Bədənimizdə ən əhəmiyyətli əzələ, bu Biceps və hətta körpələr edir.  

insan əzələ üçün ən vacib - ürək.  

ürək və dözümlülük inkişaf Beləliklə, təlim

onun fitness və ölçüsü yalnız görünüşü asılıdır. 60 il sonra yalan bu baxımdan asılıdır - çimərlik və ya torpaq altında.  

Çoxu və məşqçiləri, bu ürək düzgün təlim, başını bir mess çıxdı.

Buna görə də, yaxşı oğlan Denis Borisov, mənim üz bu gün müntəzəm və qeyri-müntəzəm ürək bir proqram siz maraqlı və mühüm şey demək deyil.

insan ürək
orqan vasitəsilə müntəzəm qan aşaraq, 9 metr uzunluğunda üzərində qan axını təkan edə belə bir böyük təzyiq yaradır. insan ürək olduqca davamlı edir. daha 40.000.000-dən çox - O, həmişə, istirahət etmədən, dəhşətli rəqəmlər çatan azaldılır olunur. ildə azaldılması.

Bu fantastik böyük yük boş yerə getmək və dünyada ürək-damar xəstəliyi bu gün bir çox trim statistika səbəb deyil.

yanlış rejimində "Motors" çox tez-tez düzgün istifadə və ya məhv ya "ömrü" əməliyyatı. Eyni zamanda, ürək tənzimləmək və çox asanlıqla onu öyrətmək. Və sonra mən ürək-damar sistemi təlim düzgün və effektiv üsulları haqqında sizə deyim.

Yeri gəlmişkən, onlar düşünənlər xüsusilə ehtiyac yoxdur: onlar deyirlər ki, ürək fitness praktik əhəmiyyətini görmürəm! təlim ürək funksionallıq və dözümlülük artırır, çünki Siz uşaqlar və qızlar çox yanılırlar.

Bəzən bir insan çox güclü fiziki və sonra 30-60 bütün tərli iş saniyə, boğmaq başlayır baxmayaraq orada əzələlərin kimi güc. Bu xüsusilə Döyüş məşğul olan uşaqlar arasında haldır. Siz sağlam şəxs kimi baxmaq, və bir dəqiqə sonra bütün qırmızı və onun ağız açıq - onu və istədiyiniz nə ilə edə. Niyə belə?

Ürək-damar sistemi və dözümlülük

Heart - Bizim orqanının geniş mənada daim borular (gəmilər) vasitəsilə qan sürücüler elektrik "nasos" da. Bu sistem ümumiyyətlə, və ürək-damar çağırdı!

Onun məqsədi - bütün hüceyrələri və bədən orqanlarını oksigen tələb olunan məbləği və həyat üçün lazım olan digər qida təmin etmək.

Bu həyata, bir neçə asılılıqlar ürək səmərəli iş başa düşmək üçün vacib olan görə bilərsiniz.

bədən böyük, daha çox qan bunun üçün tələb olunur.

daha ürək - belə ki, (bir zamanda birdən oksigen) bir dəfə daha nasoslar qan.

aşağı ürək - daha tez-tez istədiyiniz nasos qan həcmi azaldılmalıdır.

daha ürək - az tez-tez istədiyiniz nasos qan həcmi azaldılır lazımdır.

ürək nadir hallarda azalır - az bu həyat üçün geyilən.

Bizim halda vəziyyət əzələ kütləvi sayda mürəkkəbdir, çünki bodybuilders və digər güc idman meraklıları üçün bu, xüsusilə vacibdir. Hər əlavə 10 kq əzələlərin əlavə oksigen dəqiqədə təxminən 3 litr tələb edir.

Adi adam 1 litr qan oksigen orta 160 ml aparır. biz (ürək dərəcəsi asılıdır) dəqiqədə oksigen nəql qan sayı bu sayı çoxaltmaq, biz dəqiqədə qan tərəfindən oksigen məbləği almaq. load (dəqiqə ürək dərəcəsi başına 180-190 beats) çox intensiv deyil, orta insanların əksəriyyəti dəqiqədə oksigen təxminən 4 litr almaq.

