ideal rəqəm beş dəqiqə yaradılmış deyil, harmoniya pəhriz məhdudiyyətlər və bədən daimi təlim vasitəsilə nail olunur. gündəlik həyatda evində hər gün və qadınlar üçün arıqlamaq üçün təlimlər xüsusi dəsti istifadə edərək, asanlıqla böyük forma özünüzü saxlamaq üçün bir yoldur.

Qadın əlləri çəki itirmək üçün təlimlər

 

ec01b68ef859d89f9cd6080a6ca28337

Gözəl və əl uyğun - müqavimət təlim meyvə. Better yüngül isti-up əlləri ilə başlamaq, lakin yalnız əsas gücü təlim keçid sonra. əl zayıflama üçün hərəkətləri hansılardır?

isti-up

Qadın əlləri çəki itkisi üçün həyata həmişə rotations müxtəlif növ daxildir. Birinci, əlləri qaldırmaq onları ayrı yayılmışdır və mərtəbə paralel yer lazımdır. sizə qarşı 20 dəfə bilek hərəkət, sonra, eyni zamanda özümüz istiqamətində bilek çevirmək. öz mövqeyini dəyişmədən, sizin dirsəklər əymək və müxtəlif istiqamətlərdə 20 dəfə onlara dönüşümlü. bir istiqamətdə və ya digər "dəyirman qanad", hər 20 spins etmək kimi, düz silah dönün.

core təlimlər

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-i-plech

onların həyata keçirilməsi üçün kiçik dumbbells almaq lazımdır. bütün təlimlərdə Feet ayrı çiyin eni var.

  • , Siz qarşısında bədəndən irəli dumbbells, əl qaldırmaq, sonra yan və yavaş-yavaş aşağı onları almaq. 15-20 dəfə təkrarlayın.
  • irəli, sizin tərəflər dumbbells ilə öz növbəsində xurma əllərini aşağı salınması. Sizin dirsəklər Bükme dumbbells qaldırmaq. ilk həyata kimi bir çox dəfə təkrarlayın.
  • sağ bucaq almaq üçün belə bir dumbbell keçirilməsi, sizin dirsəklər əyilmək. Yavaş-yavaş dirsəklər çiyin səviyyəsində ki, bükülü əllərinizi qaldırmaq. Və həmçinin yavaş-yavaş, yumşaq başlanğıc mövqe onları aşağı. Bu təlimlər 15 ədəd və ya daha çox edilə bilər.
  • Onlar toxunmaq ki dumbbells ilə Hands, sinə səviyyədə yer. Yavaş-yavaş dirsəklər düzəldilməsi, yan əlləri qaldırmaq. Sonra ala geri düşmək və onun sinə geri vermək. ən azı 10 dəfə etmək.

yuxarıda silah zayıflama üçün təlimlərin set təkrar sayını artırmaq üçün hər gün - orta idman təlim ilə qadınlar üçün nəzərdə ilkin mərhələdə novices belə ki, tədricən yük artırmaq üçün daha yaxşıdır. Ən davamlı qadınlar gün evdə bir neçə dəfə əl zayıflama üçün təlimlər edə bilərsiniz.

evdə kilo qarın üçün İş

mədə zayıflama üçün təlimlər zamanı qadınlar proqram ən sərf etmək daha çox. hamar və təxminən düz mədə - bir çox qadınların yuxu . Bu az səy tələb edir və müntəzəm idman yük əmin olun. Mümkünse, siz təlimatçı bir idman zalı qeyd edə bilərsiniz, lakin siz evdə bir proqram edə bilərsiniz. qadınlar üçün kilo gözəl qarın yaradılması çox əhəmiyyətli bir müddət, bu qədər isti ilə başlamaq və sonra əsas idman zalı getmək üçün yaxşı deyil.

kak-ubrat-zhir-s-beder

mədə və tərəflər zayıflama üçün təlimlər:

  • , Mərtəbəsində Sit sabit şey ayaqları istirahət etmişlər. Siz yataq, divan, ya böyük kafedrasının üçün istifadə edə bilərsiniz. Hands, baş etmək sağ, sol, atmaq və öz növbəsində irəli söykənirdi lazımdır. yamaclarında 20 dəfə daha az yoxdur.
  • Sizin arxa Lie, düz ayaqları 30 dərəcə qaldırın. exhale, yumşaq mərtəbə ayaqları aşağı onlara qədər yüksək inspiratory qaldırmaq, lakin aid deyil. Hands sizin tərəflər mərtəbəsində və idarə edərkən üz qırmaq deyil. bir başlanğıc 20-30 yanaşmalar, bu həftə kifayət qədər olacaq üçün 50 ədəd sayı yetişdirmək lazımdır.
  • Hələ geri yatan, ayaqları qaldırmaq, onların diz bend və mərtəbəsində ayaq yerləşdirmək. Bu mövqe məşğul. Başını altında əllərinizi qoyun. mərtəbə yuxarı orqan 45 dərəcə qaldırın və yumşaq mümkün kimi geri düşmək üçün. ən azı 30 yanaşmalar etməyin.
  • Hələ eyni mövqedə yatan, ayaqları bir tərəfə aşağı diz əyilmiş və mərtəbəsində qoydu. Bu bədən yan düz ayaqları və itburnu ki olmalıdır. hörülmüş Bu 20-25 dəfə rock mətbuat yaradır. Sonra digər tərəfdən ayaqları dönüşümlü və fəaliyyət deyirəm.
  • tənbəl mövqe. Siz onun dirsəklər və kilidi mövqeyi almaq lazımdır. "Qayçı" düz ayaqları həyata yoxdur. mətbuat maksimum göstərmək və yaxşı hiss etməlidir. 40-50 dəfə edin.
  • tənbəl mövqeyi, ayaqları, bədən boyunca əllərini düzəltmək. Yavaş-yavaş düz ayaqları və düz silah, omuz və və yuxarı geri artırır. Bel və buttocks mərtəbəsində yalan olmalıdır. Mətbuat Əgər exhale kimi büküm edilməsi, maksimum gərginlik lazımdır. 30 dəfə təkrar kifayət qədər.

