العضلة الأكثر أهمية في الجسم، وأنها ليست ذات الرأسين، وحتى الأطفال الرضع.  

أهم لعضلة الإنسان - القلب.  

وهكذا، وتدريب القلب وتنمية القدرة على التحمل

من لياقته البدنية وحجم يعتمد على ليس فقط مظهرك. عن هذا الامر يتوقف على المنطقة التي تقع بعد 60 عاما - على الشاطئ أو تحت الأرض.  

معظم الناس، والمدربين، كما اتضح، رأسه الفوضى على التدريب المناسب للقلب.

لذلك، ولدا طيبا دينيس بوريسوف، في وجهي اليوم هو ان اقول لك الكثير من الأمور المثيرة والحيوية على القلب العادية وغير العادية تجريب.

قلب الإنسان
متخطيا الدم بشكل دوري من خلال الجسم، فإنه يخلق مثل هذا الضغط الهائل، التي هي قادرة على دفع مجرى الدم يزيد طولها 9 أمتار. قلب الإنسان هو هاردي بشكل رهيب. ودائما، دون راحة، وخفضت لتصل إلى أرقام وحشية - أكثر من 40.000.000. تخفيضات في السنة.

هذا عبء كبير خيالي لا تذهب سدى وهو سبب إحصاءات قاتمة جدا من مرض القلب والأوعية الدموية في العالم اليوم.

"موتورز" في كثير من الأحيان إما غير صحيح المستخدمة أو تدمير "عمر" العملية في وضع خاطئ. وفي الوقت نفسه، ضبط القلب وتدريبه بسهولة تامة. وبعد ذلك انا اقول لكم عن الطرق الصحيحة والفعالة للتدريب نظام القلب والأوعية الدموية.

بالمناسبة، أولئك الذين يعتقدون أنهم خصوصا لا حاجة إليها: يقولون، لا أرى أهمية العملية لياقة القلب! يا رفاق والفتيات جدا مخطئ من ذلك بكثير، لأن القلب المدربين على تحسين وظائف والقدرة على التحمل.

في بعض الأحيان، وهو رجل قوي جدا بدنيا، وبعد 30-60 ثانية من العمل في جميع تفوح منه رائحة العرق ويبدأ لخنق، على الرغم من أن السلطة كما هو الحال في عضلات هناك. هذا هو الحال بين هؤلاء الأطفال الذين يشاركون في فنون الدفاع عن النفس بشكل خاص. أنت تبدو وكأنها الشخص السليم، وبعد دقيقة واحدة فقط الأحمر وفمه مفتوح - أعتبر والقيام معها ما تريد. لماذا ذلك؟

نظام القلب والأوعية الدموية والتحمل

القلب - في أوسع معانيها على "ضخ" الكهربائية الذي يدفع الدم باستمرار من خلال الأنابيب (السفن) من جسمنا. هذا النظام هو، بشكل عام، ودعا القلب والأوعية الدموية!

غرضه - لتوريد جميع خلايا وأعضاء الجسم لدينا الكمية المطلوبة من الأكسجين والمواد المغذية الأخرى اللازمة للحياة.

تحقيق هذا، يمكنك أن ترى عدد قليل من تبعيات مهمة لفهم فعالية عمل القلب.

أكبر الجسم، وهناك حاجة إلى المزيد من الدم لذلك.

المزيد من القلب - لذلك يضخ المزيد من الدم في وقت واحد (المزيد من الأوكسجين في كل مرة).

وانخفاض القلب - في كثير من الأحيان أنه ينبغي خفض لحجم ضخ الدم المطلوب.

وكلما كان القلب - في كثير من الأحيان أقل فإنه يجب أن يتم تخفيض لحجم ضخ الدم المطلوب.

نادرا ما يتم تقليل القلب - على أقل كان يلبس للحياة.

لكمال الاجسام وغيرها من عشاق الرياضة السلطة هذا مهم بشكل خاص، لأنه في حالتنا هو تعقيد الوضع من قبل عدد كبير من كتلة العضلات. تتطلب كل إضافي 10 كغ العضلات حوالي 3 لترات في الدقيقة من الأكسجين الإضافي.