İndi qaçış iki əkiz qardaşlar düşünün. One 70 kq, ikinci ağırlığında - kachok və 80 kq ağırlığında. Burada onlar qaçdı. oksigen ilk 4 litr rahat run üçün kifayət qədər, ancaq rahatlıq download lazımdır ikinci 4 deyil, qan 6-7 litr (əzələ gücü).

Bu eyni nisbətdə aşağı eyni qardaşı kimi ölçüsü, və əgər ürək, kifayət qədər oksigen bütün orqanlarını görüşmək üçün vaxt yoxdur. çox tez Əzələli boğmaq başlayır və aşağı yavaş məcbur olacaq. Pechalka ...

Həmçinin baxın:   MFC - 29 may təlim klubu

Necə düzeltmek üçün? Və ya oksigen istehlakı azaltmaq üçün (bu məqbul deyil, arıqlamaq üçün), və ya ürək və qan həcminin artırılması, bir zaman distillə edilir. öz daxili həcmini artırmaq üçün - Bu, həqiqətən, təlim ürək mahiyyəti edir.

daha ürək həcmi - daha qida bir zamanda ürək olur.

L və D -gipertrofiya ürək.
Qeyd edək dedim - ürək çıxış artım daha çox ürək ölçüsü artım. Bunlar çox əhəmiyyətli şeylər. ilk çox faydalı, ikinci Çünki, əksinə, çox pis!

ürək hipertrofiyası yaxşı və pis ola bilər ki. artım ürək əzələ divarlarının (L-hipertrofiyası) uzanan ilə bağlıdır zaman - bu çox yaxşı!

Bu daha çox qan nasos üçün vaxt imkan verir - biz lazım deyil. (- hipertrofiyası D) - ürək ürək əzələ divarlarının Pak artır Lakin bu çox pis.

Bu, diyastol bir qüsur miokard hipertrofiyası deyilən. Ümumiyyətlə, ürək böhranı kimi xoşagəlməz şey - bu ürək bu cür dəyişikliklərin nəticələri var.

Sizin ürək tamam yetişdirmək?

Necə yaxşı hipertrofiyası nail olmaq və pis qarşısını almaq üçün? Bu, çox sadə. Ehtiyac yoxdur yaxın maksimum (180-190 beats) bir zərbə iş! Bu orta zərbə (110-140) dəqiqədə beats uzun və tez-tez işləmək lazımdır. Ən tez-tez ideal pulse 120-130 dəqiqədə beats.

dəqiqədə 70 iyisi - istirahət ürək dərəcəsi adi sağlam şəxs. bir şəxs (dəmir qatar çalışan və ya sürətli gəzinti) uzun tsiklik işi başlayır zaman, onun pulse görə oksigen yük miqdarı artıb bədənin bütün orqanları təmin etmək üçün artmağa başladı. Burada onun ürək dərəcəsi dəqiqədə 130 beats çatır.

Bu vəziyyət şəxs yük sabitləşdirmək və intensivliyi artır olmadan işləmək üçün davam edə bilərsiniz. o saat bu həyata davam edərsə, onun ürək "rahatlıq" yaxşılaşdırmaq üçün başlayır. Kaslar ürək vasitəsilə qan miqdarı düçar, və tədricən uzanırdı edəcək.

Bu həyata tez-tez (60 dəqiqə həftədə 3 dəfə), onda zamanla ürək uzanırdı olunacaq və onun həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artacaq. Buna görə, bir stroke dərəcəsi başına vurulan qanın həcmini artırmaq dözümlülük artırmaq və qalan azalır da ürək sayı atır üçün.