əksinə çox mürəkkəb görünə bilər on kilo qarın və tərəflər üçün İş, asan olmayacaq, lakin bütün bu məqsədə nail olmaq üçün təqib etmək lazımdır. Complex qarın zayıflama qadınlar tam evdə həyata keçirə bilər həyata keçirir.

zayıflama Oberschenkel və buttocks üçün təlimlər

ən problemli sahələrindən biri, öz çəki itirmək istəmirəm - çox vaxt Oberschenkel və buttocks verilməsi lazım qadınlar üçün kilo hər məşqdə edir. onlara kifayət qədər səy göstərmək lazım elastiklik vermək. kompleks Bu məişət əşyaları istifadə evdə etmək asan, çox sadədir.

pohudet-v-yagodicah2

  • istilənmək. 30 sit-up, və ya müxtəlif istiqamətlərdə yamaclarında eyni sayda başa edilə bilər. proqram sonra, əsas kompleksi etmək başlaya bilərsiniz.
  • daimi mövqeyi, çiyin eni biraz daha geniş feet, poluprisedaniya etdi. Mütləq bir sürətlə və yalnız geri düz ilə. Bu vacibdir. exhale squats etməyin. ən azı 30 dəfə təkrarlayın.
  • irəli və tərəflərə lunges. First sağ ayaq, sonra sol. Ayaq kənara qədər irəli, diz əyilmiş ikinci xətt saxlamaq. Squat 15 dəfə. Eynilə, mən ikinci ayağı ilə deyirəm. Sonra, hər bir istiqamətdə.
  • dirsəklər və diz mövqeyini düzeltmek üçün, sürünərək qədər alın. Öz növbəsində, hər ayaq kənara qoymaq və ucaltmaq edir. Manevr zamanı, arka uzanır. Hər tərəfdə 50 belə yelləncəklər edir.
  • mərtəbə salan sizin geri, ayaqları əyilmiş və ayaqları yalan. açıq xurma ilə Hands mərtəbəsində istirahət. bıçaq yatan, qədər arka clenching qədər mümkün qədər bədənin aşağı hissəsində qaldırmaq. 50 lift minimum olun.
  • İş top istifadə etmək tövsiyə olunur, daimi edilir. Bu hip səviyyədə idi ki, ayaqları arasında olmalıdır məngənə. bud daxilində olmaq kompres. Repeat 100 dəfə presleri. Bu vəziyyətdə, siz də çömbəlmək bilər. O, həmçinin Oberschenkel üçün effektiv proqram.
  • Aşağıdakı təlimlər üçün bir kafedra lazımdır. Mən onun diz onun arxasında almaq lazımdır. kafedra silah geri keçirilməsi, yan sonra da 10 dəfə geri mümkün qədər və ayaq birds. digər ayağı ilə təkrarlayın. Siz gərgin, düz arka geri saxlamaq lazımdır.
  • onun omuz, çiyin bıçaq və itburnu pinning, geri divar qarşı düz Stand. yavaş-yavaş ilk 10 dəfə buttocks dəfə sonra sürətli eyni sayda kompres. yavaş və sürətli sıxılma arasında Alternativ. təkrar sayı heç bir məhdudiyyət.

ayaqları və zayıflama lyashek üçün təlimlər

Slender və səliqəli ayaqları həmişə nə olursa olsun, onların sahibə paltarları təsirli baxmaq. ayaqları və Zəifləmək üçün çalışmaları onlara güclü və gözəl etmək yardım lyashek.
Bu təlimlər qarşısında istiləşməyə şərti sit-up vasitəsilə mümkündür.

Tövsiyə edilir: Ətraflı menyular, icmallar və pəhriz məsləhətləri burada altı ləçək.

kak-nakachat-yagodicy-s-pomoshhyu-prisedanij

ayaqları arıqlamaq qadınlar üçün təlimlər toplusu:

  • Belə bir ağır kafedrasında kimi, bir düz səth üzərində oturmaq. Ayaqlar diz bend və qoymaq çox ağır obyekt (bir kitab, bir dumbbell). Yavaş-yavaş bir kafedrasında keçirilməsi üçün diz əlləri qaldırmaq. 30-40 yanaşmalar etməyin.
  • Yenə sədri olacaq. kafedrasının geri düz ayaq qoyun. Hands kəmər konumlandırılmış. qisas əsaslanaraq. Siz düz mümkün kimi ikinci keçirilməsi, dəstək ayaq çömbəlmək lazımdır. hər ayaq ən azı 20 sit-up etmək.
  • sonra yan, geri mümkün qədər ikinci ayağı və ucaltmaq, bir ayağı üzərində dayanan, belə bir gizli kimi hər hansı bir sabit obyekt üçün əlləri keçirilməsi. hər ayaq 30 yanaşmalar etmək.
  • feet birlikdə geri düzəltmək və mümkün qədər ayaq up dırmaşmaq düz duran, sonra yavaş-yavaş enmək. Siz 50 lift qədər edə bilərsiniz.
  • düz Stand, ayaq verdi. diz əyilmə, bir ayaqları bir qaldırın. eyni zamanda Hands əl həll etmək. qıçını artırılması 15 saniyə yaradır qalmaq lazımdır. Hər bir ayaq 20-25 dəfə qaldırın.

maxi-nogoj-nazad

çəki itkisi üçün yuxarıda effektiv təlimlər asanlıqla ayaqları keçmiş harmoniya qayıtmaq kömək lyashek!

Həmçinin baxın:   Fitness sirləri. Mən mətbuat istəyirəm

Özünüz həyata zaman ver bədən əlavə çəki geymək istəmir hər hansı bir qadın lazımdır. çəki itkisi üçün iş idman zalı məşq etmək üçün kifayət qədər vaxt yoxdur qadınlar üçün uygundur . Siz tövsiyələr görə tədbirlər həyata və müntəzəm bunu müntəzəm olaraq məşğul olarsa, təsiri etmək üçün uzun daşımır.

təlimlər toplusu qadınlar üçün ev hər gün arıqlamaq üçün

[Geri content]

Kişilər üçün bütün bədən üçün təlimlər toplusu

Mənbə: 1trenirovka.com

упражнения для мужчин сушка

Kişilər üçün bədən effektiv qurutma

[Geri content]

qadınlar üçün təlimlər bir sıra hər gün arıqlamaq üçün ...