عادية شخص 1 لتر يحمل الدم في المتوسط ​​160 مل من الأكسجين. وإذا ضربنا هذا الرقم بعدد من الأكسجين ضخ الدم في الدقيقة الواحدة (التي تعتمد على معدل ضربات القلب)، نحصل على كمية الأوكسجين التي ألقاها الدم في الدقيقة الواحدة. إذا كان الحمل مكثف جدا (180-190 نبضة في معدل ضربات القلب في الدقيقة)، والغالبية العظمى من الناس العاديين الحصول على حوالي 4 لترات من الأكسجين في الدقيقة الواحدة.

الآن تخيل شقيقين توأمين في حلقة مفرغة. واحد يزن 70 كجم، والثانية - kachok ويزن 80 كجم. هنا ركضوا. أول 4 لترات من الأكسجين تكفي لتشغيل مريح، لكن الثانية تحتاج إلى تحميل الراحة ليست 4، و6-7 لترات من الدم (القوة العضلية).

والقلب، وإذا كان هذا هو نفس حجم أخيه، وانخفاض بنفس النسبة، وليس لديهم الوقت لتلبية كافة أجهزة ما يكفي من الأوكسجين. العضلات بسرعة جدا يبدأ لخنق وسوف تضطر لإبطاء. Pechalka ...

انظر أيضا:   في MFC - نادي تدريب 29 مايو

كيفية إصلاح ذلك؟ أو للحد من استهلاك الأكسجين (لانقاص الوزن، وأنه من غير المقبول)، أو زيادة حجم القلب والدم، ويقطر في وقت واحد. هذا، في الواقع، هو جوهر قلب التدريب - لزيادة حجم الداخلي.

حجم قلب أكثر - والمزيد من المواد المغذية يحصل في القلب في وقت واحد.

L وD -gipertrofiya القلب.
ملاحظة، قلت - زيادة النتاج القلبي، بدلا من زيادة في حجم القلب. هذه هي الأمور الهامة جدا. لأن الأولى هي مفيدة جدا، والثانية، على العكس من ذلك، سيئة للغاية!

والحقيقة أن تضخم القلب يمكن أن تكون جيدة أو سيئة. عندما تكون الزيادة نتيجة لتمتد من الجدران عضلة القلب (L-تضخم) - وهذا أمر جيد جدا!

وهذا يسمح للوقت على ضخ المزيد من الدم - هو ما نحتاج إليه. ولكن عندما يكون القلب في تزايد نظرا لسماكة جدران عضلة القلب (D - تضخم) - وهذا أمر سيء للغاية.

هذا ما يسمى تضخم عضلة القلب بسبب وجود عيب من انبساط. بشكل عام، فإن مثل هذا الشيء غير سارة كما بنوبة قلبية - هو عواقب مثل هذه التغييرات في القلب.

كيفية تدريب قلبك بخير؟

كيفية تحقيق تضخم جيد وتجنب سيئة؟ الأمر في غاية البساطة. لا حاجة للعمل في نبض شبه الحد الأقصى (180-190 نبضة)! ومن الضروري العمل لفترة طويلة، وغالبا ما في نبض الأوسط (110-140) نبضة في الدقيقة. لفي معظم الأحيان نبض المثالي 120-130 نبضة في الدقيقة.

والشخص السليم العادي في معدل ضربات القلب راحة - 70 نبضة في الدقيقة. عندما يبدأ شخص للقيام ببعض الأعمال دوري طويل (القطارات مع الحديد والجري أو المشي السريع)، بدأ نبضه زيادة من أجل توفير جميع أجهزة الجسم وزيادة نظرا لكمية الحمولة من الأوكسجين. هنا يتم التوصل إلى معدل قلبه 130 نبضة في الدقيقة.

الشخص في هذه الحالة يمكن أن يستقر الحمل والاستمرار في العمل دون زيادة كثافة. إذا استمر هذا التمرين لمدة ساعة، و"المرونة" من قلبه تبدأ في التحسن. عضلات تتفوق على كمية كبيرة من الدم عبر القلب، وسوف تمتد تدريجيا.

إذا كانت هذه العملية هي في كثير من الأحيان (3 مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة)، ثم مع مرور الوقت سوف تكون الضغوط على القلب وسوف حجمها زيادة كبيرة. وفقا لذلك، لزيادة حجم الدم التي يتم ضخها في معدل بضربة واحدة، وزيادة القدرة على التحمل، وعدد دقات القلب في تنخفض بقية.

