръвта изпомпва на един процент инсулт, увеличаване на издръжливостта и броят на сърцето бие в покой намалява.

Що се отнася до можете да "протегне" сърцето?  

На два пъти - много вероятно. 50% е гарантирано. Един обикновен човек често сърцето обем е около 600 мл. В обучени спортист 1.200 мл - достатъчно чести резултат. При уникалните за спортисти (MSIC скиори, пътеки) е 1.500-1.800 мл. Но това е нивото на олимпийски шампион.

Колко бързо можете да "протегне" сърцето?

За изразен достатъчно резултати 6 месеца. С три тренировки седмично в продължение на 60 минути на половин сърце се разтяга с 30-40%. Ако можете да направите такова обучение всеки ден, можете да очаквате увеличение на сърцето с 50% и по-горе.

Като цяло, има много просто правило: колкото повече време през седмицата сърцето работи с желания сърдечната честота (120-130), толкова повече и по-бързо става.

С такъв "лек" режим на обучение за, няма вредни промени в сърцето, които - по-късно. Когато този режим е сърцето поради постоянното помпена голямото количество кръв е принуден да "участък" в обем. С течение на времето, ще трябва да се увеличи интензивността на тренировките, за да остане в желаната зона (120-130) на сърцето, тъй като сърцето ви ще се научат да изпомпва повече кислород в даден момент.

И товарът, който в началото беше достатъчно, за да се увеличи сърдечната честота до 130 удара в минута в течение на времето, ще падне до 120, а след това - 110 ... 100 ... и т.н. Добре.

Вижте също:   Упражнение за отслабване вкъщи

 Как могат да упражняват на практика?

Вашата цел:

- да се постигне импулс нарасне до 120-130 удара в минута;

- запазват желаната сърдечната честота в продължение на 60 минути.

За да се постигне това, че не е необходимо да се изпълнява. Най-често, лекари и треньори, се препоръчва да го изпълним, за да упражнят сърцето. Защо? Може би стереотипа и простота. Няма нужда да се обясни на клиента защо. Той каза, че се движи и изхвърлени чай в коучинг. Много удобно, нали.

В действителност, сърцето абсолютно не се интересува. За обема на кръвта от сърцето е важно, че тя трябва да се изпомпва за физическа активност. И какъв ще бъде физическа активност, това няма значение. Основното нещо е да се запази желаната пулса без "дупки" и силни "върхове". Това може да се постигне с упражнения е много лесен за желязо.

Вие ще трябва само да отслабнете и да се подходи достатъчно често, за да си пулс не са имали време да падне под 110-120 удара в минута. Например, правите 10-15 повторения лег, релаксиращи на 30 секунди (или директно), се подход към опорния прът е наклонен, в покой за 30 секунди и се повтаря процедурата отново. 5 цикъла (подходи) ще вземат около 10 минути. 6 изработен от такива "двойни" подходи за обучение - желаните и получени 60-та минута, желания обхват сърдечната честота.

Като алтернатива може да бъде всичко, бокс, плуване, бягане, въже за скачане.  

Всяка достатъчно интензивна работа. Можете просто навик да се разхожда много бодро три пъти седмично в областта. Основното, което да следи сърдечната честота.

За контрол на скорост, има два основни начина: прости и модерни. Същността на Първата е, че ще ви постави на средния пръст на дясната му ръка в своята област, лявата китка от вътрешната страна (в основата на палеца, това е, когато се измерва пулса ви медицинска сестра), или в областта на сънната артерия (от лявата страна на врата) и усети пулса брои ударите на 6 секунди (дори и ако сте включили 10 удара), а след това резултатът се умножава по 10, за да разберете броя на удара в минута (10х10 = 100). Поставянето нужда средния пръст (палеца и показалеца имаме силен пулсации и може да бъде объркващо). Колкото по-голям период от време смятате, толкова по-точни резултата. Можете да разчитате на пулса за 15 секунди и се умножи по броя 4.

По-модерен начин - е да се купуват пулсомер, който ви показва сърдечната честота в реално време с точност ЕКГ. Налице е този заблуден около $ 50-100 и е скоба със сензор, който е окачен под гърдите с еластичен колан и дисплей под формата на редовни часа на ръка. Това е един много точен начин, което е чудесно за да ви помогне, ако решите да тренирате сърцето си или изгаряне на мазнините. В действителност, с ниска интензивност натоварвания не са полезни само за обучение на сърцето си. Те са, освен това, да доведе до най-добрия загубата на мазнини, това, което говорихме преди.

Инфаркт дистрофия - болест "атлетично сърце"

Добре, сега нека да погледнем на ситуацията, ако искаме да увеличи интензивността над 130 удара в минута. Какво се случва с нашите сърца в максимален брой съкращения? Със средно натоварване на сърцето, за да изпомпва кръвта се намалява и се протегна напълно релаксираща.