Mənbə: fitnes.3zs.ru

 

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин

Hər qadın, yaşından asılı olmayaraq, incə və gözəl olmaq istəyir. Buna görə də, 40-50 yaşlı xanım xoşbəxt bir çox yaxşı vəziyyətdə bədən saxlamaq üçün idman oynamaq. Və tez-tez onlar seçim həyata nəzərə bədən dəyişikliklər yaş alınmadan, səhv yoxdur. Ona görə bugünkü məqalə - qadın "berry" yaş pəhriz və həyata keçirilməsi üçün doğru kilo proqram seçmək üçün necə. Biz oxumaq xatırlayıram və praktikada tətbiq!

yaş haqqında bir neçə söz

qırx il sonra bir qadın cəsədi nə, və bu təlim təsir necə edək başlayacaq. Aşağıdakı kimi vəziyyət:

  • maddələr mübadiləsi yavaşlayır;
  • sümük çəki yağ azalır - artırılması;
  • hormonal dəyişikliklər baş verir;
  • əzələ kütləvi tədricən azalır. əlli il ərzində bu rəqəm yarım ilə azaldıla bilər;
  • osteoporoz inkişaf riski var.

Buna görə də, təlim proqramı nəzərə bütün bu amillər nəzərə alınmaqla seçilməlidir. Çalışmaları ən əsası, əzələlərin gücləndirmək sümük gücünü artırmaq, səmərəli əlavə çəki qurtarmaq, və olmalıdır - oynaqların yük deyil. Və bu halda yaxşı variantlardan biri - müntəzəm gücü təlim.

Onlar əzələlərin və sümük gücləndirmək geri normal çəki çəkmək, qan təzyiqi və qan şəkər səviyyəsi normallaşdırmaq, birgə ağrı azad və hətta xroniki xəstəliklərin inkişafına mane olacaq. gücü təlim bir əsas üstünlüyü - onlar, ürək fərqli olaraq, yükünü artıq kövrək oynaqların deyil ki. Ümumiyyətlə, bərk faydaları!

Biz gücü təlim etmək qərarına gəldik - uğursuz həkim olmadan. O, iş üçün heç bir əks təsdiq olacaq.

Necə düzgün ilə məşğul?

davam əvvəl evdə kilo təlimlər üçün kompleks, qadınlar onların həyata keçirilməsi əsas qaydaları ilə tanış olmalıdır. Bütün sonra, təlim təsiri gətirmək istəyirsiniz? Sonra yəqin ki, şərtlə qurmaq:

  • ən azı həftədə iki dəfə məşğul olun.
  • One məşqi - ən azı yarım saat.
  • Sonunda təxminən 15 dəfə hərəkətini təkrar siz əzələlərin yorğunluq hiss ki, çəki dumbbell seçilmiş olmalıdır.
  • yavaş-yavaş təlim Start - bədən uyğunlaşdırmaq lazımdır.
  • Manevr zamanı nəfəs tutmayın - əzələlərin oksigen lazımdır.
  • Həmişə stress həyata nəfəs.
  • Training artıq - uzanan təlimlər. Belə təklif kimi rus məşqçi Olqa Zavitaeva . İsteğe, bütün həyata təkrar - bir uyğun hərəkətləri download.
  • Siz etdiyiniz belə daha tez istədiyiniz nəticə əldə - Daha gün ərzində gedin.
  • sağ miqdarda zülal istehlak - bu sümükləri və əzələləri gücləndirir. Lakin zülal mənbələri vaxtaşırı dəyişdirilə lazımdır. Və burada, kimi başqa, bu ləzzətini qaçırmaq üçün vacibdir - artıq protein böyrək zədələyə bilər.

təcrübə - İndi siz düzgün hərəkət etmək necə ki, ən mühüm davam edə bilərsiniz.

qadınlar üçün təlimlər bir sıra hər gün evdə arıqlamaq üçün

Siz hər hansı bir seçimi həyata seçə bilərsiniz - ən əsası, sizin güc idi. Məsələn, ilə başlaya bilərsiniz güc hərəkətləri Jillian Michaels təklif edir.

bədən yük üçün istifadə almaq üçün var - xüsusilə ilk özünüz rəhmət var. böyük çəki, kifayət qədər dumbbell 2-4 kq tutmaq etməyin.

Siz sessiz bir şey etmək istəyirsinizsə - yoga Janet Jenkins güc oldu. Yaxşı seçilmiş təlimlər yalnız vida artıq çəki demək kömək, həm də stress azad edəcək.

Və başqa nə?

Amma dumbbells ilə təlim məhdud deyil. Xüsusilə, əgər tam gücü ilə məşğul güc hiss edirəm. Belə ki, nə digər təlimlər ev qadınlara arıqlamaq üçün diqqət yetirməlidir?

Zumba

ilk hərəkət çox sadə görünür baxmayaraq, onların təsiri çarpıcı edir. Cəhd edin - Sizin üçün biz başlayanlar üçün video seçilmiş:

bədii gimnastika

Plus bu proqram - bunun üçün xüsusi avadanlıq ehtiyac yoxdur. Bundan əlavə, siz musiqi, ritm və həyata tempi seçin yoxdur. Bir sözlə, möhkəm rahatlıq zona.

Biz sizin üçün ən effektiv variant seçilmiş qadınlar üçün evdə arıqlamaq üçün həyata 40 il daha yaşlı. Hər hansı bir qaydada edilə bilər 10 sadə hərəkətləri var. A tələsik - tədricən tempi artır, yavaş-yavaş başlayın. Bütün yaxşı gedir, iki və ya üç həftə, daha sürətli proqram cəhd edin.