بقدر ما يمكنك ان "تمتد" القلب؟  

ومرتين - من المرجح جدا. مكفول 50٪. الشخص العادي في كثير من الأحيان حجم القلب هو حوالي 600 مل. في تدريب رياضي 1.200 مل - بما فيه الكفاية نتيجة متكررة. في الرياضيين فريد (المتزلجين MSIC والعدائين) هو 1،500-1،800 مل. ولكن هذا هو مستوى البطل الاولمبي.

مدى السرعة التي يمكن ان "تمتد" القلب؟

لوضوحا ما يكفي من النتائج 6 أشهر. مع ثلاثة التدريبات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة في نصف القلب امتدت بنسبة 30-40٪. إذا كنت تستطيع أن تفعل مثل هذا التدريب كل يوم، يمكنك أن تتوقع زيادة في القلب بنسبة 50٪ وما فوق.

بشكل عام، هناك قاعدة بسيطة للغاية: المزيد من الوقت خلال الأسبوع يعمل القلب مع معدل ضربات القلب المطلوب (120-130)، وأكثر وأسرع يصبح.

مع مثل هذا الوضع التدريب "خفيفة"، لا يوجد أي تغييرات ضارة في القلب، والتي - في وقت لاحق. عندما يكون هذا الوضع هو قلب بسبب المستمر ضخ كمية كبيرة من الدم أجبر على "تمتد" من حيث الحجم. مع مرور الوقت، سيكون لديك لزيادة كثافة التدريب الخاص بك، من أجل البقاء في المنطقة المطلوبة (120-130) دقات القلب، ل سوف قلبك تعلم لضخ مزيد من الأكسجين في وقت واحد.

والحمل، والذي كان في البداية بما يكفي لزيادة معدل ضربات القلب إلى 130 نبضة في الدقيقة، مع مرور الوقت، سوف ينخفض ​​إلى 120، ثم - 110 ... 100 ... الخ حسنا.

انظر أيضا:   ممارسة لانقاص الوزن المنزل

 كيف يمكن أن تمارس في الواقع العملي؟

هدفك:

- لتحقيق نبض ترتفع إلى 120-130 نبضة في الدقيقة.

- الإبقاء على معدل ضربات القلب المطلوب لمدة 60 دقيقة.

ولتحقيق ذلك، فإنه ليس من الضروري لتشغيل. في معظم الأحيان، وينصح الأطباء والمدربين لتشغيله من أجل ممارسة القلب. لماذا؟ ولعل الصورة النمطية والبساطة. لا حاجة ليشرح للعميل لماذا. وقال ان تشغيل وملقاة الشاي في التدريب. مريحة للغاية، أليس كذلك.

في الواقع، والقلب على الاطلاق لا يهمني. لحجم الدم في القلب هو المهم أنه ينبغي ضخها لممارسة النشاط البدني. وماذا سيكون النشاط البدني، لا يهم. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على نبض المرجوة دون "ثقوب" و "قمم" قوية. لا يمكن أن يتحقق مع ممارسة هذا من السهل جدا أن الحديد.

وسوف تحتاج فقط لانقاص الوزن، وجعل لم النهج في كثير من الأحيان ما يكفي للحصول على معدل ضربات القلب ليس لديهم الوقت لتقع تحت 110-120 نبضة في الدقيقة. على سبيل المثال، تقومون به 10-15 اضغط على مقاعد البدلاء التكرار، والاسترخاء في 30 ثانية (أو مباشرة)، وجعل النهج إلى قضيب الاتجاه يميل، ويستريح لمدة 30 ثانية، وكرر الإجراء مرة أخرى. وسوف 5 دورات (نهج) يستغرق حوالي 10 دقيقة. 6 مصنوعة من هذه النهج "المزدوجة" للتدريب - المطلوب، وحصلت على 60 دقيقة في نطاق معدل ضربات القلب المطلوب.

والبديل هو أن يكون أي شيء، والملاكمة والسباحة والركض، والقفز على الحبل.  

أي عمل مكثف بما فيه الكفاية. يمكنك جعل مجرد عادة من المشي السريع جدا ثلاث مرات في الأسبوع في المنطقة. الشيء الرئيسي لرصد معدل ضربات القلب.

