Есть причины поработать над бедрами? Тогда воспользуйтесь нашей шпаргалкой!

В первой части — упражнения, которые прорабатывают все группы мышц, а во второй — те, что действуют прицельно и корректируют определенные зоны. Микс составляйте сами — сначала сделайте несколько упражнений из первой части, затем те, что захочется, из второй.


Первый блок упражнений для бедер и ягодиц — работают все мышцы!

♥  Лучше всего нагружают мышцы бедер и ягодиц приседания. Делайте их по 15-20 раз.

 Вес тела равномерно распределяйте по всей поверхности стоп.

♥  Не заваливайте колени внутрь и не выводите их за линию стоп.

♥  Колени сгибайте до прямого или тупого угла.

♥  Стопы и колени должны «смотреть» в одну сторону. Удерживайте естественный прогиб в пояснице. Если вам это тяжело, уменьшите амплитуду движения.

♥  Не округляйте спину, держите ее прямо. Чтобы контролировать это, руки скрестите или положите на плечи так, чтобы локти смотрели вперед.


приседания-упражнения-для-бедер-и-ягодицКЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ.
 
Ноги на ширине таза или чуть шире, носки слегка в стороны, спина прямая. Присядьте до комфортного для вас уровня.

 

ВЫПАДЫ. Медленно сделайте шаг вперед, чтобы нога была согнута в колене под прямым углом, а оставшаяся на месте практически касалась коленом пола и тоже образовала бы прямой или почти прямой угол. Вернитесь в исходное положение, выполните другой ногой. Выпады отлично прорабатывают мышцы передней поверхности бедер и ягодиц.

Смотри еще:  Комплекс из 14 упражнений для утренней зарядки видео

 

ПОДЪЕМЫ. Поставьте ногу на платформу (скамью, ступеньку и т. д.) и, опираясь на ступню, подтяните тело вверх, будто выталкивая его стоящей на платформе ногой.

Важно. Держите спину прямой, не заваливайтесь вперед, во время подъема вес тела распределяйте на всю опорную стопу.

НАКЛОНЫ НА ОДНОЙ НОГЕ. Встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу, вторую слегка отведите назад. Сгибая колено опорной ноги, наклонитесь вперед до комфортного для вас уровня, сохраняя спину прямой.

Важно. Не выполняйте на прямой ноге, плечи разверните, не тяните их к ушам, не поворачивайте опорную ногу.

ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ. Расставьте ноги широко, носки «смотрят» в стороны. Приседайте как можно ниже — до параллели с полом и до прямого угла в колене. Спина прямая.

Важно. Чтобы удерживать таз правильно, напрягите ягодицы. Не нанлоняйтесь сильно вперед, удерживайте I бедра в раскрытом положении.


Второй блок упражнений для бедер и ягодиц — прицельный!

Каждое упражнение для точечной проработки мышц бедер делайте 15-20 раз. Если хотите усложнить, используйте эспандеры, «резинки», утяжелители.

Смотри еще:  Короткие суперинтенсивные интервалы!

ДЛЯ ВНЕШНЕЙ СТОРОНЫ БЕДЕР И ЯГОДИЦ. Лежа на боку, ноги выпрямлены, вместе. Выдерживая прямую линию тела, обопритесь руками так, как вам удобно. Поднимите ногу медленно, насколько возможно, опустите. Повернитесь, выполните другой ногой.

ДЛЯ ВНЕШНЕЙ СТОРОНЫ БЕДЕР И ЯГОДИЦ. Стоя, руки на талии. Отведите прямую ногу в сторону как можно дальше. Вернитесь в и. п., повторите. Выполните другой ногой.

ДЛЯ ЗАДНЕЙ СТОРОНЫ БЕДЕР. Лежа на животе, таз прижат к полу, руки под головой. Сгибайте и разгибайте ногу. Выполните другой ногой. Можно сгибать их по очереди.

ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДЕР. Положение лежа на боку, упор на локоть руки. Верхнюю ногу, согнув в колене, поставьте
чуть спереди на стопу. Нижняя нога — прямая, продолжает линию тела. Поднимайте и опускайте ее. Удерживайте корпус ровно.

ДЛЯ ЗАДНЕЙ СТОРОНЫ БЕДЕР И ЯГОДИЦ. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль корпуса. На выдохе поднимите таз как можно выше. Усложненный вариант: выполняйте с опорой на одну ногу.

Смотри еще:  Упражнения для бедер и ягодиц за 20 минут

упражнения-для-бедер-и-ягодиц


Комплексный обет

Чтобы результат появился, нужно обязательно действовать комплексно. Кроме упражнений хорошо бы:

♥  каждый день гулять или ходить на беговой дорожке, чтобы сжигать жир;

♥  сократить потребление жирного и сладкого, чтобы не дать формироваться новым запасам;

♥  утром и вечером наносить антицеллюлитную косметику.

ПРОСТОЙ И БЕЗОПАСНЫЙ ВАРИАНТ САМОМАССАЖА ПРИ НАНЕСЕНИИ АНТИЦЕЛЛЮЛИТНОЙ КОСМЕТИКИ

Поставьте ногу на стул, возьмите на ладони крем. Обхватите обеими руками область над коленом. Одна рука на внутренней стороне, другая — на внешней. Быстро и энергично проводите сразу обеими от колена к животу, будто разглаживая кожу, 10-15 раз.

Затем обхватите ногу так, чтобы большие пальцы расположились параллельно один над другим на небольшом расстоянии. С силой прокручивайте руки навстречу друг другу, чтобы участок кожи между большими пальцами «скручивался». Направление движения — только от колена к животу.

И наконец, обеими руками щипайте кожу, захватывая как можно глубже. Движение — в том же направлении, от колена к животу.

После упражнений обязательно сделайте растяжку! «Вытягивая» мышцы, она придает красивый рельеф фигуре!

Оставить комментарий

Ваша почта не будет опубликована


Яндекс.Метрика

Рейтинг@Mail.ru