  1. Bu arxa keçdi əlləri birlikdə saxlamaq üçün düz, diz və ayaq ayağa lazımdır. Yüngül sizin diz bend və yüngül aşağı çömbəlmək. on dörd dəfə təkrar başlanğıc mövqe qayıt.
  2. başlanğıc mövqe demək olar ki, eyni, lakin onun ayaqları geniş ayrı və silah eyni zamanda müxtəlif istiqamətlərdə ayrılır. Yavaş-yavaş sağ və sol tərəfində yuxarı orqan açın. Bu nöqtədə hip stasionar qalması lazım olduğunu unutmayın. Onun çiyin irəli gərildi bir az irəli, və mədə qoymaq əmin olun. Siz hərəkət çətinləşdirir istəyirsinizsə - yüngül sizin diz əyilmək. on dəfə təkrarlayın.
  3. sərbəst ayaq Stand - çiyin-eni ayrı. tilts ilk sağ, sol baş etməyin - ən azı beş dəfə hər bir istiqamətdə.
  4. müxtəlif istiqamətlərdə sizin silah ilə Stand. Öz növbəsində almaq kimi yüksək diz qaldırın. qarşı silah qoparmaq paralel. hər ayaq üçün on altı dəfə təkrarlayın.
  5. əl - düz, əlləri ayağa davam edir. Qəti sağ üçün bir növbəsində edir və qarın əzələlərinin tensing isə ayrıldı.
  6. Squat, mərtəbəsində xurma istirahət. Dörd dəfə "addım" irəli əlləri və eyni geri. Həyata beş dəfə olun.
  7. İndi mümkün ayrı geniş, söz ayaqları oturmaq. başqa istiqamətə növbə bir istiqamətdə və sonra bədən dönün. on altı dəfə ümumi.
  8. onun mədə yalançı, mərtəbə sizin xurma istirahət. Sonra əlləri və diz meyl, bədən ucaltmaq. növbəti addım - heels oturmaq, sonra əvvəlki vəziyyətinə qaytarmaq. Belə ki, geri və irəli üçün "rock" bədən istəyirəm. təkrar üçün kifayət qədər on dəfə.
  9. mümkün blizhe.Sdelayte kimi sinə iyirmi dəfə cəmi diz bərkidin Alternativ geri yalan və.
  10. düz Qalx. Sonra bir ayağı tərəfi dayaz çömelme addım. qisas düz deyil. Sonra ikinci ayaq üçün eyni. Ümumi - hər tərəfdə on nümayəndələri üçün.

təlimlər Bu set evdə arıqlamaq üçün - gərgin həyata keçirilməsi üçün hazır deyil qadınlar üçün. Amma inanın: Siz müntəzəm onlara əməl edirsinizsə, nəticə əlbəttə xahiş edirik edəcək.

yararlılıq

Yaxşı, burada fitness olmadan! Xüsusilə təlim xüsusi qırx üzərində qadınlar üçün nəzərdə tutulmuşdur əgər.

Belə ki, əla seçim təlimlər qadınlar üçün evdə arıqlamaq üçün - video :

onun tortlar və fransız kartof ələ Lakin həyata heç bir məbləğ, istənilən nəticəni verməyəcək. Belə ki, əsas odur ki, - pəhriz riayət etmək. tez qırx sonra arıqlamaq üçün necə məlumat üçün, Elena Malysheva deyir:

İndi nə bilirik ki, qadınlar üçün evdə arıqlamaq üçün istifadə var. üstünlük nə - öz üstünlükləri rəhbər. Uğurlar!

[Geri content]

kilo ev üçün Strength təlim

Mənbə: mistresslife.ru

Hər hansı bir kilo proqram zəruri hissəsidir - çox çeynənən olmadan egzersiz bir dəfə demək. Hətta ciddi pəhriz oturan halda, sizin bədən tələb yük olmadan böyük baxmaq heç vaxt. onların həyata keçirilməsi qaydaları riayət əgər çəki itkisi üçün Strength təlim, çox yaxşı seçimdir. Aşağıda evdə təlim gücünü öyrənmək olacaq köməyi ilə bir video var. Və burada biz onlara yalnız tələbləri çağırırıq.

Bu evdə gücü təlim kimi baxmaq lazımdır

Bu qaydalar belə məşğul, lakin indi cəhd etmək qərarına gəlib deyil heç edənlər üçün ilk növbədə oxumaq lazımdır. Qalan yalnız evdə çəki itkisi üçün hər hansı bir gücü təlim uyğun video izləmək üçün əmin olun. bu addımları təkrar kifayətdir, və əla forma tez qayıdacaqlar. Başlayanlar üçün qaydaları gəldikdə, onlar burada.

  1. Bir professional əgər ilk proqram ilə məşğul çalışırıq ilə, bu lazım deyil. bir ay davam edəcək haqqında yalnız hərəkətləri və iş əzələlərin bir az öyrənmək lazımdır. Sonra tam gücü ilə cəhd edə bilərsiniz. evdə Çəki zərər tam yalnız o baxımdan başlamaq.
  2. əsas təlimlər video təqdim əvvəl, proqram yoxdur. şərti ip istifadə və ya ürək olub etməz. Task - əzələlərin hazırlamaq, onlara reheat edir. Əgər deyilsə, demək olar ki, dərhal yaralı bilərsiniz.
  3. evdə Strength təlim - bu, ilk növbədə bədənin işdir. Siz simülatörleri və ya hətta adi dumbbells kimi ehtiyac yoxdur. Bu və video izləmək zaman özünüz üçün görəcəksiniz. Bu bədən siz çəki itkisi üçün lazım olan bütün yük olacaq olan işləri səbəbiylə əsas "vahid" olur.
  4. bədən stress üçün istifadə olur zaman, dəstləri sayını artırmaq və bu da çox faydalıdır, həyata geri. evdə gücü təlim yorulmaq yoxdur baxmayaraq, səmərəliliyinin itirmək və istədiyiniz kilo səbəb deyil. Video, əlbəttə, siz istədiyiniz üçün idi həyata başqa yol run etməyin. Amma zaman cansıxıcı almaq təlim tədbirlər aydın ardıcıllıqla, bütün hərəkətləri yadda yaxşı olacaq zaman.
  5. Nəhayət, çəki itkisi üçün ev gücü təlim fərqli onlar "işsiz-gücsüz tərəfindən" enerji təchizatı və istirahət tələb etmir ki. Əksinə - Bir pəhriz bu iş daha və ümumiyyətlə aktiv həyat tərzi tələb edir. Mövzu bu şərtlər, kilo daha böyük olacaq.
Həmçinin baxın:   Energy Bilərzik Power Balans. Biz mif inkişaf

Силовая тренировка

yuxarıda təşkil kilo, ev çəki təlim video Watch və rəqəm artırır. Bundan əlavə, müəllif təşəkkür və onların kanalı təqdim digər materiallar görmək. əla forma nail barədə düşünürük edənlər üçün faydalı bir çox var. Bu Madame georgette siz veda. Lakin, əlbəttə, yalnız bir müddət üçün. Bütün sonra, burada görüşüb.