Kimi uzaq edə ürək "uzanır" bilərsiniz kimi?  

iki dəfə - çox güman ki,. 50% təmin olunur. Adi bir şəxs tez-tez ürək həcmi 600 ml edir. kifayət qədər tez-tez nəticə - təlim keçmiş idmançı 1,200 ml edir. unikal idmançı (MSIC skiers, idmançı) heç 1.500-1.800 ml. Amma bu Olimpiya çempionu səviyyədədir.

Necə tez ürək "uzanır" bilərsiniz?

Üçün kifayət qədər nəticələr 6 ay elan. yarım ürək 60 dəqiqə üç iş bir həftə ilə 30-40% uzanırdı. Hər gün belə təlim edə bilərsiniz, siz 50% və yuxarıda ilə ürək artım gözləmək olar.

Ümumiyyətlə, bir çox sadə qayda var: ürək istədiyiniz ürək dərəcəsi (120-130) ilə işləyir həftə ərzində daha çox vaxt, daha çox və daha sürətli olur.

sonra - belə bir "yüngül" təlim rejimi ilə ürək zərərli dəyişikliklər var. bu rejimi ürək görə qan daimi nasos böyük məbləğdə olduqda həcmi "uzanır" məcbur edir. Zamanla, siz, çünki istədiyiniz zonasında (120-130) heartbeats qalmaq üçün, sizin təlim intensivliyi artırmaq lazımdır Ürəyin bir zamanda daha çox oksigen nasos öyrənmək olacaq.

Və əvvəlində dəqiqədə 130 beats ürək dərəcəsi artırmaq üçün kifayət qədər idi yük, zamanla, sonra 120 düşəcək - 110 ... 100 ... və s. Bütün hüquqlar.

Həmçinin baxın:   kilo ev üçün İş

 Necə praktikada istifadə edə bilərsiniz?

Sizin məqsədi:

- dəqiqədə 120-130 iyisi qalxıb nəbzini nail olmaq;

- 60 dəqiqə istədiyiniz ürək dərəcəsi saxlamaq.

Buna nail olmaq üçün, çalıştırmak üçün lazım deyil. Ən tez-tez həkim və məşqçilər ürək həyata etmək üçün çalıştırmak üçün tövsiyə olunur. Niyə? Bəlkə stereotip və sadəlik. Ehtiyac yoxdur niyə müştəri izah. O, run və təlimatlandırma daxil çay tökülür söylədi. Çox rahat, doğru.

Əslində, ürək tamamilə qayğı deyil. ürək qan həcmi üçün fiziki fəaliyyəti üçün nəql etmək lazımdır ki, vacibdir. Və fiziki fəaliyyəti olacaq, bu məsələ deyil. Əsas odur ki, "çuxur" və güclü "zirvələri" olmadan istədiyiniz nəbzini davam edir. həyata keçirilməsi ilə əldə edilə bilər Bu dəmir üçün çox asandır.

Siz yalnız arıqlamaq və sizin ürək dərəcəsi almaq üçün kifayət qədər tez-tez yanaşmalar dəqiqədə 110-120 iyisi aşağı vaxt yox idi etmək lazımdır. Məsələn, siz 30 saniyə istirahət, əyilmiş thrust rod yanaşma etmək və yenidən proseduru təkrar (birbaşa və ya) 30 saniyə rahat, 10-15 təkrar bench press edirik. 5 dövründən (yaxınlaşır) 10 dəqiqə olacaq. istədiyiniz ürək dərəcəsi intervalında istədiyiniz və əldə 60 dəqiqə - 6 təlim üçün belə "double" yanaşmalar etdi.

Alternativ şey boks, üzgüçülük, jogging, ip atlama ola bilər.  