للسيطرة على معدل، هناك طريقتان رئيسيتان: بسيطة وعصرية. جوهر أولا هو أن كنت وضعت الاصبع الوسطى من يده اليمنى في منطقة الرسغ الأيسر له على الجانب الداخلي (في قاعدة الإبهام، حيث ان يقيس ممرضة نبضك) أو في مجال الشريان السباتي (مع الجانب الأيسر من الرقبة) وشعرت نبض العد يدق ل6 ثانية (حتى إذا قمت بتشغيل 10 السكتات الدماغية)، ثم مضاعفة النتيجة عن طريق 10 لمعرفة عدد نبضة في الدقيقة (10X10 = 100). وضع تحتاج الاصبع الوسطى (الإبهام ومؤشر لديها تموج قوي ويمكن أن يكون مربكا). وكلما زاد طول الوقت كنت تعتقد، وأكثر دقة النتيجة. يمكنك الاعتماد على النبض لمدة 15 ثانية، وضرب من قبل عدد 4.

طريقة أكثر عصرية - هو لشراء رصد معدل ضربات القلب، والذي يظهر لك معدل ضربات القلب في الوقت الحقيقي مع دقة ECG. وجود هذه طائشة حوالي 50-100 $ وهو المشبك مع أجهزة الاستشعار التي علقت تحت الصدر مع حزام مطاط وعرض في شكل الساعات العادية في متناول اليد. هذا هو وسيلة دقيقة للغاية، وهو أمر عظيم لمساعدتك إذا قررت لتدريب قلبك أو حرق الدهون. في الواقع، والأحمال المنخفضة الحدة ليست مفيدة فقط لتدريب قلبك. وهي، علاوة على ذلك، تؤدي إلى أفضل فقدان الدهون، ما تحدثنا عنه من قبل.

ضمور عضلة القلب - مرض "قلب الرياضي"

حسنا، دعونا الآن نلقي نظرة على الوضع، إذا كان لنا أن زيادة كثافة فوق 130 نبضة في الدقيقة. ماذا يحدث لقلوبنا في أكبر عدد ممكن من التخفيضات؟ مع متوسط ​​حمولة من القلب من أجل ضخ الدم ينخفض ​​وامتدت الاسترخاء تماما.

هنا هو "الاسترخاء" بين الانقباضات يسمى انبساط. عندما ممارسة كثافة الحرجة (معدل ضربات القلب في الدقيقة الواحدة 180-200)، يضطر القلب إلى عقد وغالبا ليس لديه الوقت لتمتد (استرخاء) تماما - يختفي انبساط. لم يتح لها الوقت للاسترخاء، وكيف أن ينخفض ​​مرة أخرى!

هناك إجهاد داخلية من القلب وتدفق الدم من خلالها بشكل سيئ، مما يؤدي إلى نقص الأكسجين وتكوين حمض اللاكتيك. هذه العملية هي عضلات الضخ متطابقة تماما. تحمض يحدث، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة في جدار القلب (تضخم). إذا تحمض سوف تستمر طويلا جدا أو في كثير من الأحيان - أنه يؤدي إلى الموت (النخر) من خلايا القلب.

انظر أيضا:   ما هو أكثر أهمية: ممارسة أو التغذية؟

ومن microinfarcts أن الرياضي عادة لا يلاحظ. يتم تحويل كل شيء، ولكن الخلايا "ميتة" من القلب إلى الأنسجة الضامة، وهو "ميتة" الصابورة (لم تخفض وموصل الفقراء من النبضات الكهربائية - يعيق فقط).

وبعبارة أخرى، لا يمكن للقلب أن تكون كبيرة بسبب هذا النسيج "ميتة"، والجزء المفيد للقلب (الخلايا الحية من القلب) - قليلا. هذا هو انحطاط عضلة القلب، أو ما يسمى "قلب سبورتنج".

عضلة القلب ضمور يتطور بسبب وجود عيب من انبساط (معدل ضربات القلب في الدقيقة الواحدة 180-200) وسبب وفاة العديد من الرياضيين بسبب السكتة القلبية. معظم الوفيات تحدث في الحلم. ولكن السبب ما زال microinfarcts الحصول خلال التدريب المكثف جدا.