[Geri content]

gözəl rəqəm hər gün həyata

Mənbə: popravsya.ru

düz və ya bir böyük qarın gözəl bədən kublar idi əvəzinə, belə ki, necə ev adam mətbuat qurmaq üçün necə? Kişilər üçün fiziki forma gözəl üz xüsusiyyətləri daha əhəmiyyətli kimi bu sual insanlıq güclü yarısında çox nümayəndələri narahat edir. Xüsusilə sportiness və seksuallıq bir rəqəm verir qarın, yaxşı blokları basın baxmaq.

gündəlik aşağı qarın əzələlərinin ağır yük məruz deyil, çünki insan belə sadə deyil Evdə mətbuat up Nasos. Buna görə də, ehtiyac mədə gözəl relyef vermək xeyli səy etmək. Hər gün əgər mümkündürsə Rock mətbuat evləri təxirə başlanğıc əzələ xəstəlik və vəzifələri həyata çətinlik baxmayaraq, müntəzəm var. bir gözəl mətbuat almaq üçün çox vacibdir kimi yaxşı vəziyyətdə bədən saxlamaq üçün deyil, yalnız, yemək haqqında bəzi qaydaları öyrənmək lazımdır.

Necə tez nəticələr əldə etmək olar?

Səmərəli vaxt qısa müddət ərzində ola bilər evdə mətbuat qədər nəql. Əsas odur ki, vaxt və səylərini tutumlu, müntəzəm etiqad etməkdir. Mütəxəssislər bunu, təlimlər kiçik bir set gəlir gözəl mətbuat up nəql edə bilər evdə kişi:

  • Bir qaldırıcı orqanı ilə təlimlər başlayır.

 

kabinet, batareya, bir divan: bu sabit səthi altında ayaqları düzəltmək lazımdır həyata keçirmək. Diz əyilmiş ola ağ ciyər flexion hava azad başını arxasında əllərinizi qoymaq və bədən artırılması başlamaq lazımdır. baş çətin olacaq arxasında ilk, sizin əlində saxlamaq, belə ki, qaldırarkən irəli onlara düzəltmək olar. İş 20-30 dəfə təkrar olunmalıdır.

Картинка 1

Siz onun əlləri altındakı taxt və tutmaq sizin geri lazımdır. Sonra qədər düz ayağı qaldırmaq hava qaldırarkən exhale lazımdır. heç bir ağrı əzələlərin hiss var kimi ayaqları ən azı 20 dəfə, və ya bu zamana qədər həyata keçirilməlidir artırılması. Bu kompleks gündəlik 4 dəstləri ilə həyata keçirilməlidir.

  • Bu həyata birbaşa və oblique qarın əzələlərinin düzəldilmə yönəlmişdir.

Onun həyata keçirilməsi üçün, geri yalan başını və sol arxasında sağ ayaq arxasında sağ atmaq lazımdır. Bu mövqe onu 30 dəfə bədən ucaltmaq sonra çevirmək və kompleksin digər tərəfdən təkrar etmək lazımdır. yanaşmalar sayı - asan bir az dartılmış olunacaq, belə ki, məhz 3 pulsuz tərəfdən əyilmiş ayaq diz suvaşmaq bilər. Bu kompleks tam oblique qarın əzələlərinin işləmək üçün kömək edir.

geri bu, yalan Bunu etmək üçün, aşağı ətraf yataq altında corab düzeltmek və ayaqları əyilmək. baş arxasında Hands, bu tərəfə deyil, yalnız və yüngül bədən qaldırmaq sağ, sonra sol çevirmək lazımdır. bir meyl də Elbow qarşı ayaq diz yönəldilməlidir. Siz 2-3 dəstləri 30 təkrar etmək lazımdır.

  • Sonrakı siz divan clutching, onun geri yalan və sinə birbaşa exhale əyilmiş diz çəkmək lazımdır.

eyni zamanda sinə üçün diz artırılması lazım çanaq qaldırmaq. Artırılması diz 15-20 dəfə etdi. Bütün 1 dəqiqə qalan 4 dəstləri etmək lazımdır.

  • Bu həyata, sevimli taxt bütün kişilər oturan televiziya seyr, məmnuniyyətlə iş birləşən edilə bilər.

Siz yumşaq döşeme keçirilməsi tutmaq üçün, taxt və ya yataq kənarında oturmaq və eyni zamanda, sizin sinə Torso diz çəkmək lazımdır. Diqqət bədənin bu hissəsində hiss gərginlik qarın əzələlərinin birbaşa edilməsi lazımdır.

pulsuz vaxt olduqda ofisində masasında bir kafedrasında oturan isə mətbuat nasos Bu kompleks edilə bilər. təkrar sayı - 40.

Bu həyata tam 1 həftə sxemi nəzərdə tutulmuşdur. onlar alternativ və ya digər siniflər ilə birlikdə edə bilərsiniz həyata keçirir. Bəli, bir şəxs hər gün və ya hər gün məşğul olacaq. az həyata deyilsə, nəticə tezliklə çarpan olacaq və mətbuat yaxşı relyef görmək bilməz.

Изображение 2

Fəaliyyət 10 dəqiqə bir gün

kişi, iş çox vaxt olan, xüsusilə də, bu idman üçün vaxt tapmaq çox çətindir. Onlara yalnız 10 dəqiqə bir gün üçün nəzərdə tutulmuşdur bir təlim proqramı hazırlayıb üçün. Bu proqram gündəlik dərsləri daxildir. Bu əzələ həcminin artmasına səbəb olur və qarın əzələləri gücləndirir, mətbuat yaxşı rəsm verir və bir gözəl forma verir.

mətbuat nasos əvvəl əsas qayda - isti up uzanan və ya ürək ilə bütün əzələlərin yaxşı. Sonra çox dərs birbaşa davam edə bilərsiniz. üçün ilk və ən effektiv həyata aşağı və yuxarı mətbuat nasos - twist.