Тук е "почивка" между контракциите се нарича диастола. Когато интензитета на тренировката е от решаващо значение (сърдечна честота 180-200 в минута), сърцето е принуден да се свие и често не разполагат с време, за да се простират (развие) напълно - диастола изчезва. Не е имал време да се отпуснете, как да намалява отново!

Има вътрешно напрежение на сърцето и кръвта преминава през него слабо, което води до хипоксия и образуване на млечна киселина. Процесът е абсолютно идентични мускули изпомпване. Окисляването се извършва, което води до повишаване на сърдечната стена (хипертрофия). Ако окисляването ще продължи твърде дълго или твърде често - това води до умиране (некроза) на сърдечни клетки.

Вижте също:   Какво е по-важно: упражнение или храна?

Тя microinfarcts че спортистът обикновено не забелязва. Всичко друго, но "мъртви" клетки на сърцето се превръщат в съединителна тъкан, която е "мъртъв" баласт (не е намален и лош проводник на електрически импулси - само пречи).

С други думи, сърцето може да бъде голям, поради такава "мъртъв" тъкан и полезна част от сърцето (живи клетки на сърцето) - малко. Това е дегенерация на миокарда, или така наречените "Спортинг сърце".

Инфаркт на дистрофия се развива поради дефект на диастола (сърдечна честота 180-200 в минута) и причината за смъртта на много спортисти, поради спиране на сърдечната дейност. Повечето от смъртните случаи се срещат в съня. Но причината е все още microinfarcts получена по време на много интензивни тренировки.

Виждам често като тийнейджъри или възрастни начинаещи треньори започват да се управлява на принципа на "по-строги. - толкова по-бързо ще свикне" Това е чиста липса на знания. Бъдете сигурни, да се вземат предвид готовността на лицето и неговото състояние на сърдечно-съдовата система. Позволете ми да дам два примера.

ПРИМЕР 1
раздел. Двама души: опитни и начинаещи. Треньор им дава интензивна работа (CrossFit, бягане, спаринг, желязо и т.н., без значение какво). Но опитен сърцето обучен и е разширила в размер на 1.000 - 1.200 мл. И начинаещи - сърце 600 мл обем. Проблем: какво ще се случи? A: Опитен сърдечната честота ще се увеличи до 130, и това не е проблем в полза на сърцето обучение задържане. Но новак сърдечната честота скочи до 180-200 ... Това ще бъде в червено и се задушава. "Хайде, - вика треньора. - Друг ". А сърцето новак в този момент е постепенно умира, печелейки microinfarcts поради диастола ефект. Новак не тренира сърцето и разруха си спечелил дистрофия на миокарда. И това виждам редовно в много секции.

Пример 2
дойде да практикуват двама мъже. Един тежи 60 кг, а втората - 90 кг. Физическо ниво фитнес е един и същ. Треньор така им дава същото ниво на интензивност. Въпрос: Какво ще се случи? Отговор: Размерът на сърцата на хората в една и съща (. 600 мл), но размерът на "потребителите" е различен. Първо сърце размер достатъчно, за да бъде в диапазона от HR 130, но вторият трябва да го "фуражи" и половина пъти повече клетки! Вторият със същото натоварване HR 180-200! Мала инсулт и инфаркт на дистрофия!

Сърце и фитнес

Проблемът е, че умиращите клетки (миокарден дистрофия) - това е за цял живот. Вие ще бъдете в състояние да се простират на "на живо" част на сърцето с правилната подготовка и в бъдеще, но си "мъртъв" част от сърцето си завинаги и тя винаги ще ограничи работата на здравословна част.

Често се казва, упражненията с щанга вредят на сърцето. Те казват, че е по-добре да се изпълнява. Това не е, защото това няма значение какъв вид физическа активност, което правите. Тя е само важно ниво. Придържайте се вдясно (полезна) за годността на обхвата на натоварването. Между другото, фитнес зала в това отношение - доста полезно нещо. Pulse обикновено не се издигне над 130-140 удара (което е добре). Но сърцето обикновено е много слаби културисти за други две причини:

- голям размер на "потребителите" на кислород при средна скорост на сърцето;

- голяма почивка между сериите, когато сърдечната честота падне под 100 удара.

Ако културисти обучени с кратка почивка между сериите, те биха били по-малки, но с много по-подготвени сърдечно-съдовата система. От друга страна, в сърцето на културист често по-добре обучени от сърцето аматьорски вдигане на тежести и вдигане на тежести (поради дължината на почивка между сериите).

Е, надявам се, че било интересно да разгледа въпроса.  

Опитайте се да се подобри, след мъдростта на приятели.  

И балансът между сърцето и мускулите - е важна част от такава причина.

Не забравяйте, Арнолд или Turchinsky със сърцето си проблеми и да не се повтаря грешките си.



оставите коментар

Вашият имейл няма да бъде публикуван

Този сайт използва спам филтър Akismet. Научете как да се справят вашите коментари данни .