Hər hansı bir kifayət qədər intensiv iş. Siz yalnız rayonunda üç dəfə bir həftə çox gur gəzinti bir vərdiş edə bilərsiniz. Əsas odur ki, ürək dərəcəsi nəzarət etmək.

sadə və dəbli ödəniş: nəzarət üçün iki əsas yolu var. 6 iyisi saymaq nəbzin vurması və ya şah damarı sahəsində (boyun sol tərəfi ilə) və hiss ilk mahiyyəti siz daxili tərəfində sol bilək sahəsində sağ əlinin orta barmaq qoymaq ki, (sizin pulse tibb bacısı tədbirlər harada thumb bazasında ki, var) saniyə (10 vuruş çevrilmişdir olsa belə), sonra dəqiqə (= 100 10x10) iyisi sayı tapmaq üçün 10 nəticə çoxaltmaq. orta barmaq (thumb və index güclü ripple və confusing ola bilər) lazım verilməsi. Siz nəticə, daha dəqiq hesab müddəti daha. Siz 15 saniyə üçün nəbz saymaq və sayı 4 çoxaltmaq olar.

Daha dəbli yol - siz EKQ bir dəqiqliyi ilə real vaxt ürək dərəcəsi göstərir ki, bir ürək dərəcəsi monitor, almaq üçün. Bu bir sokak təxminən $ 50-100 və elastik kəmər və əl müntəzəm saat şəklində bir ekran ilə sinə altında asılıb bir sensor ilə bir clamp edir. Bu ürək yetişdirmək üçün qərar və ya yağ yandırmaq əgər sizə yardım etmək üçün böyük bir çox dəqiq bir şəkildə edir. Həqiqətən, aşağı intensivliyi yük ürək təlim üçün yalnız faydalı deyil. Onlar üstəlik, biz əvvəl haqqında söhbət nə yaxşı yağ zərər səbəb var.

Miokard distrofiyası - bir xəstəlik "atletik ürək"

OK, indi biz dəqiqədə 130 beats yuxarıda intensivliyi artırmaq əgər vəziyyət baxaq. Nə parçalar maksimum sayda qəlbimizdə olur? qan nasos üçün ürək orta yükü ilə azalır və tamamilə rahat uzanırdı.

Burada diyastol adlanır sancılar arasında "istirahət" dir. diyastol yox - həyata intensivliyi (ürək dərəcəsi 180-200 başına dəqiqə) tənqidi olduqda, ürək tamamilə uzanır (açılmaq) üçün vaxt yoxdur, tez-tez müqavilə məcbur edilir. istirahət üçün vaxt var idi deyil, necə yenidən enişə!

Orada ürək daxili stress və qan hipoksiya və süd turşusu formalaşması aparıcı zəif vasitəsilə axır. proses tamamilə eyni Pumping əzələlərin edir. Acidification ürək divar (hipertrofiyası) artmasına səbəb olur ki, baş verir. acidification çox uzun və ya çox tez-tez davam edəcək - bu ürək hüceyrələrinin (nekroz) ölüm gətirib çıxarır.

Həmçinin baxın:   daha vacib nədir: exercise və ya qidalanma?

Bu atlet adətən hiss etmir microinfarcts. Bütün bir şey, lakin ürək "ölü" hüceyrələri bir "ölü" ballast deyil birləşdirici toxuma, çevrilir (heç azaldılır və elektrik impulslar bir yoxsul dirijor - mane yalnız).

Başqa sözlə, ürək görə belə bir "ölü" toxuma, və ürək faydalı hissəsi (ürək canlı hüceyrələri) böyük ola bilər - bir az. Bu miokardın degenerasiya və ya qondarma "İdman ürək".

Miokard distrofiyası görə diyastol bir qüsur (ürək dərəcəsi dəqiqədə 180-200) görə ürək həbs bir çox idmançı ölüm səbəbi ilə inkişaf edir. ölüm çoxu yuxuda baş verir. Amma səbəbi hələ çox sıx təlim zamanı əldə microinfarcts edir.

Mən yeniyetmə və ya böyüklər başlayanlar məşqçi prinsipi üzrə çəkmək üçün başlamaq kimi tez-tez görürəm "sərt -. Sürətli istifadə edəcək" Bu bilik təmiz olmamasıdır. nəzərə şəxsin hazır və ürək-damar sisteminin onun dövlət etmək üçün əmin olun. Mənə iki nümunə verim.