Изображение 3

Bu, olduqca sadə çalışır: başlanğıc mövqe - diz əyilmiş, ayaqları aşağı yalançı. Bu duruş exhale curl up lazımdır From, maksimum qarın əzələlərinin nuru. Hands dirsəklər da Bent, onun qarşısında saxlanılmalıdır.

istirahət olmadan, ikinci həyata dərhal davam etdirilir. Ayaqlar, straightened olunur buttocks altında qatlanmış əlləri Torso qədər ucaltdı. Bu vəziyyətdə, siz yenə onları sonuna qədər aşağı və sonra 70 dərəcə bir bucaq düz ayaq lift düz əzalarını qədər yüksələcək lazımdır. tam, ağ ciyər sonuna qədər boşaldılmış olan - artması keçirilib exhale. Hər bir həyata sizin ABS iş artırmaq üçün 20 dəfə təkrarlanır.

kilo tibbi məsləhət?

 

növbəti həyata keçirilməsi üçün başlanğıc mövqe - aşağı yalançı, diz əyilmiş və qaldırılmış ayaqları. exhale, sizin əlləri belə qarın əzələlərinin nuru, daban çatmaq üçün cəhd yönəltmək lazımdır. 10 dəstləri - əzələlərin bir yanma hissi hiss edəcək, o, daha 5 etmək lazımdır. bu təkrar kömək edəcək ki, mətbuat up düzgün nasos onların vurulması xüsusi əzələlərin isinmək uzun iş, çünki.

Sonra, çox dəqiqə 1-dən istirahət ayaq olmaq üçün, və burulma düz ayaqları qaldıra bilər. Bir neçə saniyə üçün üst qalmaq üçün cəhd etməlidir artırılması zaman, sonra başlanğıc mövqe qayıtmaq və təlim davam edir. Sonra diz əyilmiş ilə ayaqları artırılması, curl up itburnu altında əlləri qoymaq və davam etmək lazımdır. Onlar mümkün qədər yüksək geri atma, kəskin artırmaq lazımdır.

üçüncü həyata büküm ilə eyni zamanda əyilmiş ayaqları artırmaqdır. bu dəfə də Hands baş üçün. ayaqları eyni zamanda magistral büküm ilə Alternativ əyilmiş olunur. Diz burun ucunda (əlbəttə, çox deyil) almaq üçün cəhd etmək lazımdır. Run dəqiq 20 nümayəndələri lazımdır.

son həyata oblique qarın əzələlərinin hazırlanması yönəlmişdir. mövqe başlayaraq: aşağı yalançı, diz da əyilmiş ayaqları, bir ayağı bir-buruq. əlləri başının arxasında. qarşı diz dirsək çatmaq üçün belə bir buxarlanma bədən əymək. hər tərəfdə 20 nümayəndələri - 10 etməlidir. əzələlərin gərginlik an bir az gecikmiş, twist lazımdır, və sonra bunu davam edir. güc tərk əgər ona sonra, siz "iki" edə bilərsiniz. Bu, onun ayaq və döş ilə burulma. Hands rezin ipləri və kicks keçirilməsi simüle - bərk səthindən itələmə.

təlim həyata sonra mətbuat sahəsində ağrı xoş hissi hiss olunacaq. Əsas odur ki, müntəzəm olaraq təlimlər etmək. Yalnız 10 dəqiqə bir gün, və qarın əzələlərinin tezliklə mükəmməl vəziyyətdə olacaq.

doğru rejimi

Bir adam kilolu bir problem varsa, iş deyil tək mətbuat nasos ilə vəziyyəti düzəltmək üçün. Siz xüsusi pəhriz oturmaq yemək cədvəli tənzimləmək lazımdır. pəhriz protein qidalar böyük həcmdə daxil edin və sürətli karbohidratlar istehlak azaltmaq lazımdır. Belə zülal və ya pivə maya kimi qida əlavələri, hallarda olmaması əlavə edilə bilər. Mütləq müntəzəm məşğulluq, siqaret spirtli içkilər qəbul overeating imtina etmək lazımdır.

Изображение 4

Bundan əlavə, daha aerobik həyata və ürək daxildir. çalışan, gəzinti, üzgüçülük, velosiped ilə məşğul ola bilər. sinif basketbol, ​​tennis, futbol müdaxilə və ya idman bölməsində məşğul etməyin. Onlar artıq bədən yağ (qarın əzələlərinin gizlədir olan) yanan kömək edəcək, dözümlülük təkmilləşdirilməsi, ürək-damar sisteminin möhkəmlənməsinə kömək edəcək.

Səmərəli mətbuat hətta başlayanlar bilərsiniz yelləncək. Bu məqsədlə xüsusi təlimlər inkişaf:

  1. Birinci siz mətbuata hər hansı bir büküm həyata keçirmək lazımdır.
  2. Ətraflı exercise "qayçı" kimi məlumdur. Bu qaldırdı ayaqları üfüqi və şaquli hərəkət etmək tənbəl mövqe həyata keçirilir.
  3. "Velosiped" köməyi ilə silah və ayaqları eyni əzələlərin da istifadə, aşağı mətbuat əzələlərin yaxşı vurulub.
  4. Obliques tərəflər stendi istifadə edərək nəql edilə bilər. Birincisi, siz kimi uzun mümkün kimi, mədə dalan, uzun əlləri və ayaqları üzərində dayanmaq lazımdır. Daha sonra bir tərəfdən, həm də ayaqları üzərində dayana cəhd edə bilərsiniz.
  5. İş "alpinist" push-up kimi, dövlət həyata keçirilir. Yalnız geri və dirsəklər çanaq deyil alçalır və Alternativ onun ayaqları əyilmək. tez bütün zəruri həyata keçirir.
Həmçinin baxın:   kilo ev üçün İş

həyata masa

Bu cədvəl Mətbuat gələnlər nasos üçün təlimlər gezinmek kömək edir:

gün təkrar sayı yanaşmalar sayı
1 30 3 - 4
3 25 3
5 40 4
7 30 4
9 25 4
11 40 4
13 30 4

Düzgün cədvəldə bütün təlimlər üçün bir mətbuat men yelləncək. Həyata adı onların həyata keçirilməsi üçün prioritet hörmət, ayrı-ayrı yaza bilərsiniz. məşq əvvəli bədən isti-up haqqında da unutmayın. Siz boyun, omuz və geri yoğurmaq lazımdır. Torso və arxa (bədən o hissələri mətbuat bütün hərəkətləri cəlb olunur) rahatlıq inkişaf etdirmək, sizin geri yalan və bir neçə dəfə uzanır, başını arxasında silah düzəltmək lazımdır.