أرى في كثير من الأحيان في سن المراهقة أو الكبار مبتدئين المدربين تبدأ حملة على مبدأ "إن أكثر صرامة - سوف تعتاد وأسرع." هذا هو عدم محض المعرفة. تأكد من أن تأخذ في الاعتبار استعداد الشخص وحالته نظام القلب والأوعية الدموية. اسمحوا لي أن أقدم مثالين.

مثال 1
القسم. شخصين: من ذوي الخبرة والمبتدئين. مدرب يعطيهم العمل المكثف (الخ نجوم النادي الأهلي والجري والسجال والحديد مهما). ولكن القلب خبرة تدريب وامتد كمية 1،000-1،200 مل. والمبتدئين - القلب 600 حجم مل. مشكلة: ماذا يحدث؟ A: ومن شأن معدل ضربات القلب من ذوي الخبرة يرتفع إلى 130، وذلك لا توجد مشكلة لصالح عقد تدريب القلب. ولكن معدل ضربات القلب المبتدئين تقفز إلى 180-200 ... وسوف تكون حمراء والاختناق. "هيا، - يصرخ المدرب. - آخر ". A مبتدئ القلب في هذا الوقت يحتضر تدريجيا، وكسب microinfarcts تأثير انبساط المناسب. مبتدئ لا تدريب القلب والخراب له كسب ضمور احتشاء. والذي أراه بانتظام في العديد من الأقسام.

مثال 2
جاء لممارسة رجلين. واحد يزن 60 كجم، والثانية - 90 كجم. مستوى اللياقة البدنية هو نفسه. مدرب حتى يعطيهم نفس المستوى من الكثافة. السؤال: ما الذي سيحدث؟ الجواب: حجم قلوب الرجال في نفس (600 مل)، ولكن حجم "المستهلكين" مختلفة. حجم أول قلب يكفي أن تكون في حدود 130 HR، لكن الثانية تحتاج إلى العصور "تغذية" ونصف أكثر من الخلايا! والثانية مع تحميل نفسه HR 180-200! جلطة بسيطة وضمور عضلة القلب!

القلب والصالة الرياضية

المشكلة هي أن الخلايا الميتة (عضلة القلب ضمور) - انها لمدى الحياة. سوف تكون قادرة على امتداد الجزء "العيش" من القلب مع الحق في التدريب في المستقبل، ولكن لديك جزء "ميتة" مع قلبك إلى الأبد، وسوف تقيد دائما عمل الجزء صحي.

ويقال في كثير من الأحيان، والتدريبات مع الحديد تضر القلب. يقولون، فمن الأفضل لتشغيل. لم يكن، لأنه لا يهم أي نوع من النشاط البدني الذي تقوم به. أنها ليست سوى المستوى المهم. حافظ على اليمين (مفيد) لياقة نطاق تحميل. من جانب الطريق، وصالة رياضية في هذا الصدد - لا بأس به شيء مفيد. نبض لا ترتفع عادة فوق 130-140 نبضة (وهو أمر جيد). ولكن القلب هو عادة كمال الاجسام ضعيفة جدا لسببين آخرين:

- حجم كبير من "المستهلكين" الأكسجين بمعدل قلب.

- راحة كبيرة بين مجموعات، وعندما ينخفض ​​معدل ضربات القلب أقل من 100 نبضة.

إذا كمال الاجسام تدريب مع استراحة قصيرة بين مجموعات، وأنها كانت أصغر، ولكن مع نظام القلب والأوعية الدموية بتدريب أكثر من ذلك بكثير. من ناحية أخرى، وغالبا ما يتم تدريب قلب لاعب كمال اجسام أفضل من قلب رفع الاثقال للهواة ورفع الاثقال (بسبب طول راحة بين مجموعات).

حسنا، آمل أن تكونوا قد كانت مثيرة للاهتمام للنظر في هذه المسألة.  

في محاولة لتحسين، بعد الحكمة من الأصدقاء.  

والتوازن بين القلب والعضلات - هو جزء مهم من هذا السبب.

تذكر أرنولد أو Turchinsky مع مشاكل في القلب، وعدم تكرار أخطائهم.



ترك تعليق

لن يتم نشر البريد الإلكتروني الخاص بك

هذا الموقع يستخدم فلتر البريد المزعج أكيسمت. تعلم كيفية التعامل مع تعليقات البيانات الخاصة بك .