NÜMUNƏ 1
Bölmə. İki nəfər təcrübəli və təcrübəsiz. Coach (nə olursa olsun CrossFit, çalışan, sparring, dəmir və s) onlara intensiv iş verir. Lakin təcrübəli ürək təlim və 1.000 məbləği uzatdı - 1.200 ml. Və başlanğıc - ürək 600 ml həcmi. Problem: nə olar? A: Bir təcrübəli ürək dərəcəsi 130 yüksələcək və bu ürək təlim keçirilməsi xeyrinə heç bir problem deyil. Amma təcrübəsiz ürək dərəcəsi bir qırmızı və boğulmaq olacaq ... 180-200 qədər jump. "Hadi, - məşqçi qışqırır. - Another ". Bu zaman ürək təcrübəsiz tədricən microinfarcts görə diyastol təsiri qazanmaq, ölür. Newbie ürək məşq və onun qazanan distrofiyası infarkt məhv etmir. Mən çox bölmələr müntəzəm görürük.

Misal 2
iki kişi təcrübə gəldi. 90 kq - One 60 kq, ikinci ağırlığında. Fiziki fitness səviyyəsi eynidir. Coach belə onlara intensivliyi eyni səviyyədə verir. Sual: nə olacaq? Cavab: Eyni kişilərin ürəkləri ölçüsü (. 600 ml), lakin "istehlakçıların" ölçüsü fərqlidir. First ürək HR 130 aralığında olmaq üçün kifayət qədər ölçüsü, lakin siz "feed" yarım dəfə çox hüceyrələri lazımdır ikinci! Eyni yük HR 180-200 ikinci! Kiçik stroke və miokard distrofiyası!

Ürək və idman zalı

həyat üçün var - problem ölüm hüceyrələri (miokard distrofiyası) edir. Siz gələcəkdə sağ təlim, lakin əbədi ürək ilə "ölü" hissəsi ilə ürək "canlı" hissəsi uzanır olacaq və həmişə sağlam hissəsinin fəaliyyətini məhdudlaşdıran edəcək.

Bu tez-tez bir barbell ilə təlimlər ürək zərər deyilir. Onlar çalıştırmak üçün daha yaxşıdır, deyirlər. Bu nə fiziki fəaliyyət hansı etməz, çünki deyil. Bu, yalnız mühüm səviyyədədir. yük sıra fitness hüququ (faydalı) edin. olduqca faydalı şey - yol, bu baxımdan bir idman zalı ilə. Pulse adətən (yaxşı olan) 130-140 iyisi yuxarıda artacaq deyil. Amma ürək adətən iki digər səbəblərə görə çox zəif bodybuilders edir:

- ürək orta dərəcəsi oksigen "istehlakçıların" böyük ölçüsü;

- ürək dərəcəsi aşağı 100 beats düşür dəstləri arasında böyük istirahət.

bodybuilders dəstləri arasında qısa bir istirahət ilə təlim, onlar lakin daha çox təlim ürək-damar sistemi ilə, kiçik olardı. Digər tərəfdən, bir Üstyapı ürək tez-tez daha yaxşı ürək (görə dəstləri arasında qalan uzunluğu) həvəskar ağır atletika və pauerliftinq çox təlim.

Bəli, mən məsələyə baxmaq üçün maraqlı olmuşdur ümid edirik.  

dostlar hikmət sonra təkmilləşdirilməlidir edin.  

Və ürək və əzələlərin arasında balans - Belə bir səbəbdən mühüm hissəsidir.

öz ürək problemləri ilə Arnold ya Turchinsky saxla və öz səhvlərini təkrar etməyin.



bir comment tərk

Sizin e-poçt dərc olunmayacaq

Bu site Akismet spam filter istifadə edir. Sizin data şərh idarə etmək üçün necə məlumat əldə edin .