Sizin arxa yalançı, sizin diz əyilmək əllərində bir əhatə və bədən əyərək isə onun chin qədər çəkmək üçün cəhd etmək lazımdır.

Иллюстрация 5

hər ayaq həyata keçirilməsinə ən azı 5 dəfə edilməlidir. Daha meylli mövqe isə, öz əlləri clasping, sinə üçün diz basın lazımdır. Bu vəziyyətdə qalan bir neçə saniyə olmalıdır, siz tərəfdən tərəfinə swing bilər.

aşağıdakı exercise:

aşağı yalançı olsa da, siz tərəflər silah uzanır və diz əyilmək lazımdır. Bundan sonra mərtəbə off bədən artırılması olmadan, müxtəlif istiqamətlərdə Alternativ sizin diz əymək lazımdır. təkrar sayı - 10 dəfə.

səhər qədər uyanık, bu karbohidratlar və vitaminlərlə zəngin bir qida ilə gün başlamaq üçün vacibdir. lif orqanizminə faydalı məhsulları ilə səhər yeməyi üçün yanlış etməyin. Yaxşı bu halda uyğun taxıl: yulaf, düyü, qarabaşaq yarması. pomidor, xiyar, zeytun, pendir, istiot: sıyıq By tərəvəz salatı qidalanır bilər. Siz həmçinin ağ ət parçası qaynatmaq və ya bir tikə qırmızı balıq bişirmək olar. tünd şokolad parçası ilə bir içki uyğun çay və ya qəhvə kimi.

Əvvəl və həyata sonra qatıq ilə meyvə salatı yemək bilər və qaz bir az mineral su içmək. Siz qarın ağırlıq və narahatlıq qarşısını almaq üçün həyata əvvəl 2 saat yemək lazımdır. Nahar və şam yeməyi süd və süd məhsulları, o cümlədən protein qidalar böyük həcmdə ehtiva etməlidir.

evdə Rock mətbuat demək olar ki, bütün kişilər ola bilər. istisnalar xüsusilə kəskin mərhələdə (xolesistit, qastrit, pankreatit, kolit, və s.) ilə, həzm traktının xəstəliyi ilə insanlardır. yırtıq və ya şiş var əgər O, həmçinin, qarın əməliyyatdan sonra mətbuat nasos çəkinməlidir. Bütün digər hallarda, düzgün balanslaşdırılmış yük gözəl bir rəqəm nail olmaq və çox yaşlı, uzun illər qorumaq üçün kömək edəcək.

[Geri content]

Kişilər üçün evdə çalışmaları

Mənbə: figuradoma.ru

Упражнения с гантелями

evdə Sport fəaliyyəti - arıqlamaq və münasib vaxtda əzələlərin qurmaq üçün bir fürsətdir. effektiv təlim üçün idman avadanlıqları və proqram fəaliyyət seçimi müəyyən etmək lazımdır.

evdə təcrübə üçün İdman avadanlıq

men öz "silkələmək" əzələlərin aça bilər və evdə artıq çəki kurtulmanın müxtəlif təlim üsulları var. Hər bir proqram idman sahələri (atletika, bodybuilding proqram və ya periferik) bütün bədən əzələlərin inkişaf, öz xüsusi məqsəd həll və idman avadanlıqları müəyyən məbləğ tələb edir. applications geniş həyata avadanlıq ən sadə və ən sərfəli parça, dumbbells var. Bu evdə öyrənilməsi üçün Bundan əlavə, dumbbells bir idman rack üçün arzu olunandır.

Упражнения с гантелями

dumbbells ilə İş

tökmə və naxışlı - dumbbells iki növ təcrübə ev mövcuddur. Alloy mərmi - kiçik dumbbell çəkilər 1 12 kq qədər deyil. Eşleşmiş dumbbells, daha bahalı, lakin əsasən 8 24 kq hasil yük, dəyişdirilməsi üçün imkan verir - bu evdə təcrübə, kişilər üçün ən məşhur çəki sıra edir. Dumbbells bir cüt almaq lazımdır, keçid "qabaqcıl" təlimlər müəyyən müxtəlif çəkilər dumbbells bir neçə cüt üçün arzu olunandır - bu çəki yeniden olmadan bir həyata gedəcək.

əsas əzələ qrupları üçün çəkisi təlimlər üçün mərmi evdə təcrübə və almaq üçün sistem planlaşdırma əvvəl, hesab belə tövsiyələr nəzərə almaq lazımdır:

  • təkrar aşağı sayı yanaşma (3 - 5) həyata gücü və əzələ kütləvi inkişaf imkan verir;
  • təkrar (6 - 8) orta sayı əzələ məbləği və relyef artırmaq mümkün edir;
  • təkrar (- 12 9) - yüksək sıra ərazi və dözümlülük işdir.

bud əzələlərin üçün təkrar sayı 10-dan 15-ə dəyişir və mətbuat, forearms və Tibia (fitness asılı olaraq) hər set 15 50 dəfə həyata keçirilir.

Sport Front - metal çərçivə və davamlı, lakin yumşaq torpaq xüsusi dəzgah. evdə təlim belə bir dəstək istifadə aşağı yalançı və ya oturan istifadə zamanı hərəkət bir sıra etmək üçün imkan verir. Bench bir idman malları mağazası alınmış və ya yaxın mağaza istehsala sifariş edilə bilər. Lazım gələrsə, ev rack bərk ayaqları bir qəhvə masa ilə əvəz edilə bilər.

praktik tövsiyələr

ev sahibliyi kişilər üçün təlim proqramı - bu ağır projectiles yüngül çəki variantları kompleks həyata keçirilməsi sadə yoxuş mərhələdir. fiziki göstəriciləri təsdiq standartları var. Belə ki, normal inkişaf man "75% xüsusi çəki ilə aparılır yalançı öz çəkisi 20% -ə bərabərdir çəki ilə bir tərəfdən Biceps" yüksəlişi və sinə mətbuat yerinə yetirmək lazımdır. müntəzəm evdə təlimlər növbəti set həyata əldə edilə bilər yaxşı bir hazırlıq tələb məzənnələri.

