Цель плана: набор массы

Данный примерный план рассчитан на упражнения для начинающих среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.
Основные задачи данного плана — тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.

Для новичков план отличный. Я занимался по нему по два — три месяца потом по месяцу примерно перерывы были, уже год. Сейчас выбираю другой план, т.к. думаю, что смогу с ним теперь справится. Живот пропал и появилось что то похожее на кубики, мышцы стали твердые, плечи стали шире и теперь видны мышцы, выросла выносливость. Веса примерно процентов на 30 возрасли с начала тренировок. Я конечно раздолбай и мне нужно больше дисциплины, но все равно так или иначе я доволен результатом.

Смотри еще:  Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

решил набрать массу до был 52-53 после курса 56-57. результатом доволен делал упражнение вмести с аналогом .курс прошел быстро. в добавок этому у меня работа связана с физ. нагрузкой. перешел на курс 4 дня.если бы не филонил иногда думаю результат был бы лутше и питане правельное подобрать .мой рост 174. очень худой .цель моих занятий набор массы

 

Первая тренировка: Пресс-Грудь-Спина

1. Подъём ног в висе на перекладине (пресс) — 10р 4п
2. Жим штанги лежа классический (грудь) — 30кг 10р 4п
3. Жим штанги лежа под углом вверх (грудь)- 30кг 10р 4п
4. Жим гантелей горизонтально лежа (грудь-плечи-трицепс) -12.5кг 20р 4п
5. Жим гантелей лежа под углом 30 вверх (грудь-плечи-трицепс) -10кг 20р 4п
6. Гиперэкстензия (спина) — 15кг 10р 4п
7. Тяга за голову с верхнего блока (спина) -84кг 10р 4п
8. Тяга горизонтального блока (спина) — 75кг 15р 4п

Смотри еще:  Занимаемся шейпингом дома

Вторая тренировка: Пресс-Ноги-Плечи

1. Подъем ног в упоре (пресс) — 20р 4п
2. Приседание со штангой на плечах (ноги) -30кг 10р 4п
3. Жим ногами в тренажере (ноги) — 120кг 10р 4п
4. Махи гантелями в стороны (плечи) — 12.5кг 10р 4п
5. Жим гантелей стоя (плечи-трицепс) — 12.5кг 10р 4п
6. Махи гантелями вперёд (плечи) — 10кг 20р 4п
7. Подъём на носки в тренажёре сидя (икры) — 50кг 10р 4п
8. Скручивания лёжа на полу (пресс) — 20р 4п

Третья тренировка: Пресс-Трицепс-Бицепс
1. Подъем ног лежа на наклонной скамье (пресс) — 10р 4п
2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс) — 30кг 10р 4п
3. Разгибание рук с верхнего блока — канатная рукоять (трицепс) — 55кг 10р 4п
4. Французкий жим с гантелями стоя (трицепс) — 15кг 10р 4п
5. Сгибания рук с гантелями стоя (бицепс) — 17.5кг 20р 4п
6. Сгибание рук на скамье скотта (бицепс) — 15кг 10р 4п
7. Сгибание рук с гантелями «молот» (бицепс) — 15кг 10р 4п
8. Скручивание на наклонной скамье (пресс) — 20р 4п

Смотри еще:  Стрип-пластика. Видео урок № 2

Оставить комментарий

Ваша почта не будет опубликована


Яндекс.Метрика

Рейтинг@Mail.ru