упражнение с гантелями

pushups

.. 1,2,1,2, Bu proqram yalnız bütün əzələ qrupları iş imkan verir və s., Lakin onların vermir: Evdə yetişdirmək istəyirik Kişilər üçün təklif olunan təlim proqramı növü günün birini əvəz iki kompleksləri ibarətdir imkan monoton yük üçün istifadə almaq üçün. son təkrar təsirli güc ilə verilmiş ki, çəki dumbbell seçilmiş olmalıdır.

30 - - 45 dəqiqə kişilər üçün çəkilər ilə İş yuxudan oyandıqdan sonra dərhal tövsiyə deyil, bədən üçün zaman alır "ritm daxil oldu". Sport yedikdən sonra bir yemək və iki əvvəl bir saat həyata edilməməlidir.

isti-up

sistemləri həyata əvvəl, istilənmək lazımdır. proqram proqram işğal hazırlanması, əzələlərin və ürək iştirakını qədər isti olacaq.

  1. onun qarşısında informasiya və dilutions əlləri icrası. 8 dəfə - 6 Run.
  2. Dairəvi Mahi əlləri irəli - geri. 8 dəfə - 6 Run.
  3. Dairəvi hərəkət bədən. hər tərəfdə 8 dəfə - 6 çıxış etmişdir.

əzələ inkişafı üçün kompleks № 1

Sistem mərmi artan çəki ilə yavaş sürətlə gücü, əzələ həcmi və çalışır inkişaf üçün nəzərdə tutulmuşdur. qarın əzələləri üçün 12 fut və 30 dəfə - əsas əzələ 10 qrupları üçün 8 dəfə - Kompleks 6 üç dəst həyata keçirilir.

  • Sizin omuz dumbbells ilə curls Performing. İş həyata keçirilməsi, daimi həyata keçirilir "Mənim öz".

Сгибание рук с гантелями стоя

İş: dumbbells ilə curl

  • üç başlı kas Performing yalançı ( "Fransız mətbuat") presleri. dirsəklər da Bent silah ilkin vəziyyətdə, dumbbells rəhbəri yaxın "Mənim öz" keçirilir.

Выполнение жимов трицепсом лежа

French bench press Performing

  • Direct geniş bench mərmi yalançı.

Жим лежа со штангой

bench press

  • yamacında duran tərəfdən dumbbells əl damazlıq.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

yamacında tərəflərə dumbbells Lifting

  • Onun kəmər eyni zamanda thrust dumbbells Performing.

Тяга гантелей к поясу

Dumbbell kəmər üçün etmek

  • sinə dumbbells basın. həyata oturan ifa olunur.

Жим гантель над головой из положения сидя

oturduğu yerdən başını Bench dumbbell

  • Sizin çiyinlərində dumbbells ilə squats Performing.

Силовые упражнения

Sizin çiyinlərində dumbbells ilə Squats

  • mərmi ilə çömelme, arxasında qorudu.

Приседание со штангой

Squats

  • sabit ayaqları ilə oturan lift Torso, dumbbell onun üzərinə qoydu.

Подъемы туловища на наклонной скамье техника

bir meyl bench Equipment Torso up

  • onun arxa yalançı ayaq up. mərmi fut arasında yerləşdirilir.

упражнение для пресса

yalançı Lifting legs: qazma mətbuat

  • bədən yamaclarında duran barbell omuz yerləşdirilmiş irəli edir.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Sizin çiyinlərində barbell ilə yamaclarında

çəki normallaşdırmaq üçün kompleks № 2

əzələ relyef və kilo artırılması kişilər üçün belə bir kompleks, orta sürətlə aşağı çəki ilə həyata keçirilir. əsas əzələ qrupları üçün 10 dəfə, 13 - - 15 fut və qarın əzələlərinin 30 kompleks 8 üç dəst həyata keçirilir.

  • fırça həyata geri isə Biceps omuz zülf. mövqe başlayaraq - daimi, sərbəst asma silah, dumbbell hip keçirilən "tikişi ilə."

Подъем гантелей на бицепс стоя техника

Biceps üçün dumbbells Lifting

  • Səhnə "Fransız benching" yalançı. Bu təcəssümü olaraq, bench press üç başlı kas, xurma "özünü". baxan

Французский жим лежа

French bench press

  • "Butterfly" - onun qarşısında yatan mərmi heyvandarlıq.

Упражнение для мышц груди

dumbbells yalançı ilə silah Qarışdırma

  • Ups mərmi əl və bud döş meyl, yamacında qədər oturan.

разведение гантелей в наклоне

yamacında dumbbells damazlıq

  • aşağı meyl duran isə Performing dumbbell bir tərəfdən ilə kəmər etmek. İkinci əl zindan edir.

Тяга гантели к поясу

kəmər üçün həmlə dumbbell

  • eyni zamanda iki əlləri ilə oturan çiyin presleri Performing.

Жим гантелей сидя

dumbbells Press oturan

  • mərmi ilə çömelme, çiyinlərində qorudu.

Приседания со штангой на плечах

Sizin çiyinlərində barbell ilə Squats

  • ayaqları arasında təşkil edilən bir yük ilə Squats.

Приседания с грузом

əllərində bir dumbbell ilə çömbəlmək thrust

  • Ups aşağı yalançı orqanı shell sinə keçirilir.

Мужчина делает подъемы туловищем лежа

sinə dumbbells ilə bədənin Ups

  • oturarkən sinə diz çəkərək. Dumbbell fut arasında.

Подтягивания коленей к груди

sinə üçün diz Pull

  • lift mənzil. həyata sabit ayaqları ilə zindan üz aşağı yalançı ifa olunur. Dumbbell sinə qarşısında keçirilib.

Подъем корпусом

, Mənzil bərpa

təlim başa

nəfəs bərpası ilə gəzinti.

iki ay - ev üçün təlim proqramı yarım ərzində edilir. Sonra həyata proqram diversifikasiya etməyə imkan verən, əlavə və dəyişikliklər edilir.

[Geri content]

Kişilər üçün hər gün təlimlər toplusu

 



Оставить комментарий

Ваша почта не будет опубликована

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.